La migraña o jaqueca es una de las cefaleas más frecuentes. Afecta al 15% de la población y puede aparecer en cualquier edad, incluso en la infancia. Se trata de una patología altamente incapacitante contra la que debe actuarse cuanto antes para evitar que los episodios migrañosos se cronifiquen. Varios estudios científicos concluyen que practicar ejercicio físico de forma regular previene la migraña y ayuda a reducir la frecuencia, intensidad y duración de las crisis. Algunos, incluso, equiparan su beneficio al de algunos fármacos preventivos.
Investigadores de la Academia Sahlgrenska de la Universidad de Goteburgo (Suecia), demostraron que la práctica de ejercicio es tan buena como los fármacos para evitar la migraña. Se dividió a los participantes en el estudio en tres grupos: el primero realizó ejercicio durante 40 minutos tres veces a la semana bajo la supervisión de un fisioterapeuta, el segundo grupo se sometió a diferentes ejercicios de relajación y el último se limitó al tratamiento farmacológico. Los resultados muestran que el número de ataques se redujo en los tres grupos y, curiosamente, no hubo diferencia en el efecto preventivo entre los tres tratamientos.
“Los mecanismos mediante los cuales podría explicarse este beneficio están relacionados con el efecto supresor de la inflamación que posee el ejercicio, disminuyendo ciertos marcadores de inflamación que pueden verse elevados en la migraña”, asegura la Dra. Paloma Ibáñez de la Cadiniere, especialista de la Unidad de Cefaleas del Servicio de Neurología de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid, integrado en la red sanitaria pública, y una de las expertas participantes en el blog Cefablog.
“El ejercicio físico mejora el flujo sanguíneo cerebral y se produce una reducción en la frecuencia de las crisis”, añade la neuróloga. Además, provoca indudables beneficios emocionales que, según esta especialista, no debemos menospreciar, ya que baja los niveles de ansiedad y produce endorfinas, también conocidas como las hormonas de la felicidad. Estas pequeñas proteínas estimulan la parte de nuestro sistema nervioso relacionado con el bienestar y la supresión del dolor. “Este componente emocional, muy relacionado anatómicamente con el dolor, también tiene un papel importante en el control de la migraña”, subraya la Dra. Ibáñez.
¿Qué tipo de ejercicio es mejor?
“En general, todos los tipos de ejercicio han demostrado beneficio comparándose con placebo. Se ha observado que el tipo de ejercicio que más beneficios tiene es el entrenamiento de la fuerza/resistencia muscular, sobre todo centrado en los músculos del cuello, los hombros y los brazos”, nos explica. El aumento de masa muscular también está relacionado con la reducción de la frecuencia de las crisis migrañosas.
Algunas personas han sufrido un episodio de migraña justo después de practicar ejercicio físico intenso. Es cierto que puede ser un factor desencadenante del dolor de cabeza, pero es muy poco frecuente. “En este grupo de personas también se han demostrado los beneficios del ejercicio, pero en este caso se recomendaría la realización de ejercicio de bajo impacto, como podría ser el yoga”, asegura la especialista.
La actividad física de alta intensidad ha demostrado mejores resultados cuando se ha comparado con el ejercicio de intensidad moderada. “Esto podría explicarse por el tipo de moléculas endógenas que se segregan con el ejercicio en función de su intensidad; estudios han demostrado que la secreción de endorfinas y la acción de los opioides endógenos es mayor cuando se realiza ejercicio de intensidad elevada”, nos aclara.
El consejo de la especialista es realizar una rutina semanal alternando la intensidad. Por ejemplo, trabajar tres días por semana la fuerza y resistencia muscular en sesiones de entre 45-60 minutos con un precalentamiento de 10 minutos, y alternarlo con días de recuperación activa y ejercicio de baja intensidad. La intensidad, en cualquier caso, debe ir acorde con las condiciones físicas de cada persona.
Por último, la doctora aconseja que el momento de la actividad física tenga su propio espacio. “Es más beneficioso si es un tiempo que se dedica específicamente a ello (ir al gimnasio, realizar deportes individuales o grupales…) en contraposición al ejercicio que se pueda realizar como medio de transporte a algún lugar o mientras se hacen recados”.
Tanto si tienes migraña como si no, es esencial estar adecuadamente hidratado a la hora de hacer ejercicio físico, en cualquier época del año. En este sentido, es conveniente destacar que no debemos esperar a tener sed para beber agua, ya que esta sensación aparece cuando ya estamos ligeramente deshidratados.
El ejercicio también te ayuda a combatir el estrés y a dormir mejor. Si a ello le sumas una dieta saludable estarás en las mejores condiciones para evitar las molestas jaquecas.