Dormir mal no es solo una molestia ocasional: puede ser el aviso de que algo no va bien. En España, más del 30% de la población adulta reconoce tener problemas para dormir de forma habitual, y muchos no le dan importancia hasta que el cansancio interfiere en su vida diaria. Pero detrás del insomnio recurrente o del sueño de mala calidad se esconde, a menudo, una amenaza más profunda para la salud física y mental. El sueño, ese proceso biológico al que apenas dedicamos atención, es en realidad un pilar fundamental del bienestar.

Dormir bien no solo nos permite rendir al día siguiente: también regula nuestras hormonas, fortalece nuestro sistema inmunológico y protege nuestra salud cerebral. Cuando el sueño falla, todo el cuerpo lo nota. Y aunque muchos creen que pueden “recuperar” el sueño perdido durante el fin de semana, lo cierto es que esa deuda no se salda tan fácilmente.

¿Dormimos realmente bien?

La Dra. Blanca Patricia Díaz Montoya, jefa del Servicio de Neurofisiología Clínica del Hospital Universitario Infanta Elena, lo explica con claridad: “El sueño es un proceso fisiológico necesario para nuestro cuerpo; durante éste se regulan diferentes procesos a nivel hormonal, cardiovascular y neuronal, además de prepararnos para desarrollar las actividades durante el día”.

Durante la infancia y adolescencia, el cuerpo necesita dormir más para crecer y consolidar aprendizajes. Con los años, las horas de sueño se reducen de forma natural, pero eso no implica que se necesite dormir menos. De hecho, en la vejez es frecuente que el sueño se fragmente y que los despertares sean más frecuentes, aunque muchas personas mayores compensan esa menor continuidad con siestas diurnas.

Las necesidades de sueño, recuerda, no son iguales para todos. “Como cualquier otro proceso fisiológico, las necesidades de sueño varían de una persona a otra, incluso dentro de la misma persona pueden cambiar según la edad y la actividad que se haya realizado durante el día”. En ese sentido, subraya: “Consideramos que un sueño es normal y reparador cuando te permite realizar adecuadamente las actividades del día siguiente”.

Las consecuencias de dormir mal (y no solo el cansancio)

Uno de los errores más comunes es pensar que el sueño se puede recuperar. Según la doctora Díaz Montoya, “cuando una persona tiene una privación de sueño puede pensar que puede recuperar el sueño perdido durante la noche siguiente o durante el fin de semana. Sin embargo, esto no es así, ya que se acumula una deuda de sueño que no se puede recuperar”.

Esa privación, añade, no es inofensiva. “Tiene efectos negativos a corto plazo como irritabilidad, somnolencia diurna, cansancio, etc. y a largo plazo puede conducir a trastornos como ansiedad o depresión. También puede producir efectos negativos en el metabolismo de las grasas (obesidad), cáncer, problemas cardiovasculares, e incluso demencia tipo Alzheimer, entre otras”.

En cuanto a las siestas, la especialista recomienda prudencia: “Se recomienda hacerlas de máximo 20 minutos para que se pueda mantener una presión de sueño adecuada y que nos permita conciliar el sueño en la noche”.

¿Por qué dormimos mal? Más allá del estrés

El sueño está regulado por el llamado reloj biológico. “Todos tenemos un reloj interno que regula el ciclo vigilia-sueño en cada persona y es el que nos ayuda a conciliar el sueño y a despertarnos a una hora determinada”, explica. Ese ritmo circadiano, sin embargo, se ve alterado fácilmente.

“Podemos despertarnos a una misma hora por necesidades fisiológicas, como la necesidad de ir al baño”, indica, pero también influyen factores externos. “Los sonidos de la calle, el clima, el ruido de un electrodoméstico… tu cerebro puede asociar esos sonidos con el momento de despertarse y ajustar su patrón de sueño”.

En otros casos, el problema viene de dentro: “El estrés y la ansiedad pueden contribuir a aumentar los niveles de cortisol durante la noche y activar nuestro cerebro y esto hacer que nos despertemos en momentos específicos”.

Pero los enemigos del sueño van más allá del estrés. La doctora lo resume así: “Existen múltiples causas que pueden dificultar o impedir el sueño. Pueden ser muy amplias, desde el estrés emocional, la ansiedad, el dolor físico, mala higiene de sueño, consumo habitual de bebidas estimulantes (cafeína o teína), entre otros”.

Las pantallas también tienen su parte de culpa. “El uso excesivo de pantallas también puede influir como una causa que dificulta el sueño, ya que poseen un doble factor de repercusión: la luz azul que emiten bloquea la producción de una hormona inductora de sueño (melatonina) y también puede producir efectos estimulantes, activando el sistema de recompensa que puede generar adicción, creándose un círculo vicioso que empeora los hábitos adecuados de sueño”.

Los trastornos del sueño más comunes

Dormir mal no siempre se debe a malos hábitos. Existen patologías específicas del sueño. “Entre los trastornos más frecuentes del sueño se encuentran el insomnio, la apnea obstructiva de sueño, el síndrome de piernas inquietas, los trastornos del ritmo circadiano, las hipersomnias como la narcolepsia y las parasomnias como el sonambulismo o el trastorno de conducta durante sueño REM”.

Estas alteraciones afectan a todos los niveles: “Las personas que sufren este tipo de trastornos refieren sensación de sueño no reparador, excesiva somnolencia diurna, problemas de atención, concentración y memoria, afectación del estado de ánimo, etc.”. Y advierte: “Pueden exponerse a situaciones de riesgo, como accidentes de tráfico o laborales. A largo plazo, pueden aumentar la tensión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y provocar o empeorar trastornos del estado de ánimo”.

Dormir mejor es posible: hábitos que ayudan

La buena noticia es que muchas veces dormir bien depende de nosotros. “Para conseguir una buena calidad de sueño, debemos cuidarlo y mantenerlo en forma, siguiendo unos hábitos de sueño adecuados”, señala la doctora.

Desde su servicio de neurofisiología, recomienda diez medidas concretas, entre ellas: “Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones”; “evitar las bebidas que contienen cafeína y teína por la tarde”; “realizar ejercicio regularmente con luz solar y al menos tres horas antes de dormir” o “evitar utilizar dispositivos electrónicos con pantallas (TV, ordenador, móvil, tabletas) en las dos horas previas al sueño nocturno”.

También alerta sobre la alimentación: “El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. Si se despierta a mitad de la noche, no coma nada debido a que se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre”.

¿Y si nada funciona? Cuándo acudir al especialista

A veces, ni los buenos hábitos son suficientes. “Si tenemos dificultad para quedarnos dormidos, para mantenernos despiertos durante el día o si presentamos algún otro síntoma durante el sueño a pesar de tener unos buenos hábitos de higiene de sueño, es posible que tengamos alguna patología de sueño”, advierte.

En ese caso, lo mejor es ponerse en manos de profesionales. “Debería buscar atención médica para diagnosticarlo y tratarlo adecuadamente y nunca recurrir a la automedicación, que puede conllevar efectos nocivos sobre nuestra salud”, concluye.