Las migrañas, esas temidas crisis de dolor de cabeza que pueden venir acompañadas de náuseas, sensibilidad a la luz o al sonido y hasta incapacidad temporal, son una realidad para millones de personas. Aunque su tratamiento suele centrarse en medicamentos y cambios en el estilo de vida, la relación entre la alimentación y la migraña está ganando terreno como un factor clave a considerar.
El doctor Dr. Jaime Rodríguez Vico, responsable de la Unidad de Cefaleas del Servicio de Neurología del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, destaca que, aunque la evidencia científica sobre este tema aún no es tan robusta como en otros campos, ya existen indicios claros de que lo que comemos puede marcar una diferencia significativa en la frecuencia e intensidad de las migrañas. "En la migraña, la dieta importa, al igual que en muchas patologías crónicas y en la salud en general", asegura.
La ciencia detrás de la dieta y las migrañas
Los alimentos que ingerimos no solo aportan energía, sino que también interactúan con procesos complejos en el cuerpo, incluido el sistema nervioso central. Según explica el doctor Rodríguez Vico, "lo que comemos podría actuar en el sistema nervioso central a través de diversos mecanismos: mediante la modulación de neuropéptidos, neuroreceptores y canales iónicos, modulando el sistema nervioso autónomo, afectando al metabolismo de la glucosa cerebral y modulando la neuroinflamación". Estos procesos pueden influir tanto positiva como negativamente en las crisis de migraña.
Dietas que pueden ayudar
Numerosos estudios han explorado cómo ciertos patrones alimenticios pueden beneficiar a las personas que sufren migraña. Una dieta equilibrada y saludable, como la propuesta por el Healthy Eating Plate de Harvard, ha mostrado resultados prometedores. Esta dieta, explica el doctor Rodríguez Vico, "consiste en llenar nuestro plato con la mitad de frutas y verduras, un cuarto de carbohidratos integrales y un cuarto de proteínas, además de evitar bebidas azucaradas y limitar leche y lácteos a uno o dos por día". De acuerdo con un estudio, este enfoque se asocia a "menos días de cefaleas" en quienes lo adoptan.
La dieta mediterránea y la DASH, conocida por su eficacia en el control de la hipertensión arterial, también han demostrado su utilidad en la lucha contra las migrañas. Ambas comparten principios fundamentales: más fibra, menos sal, menos grasa saturada y un mayor consumo de grasas saludables. Según el doctor Rodríguez Vico, "en un estudio que comparaba ambas dietas, se vio que esta última mejoraba aún más la frecuencia, la duración y la intensidad de los dolores de cabeza en los pacientes con migraña".
Por otro lado, mantener estables los niveles de glucosa en sangre es crucial. "Un factor a tener en cuenta, dentro de una dieta saludable, sería ingerir alimentos con bajo índice glucémico (grano integral, verduras bajas en almidón, legumbres) para conseguir mantener una estabilidad en los niveles de glucosa en sangre, evitando así picos en la misma, que pueden influir negativamente en la migraña", indica Rodríguez Vico.
“Por este mismo motivo, habría que evitar el ayuno: se ha observado menos frecuencia de cefaleas en personas que desayunan, que cenan tarde o toman snacks nocturnos y que comen pequeñas cantidades de comida a lo largo de todo el día, evitando momentos de ayuno prolongados” explica el doctor del hospital madrileño.
Factores que pueden empeorar las migrañas
No todo lo que está en nuestra mesa es beneficioso. La obesidad, por ejemplo, tiene una relación directa con el empeoramiento de la migraña. "En varios estudios se ha visto que la pérdida de peso en pacientes con obesidad y migraña mejora todos los parámetros medidos (intensidad, frecuencia, duración y discapacidad)", asegura el experto. Por tanto, evitar picar entre horas y optar por una dieta equilibrada resulta fundamental.
El tipo de grasas que consumimos también juega un papel clave. "Se ha visto beneficio en llevar una dieta baja en grasas, es decir, que del total de calorías que ingerimos, menos del 20% la aporten grasas", afirma Rodríguez Vico. Además, es preferible aumentar el consumo de ácidos grasos Omega 3, presentes en alimentos como el pescado azul, las semillas y el aceite de oliva, mientras que "disminuir el consumo de alimentos ricos en Omega 6" puede resultar igualmente beneficioso.
Mitos y realidades sobre alimentos desencadenantes
Uno de los temas más debatidos en torno a la migraña es el impacto de ciertos alimentos, como el chocolate o el alcohol, como desencadenantes. Sin embargo, según El doctor Rodríguez Vico, "el hecho de que algunas personas encuentren que algún alimento pueda actuar como desencadenante no significa que afecte a la migraña de forma general y en todos los pacientes". Este es un punto crucial, ya que la respuesta a los alimentos puede ser altamente individualizada.
El gluten, por ejemplo, solo debería eliminarse en personas diagnosticadas con enfermedad celíaca. "En los pacientes diagnosticados de enfermedad celíaca y que además tengan migraña, sí se ha visto una clara mejoría de las cefaleas al retirar el gluten de su dieta", explica Rodríguez Vico. Sin embargo, en personas sin esta enfermedad, la eliminación del gluten puede causar déficits nutricionales y no tiene un beneficio demostrado en las migrañas.
Recomendaciones finales
Dada la complejidad de la relación entre dieta y migraña, el doctor Rodríguez Vico subraya que "todas las dietas deberían ser supervisadas por profesionales ya que las dietas muy restrictivas podrían causar problemas de malnutrición, además de actuar de forma negativa en la calidad de vida causando un estrés que podría no ser beneficioso para la migraña". Una dieta equilibrada y variada, acompañada de buenos hábitos de hidratación, sueño y ejercicio físico, es la mejor estrategia.
Por último, aunque no existe una dieta milagrosa, Rodríguez Vico concluye que "la lógica nos lleva a intentar evitar el consumo del alimento que observamos que pueda desencadenarnos una crisis, pero no estaría recomendado hacer restricciones generalizadas de alimentos en personas con migraña". En otras palabras, la clave está en la personalización y el equilibrio.