¿Tomar leche vegetal es mejor o peor para nuestra salud? ¿Engorda más que la leche animal? ¿Puedo tomarla si soy intolerante a la lactosa? ¿Puedo hacer mi propia bebida vegetal en casa? Son muchas las preguntas que surgen alrededor del amplio universo de las leches vegetales, que desde hace unos años se han convertido en una tendencia de consumo al alza en nuestro país. Hablamos con José Manuel Rangel, periodista, conferenciante e investigador especializado en medicina natural, microbiótica y nutrición, para resolver todas tus dudas. Además es el encargado de impartir este sábado 8 de junio un taller para aprender a hacer tu propia leche vegetal en la Piscifactoría (Calle Montserrat 6).
Diferencias nutricionales entre leche vegetal y animal
Es una de las grandes preguntas que giran en torno a este tema. Nutricionalmente hablando, hay diferencias importantes entre la leche de origen animal y la vegetal. En primer lugar, José Manuel nos explica que la leche animal es rica en proteína de alto valor biológico y rica en calcio, dos factores muy beneficiosos para el crecimiento y desarrollo de nuestro organismo.También es rica en vitaminas y ácidos grasos, pero justamente es esta cualidad la que permite un rápido crecimiento celular, la que algunos estudios indican como el causante de problemas de salud como el cáncer. Si hablamos de las leches de cabra y oveja tienen menor riqueza nutricional pero son más digestivas.
Según datos de la Asociación Española de Intolerantes a la Lactosa (ADILAC) entre un 20 y un 40% de los españoles es intolerante a la lactosa, un porcentaje de la población para el que las leches vegetales se han convertido en una opción muy válida y nutritiva. Las leches vegetales no tienen lactosa ni colesterol y la gran mayoría tienen un bajo contenido calórico. Tienen un alto contenido en agua (hasta el 90%) y sus componentes son fácilmente asimilables y digeribles. También tienen menos grasa que la leche animal (con un elevado porcentaje de grasas mono y polinsaturadas que benefician la salud cardiovascular), un alto contenido en vitaminas del grupo B (salvo la vitamina B12 casi exclusivamente de origen animal) y un alto contenido en potasio y sodio.
Cómo elegir la mejor leche vegetal en el supermercado
Para nuestro experto, estas son las cuatro carcterísticas que debemos tener en cuenta:
- El Tipo de cereal y/o grano empleado: lo óptimo son aquellas que emplean granos o cereales integrales, son mejores a nivel nutricional, por su mayor cantidad de minerales, de fibra y de grasas saludables. Por ejemplo la leche de arroz, lo óptimo es que sea arroz integral para que tenga mejor valor nutricional.
- Cantidad de cereal y/o fruto seco: En la mayoría de las marcas comerciales, por ejemplo en las leches de almendras, encontramos solo un 2%, una cantidad muy pequeña. Lo óptimo es que tengan entre un 5 y 7% como mínimo. En el caso de la de avena estaría bien a partir del 10%. Esta información se obtiene en la lista de ingredientes. Normalmente las leches vegetales ecológicas son las que mayor cantidad de cereal y fruto seco contienen en sus ingredientes.
- Evitar el azúcar blanco: Una leche vegetal no debería ser dulce, pero muchas marcas les añaden azúcares refinados, simples: azúcar blanco, siropes, jarabes...
- Listado de ingredientes: las leches más naturales, son aquellas que únicamente tienen dos ingredientes: el cereal/fruto seco y agua, sin más.
Aprende a hacer tu propia leche en casa
Si te atreves a lanzarte con esta aventura culinaria de preparar tu propia leche vegetal, este taller que imparte el próximo 8 de junio José Manuel en la Piscifactoría puede ser de gran utilidad. "En el taller los participantes aprenden a hacer de forma rápida, sabrosa y divertida leches vegetales con frutos secos, semillas y cereales, integrando especias, endulzantes al gusto. Además también aprender a aprovechar las pulpas para realizar patés vegetales, postres e incluso cómo integrar las leches en algún plato cocinado", explica a ElPlural.com. El sistema para aprender a hacerla será la manera tradicional (moliendo y usando un paño filtrado) aunque también pueden usarse herramientas específicas como la veganmilker u otros robots de cocina del mercado.
Cuando se lleva a cabo este proceso en la elaboración de la leche, disponer de la pulpa sobrante es fundamental ya que incorporarla en el proceso hará que nuestra leche vegetal sea nutricionalmente más completa. "Si tomamos sólo la leche vegetal y obviamos la pulpa, estamos generando un consumo desequilibrado de hidratos de carbono ya que es en la pulpa donde se encuentra la fibra y otros nutrientes necesarios", comenta el periodista. "Es lo mismo que sucede con los zumos: cuando tomamos un zumo, deberíamos en la medida de lo posible incorporar la pulpa de la fruta para introducir la fibra en el cuerpo porque se puede producir un exceso de consumo de fructosa. Cuando ésto se vuelve un hábito acaba generándose un exceso de glucosa en el organismo que en el caso de las leches vegetales sería de carbohidratos, que a largo plazo pueden llegar a generar diabetes y obesidad".
¿Qué materiales necesitamos entonces para elaborarla? Los materiales o ingredientes necesarios son: agua de calidad, semillas, granos y frutos secos (almendras, nueces, avellanas, avena, anacardos, sésamo..), especias (cúrcuma, canela, vainilla, nuez moscada... ), endulzantes naturales (dátiles, panela, miel, sirope de ágave, azúcar de coco, etcétera) y otros ingredientes y hierbas, como, sales completas (que dan un mayor sabor a la leche vegetal) albahaca, cacao, coco, té y otro tipo de infusiones que podemos integrar en las leches y pulpas.
Además su versatilidad a la hora de integrarlas en múltiples platos hace que puedan llegar a convertirse en un ingrediente estrella para tu cocina. José Manuel nos deja algunos ejemplos de recetas que puedes poner en práctica en casa: una bechamel de verduras y champiñones con leche de arroz, una crema de champiñones con leche de avena o un puré de patatas con leche de almendra. ¿Te atreverías a probarlas?
