A partir de los 60 años, el movimiento se vuelve un aliado esencial para cuidar la salud y el bienestar general. Aunque muchas personas creen que reducir la actividad física protege el cuerpo y evita esfuerzos innecesarios, ocurre justo lo contrario: el sedentarismo puede ser perjudicial y aumentar significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades.
Pasar demasiado tiempo inactivo favorece la aparición de problemas cardiovasculares, eleva las probabilidades de sufrir diabetes tipo 2 y acelera la pérdida de masa muscular, algo que afecta directamente a la movilidad y la autonomía personal. En cambio, mantenerse activo de forma regular mejora la circulación sanguínea, fortalece el corazón y contribuye a conservar la agilidad y el equilibrio, aspectos fundamentales para prevenir caídas y lesiones.
Además de los beneficios físicos, el ejercicio tiene efectos positivos sobre la salud mental. La actividad física estimula la liberación de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que ayudan a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y combatir síntomas de ansiedad o depresión. También favorece el descanso nocturno y aporta una sensación de bienestar general.
El ejercicio regular puede ser un buen apoyo para mantener bajo control la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, dos indicadores clave en la prevención de enfermedades crónicas. Sin embargo, no se trata de realizar actividades intensas o extenuantes, sino de encontrar una rutina adecuada a la edad, condición física y preferencias personales.
El método japonés de caminata: una opción ideal para mayores de 60 años
Una alternativa efectiva y sencilla es el método de caminata desarrollado por los profesores Hiroshi Nose y Shizue Maski, de la Universidad de Shinshu en Japón. Desde su introducción en 2007, esta técnica consiste en alternar tres minutos de caminata rápida con tres minutos de paso lento, repitiendo el ciclo durante 30 minutos.
La ventaja de este sistema es que no requiere equipamiento especial ni costosas mensualidades de gimnasio. Basta con un calzado adecuado. Estudios demuestran que quienes practican este tipo de caminata interválica obtienen mejores resultados en fuerza muscular, flexibilidad articular, presión arterial y capacidad cardiovascular que quienes caminan a un ritmo constante.
Cómo aplicar el método paso a paso
Para comenzar, se recomienda un calentamiento previo caminando a ritmo normal durante tres a cinco minutos. Luego, se inician los intervalos: tres minutos de caminata rápida, a un ritmo que permita hablar con cierta dificultad, seguidos de tres minutos de recuperación a paso lento. Este ciclo se repite cinco veces para completar la sesión.
Los expertos sugieren practicarlo entre cuatro y cinco días a la semana. Si al principio resulta exigente, se puede empezar con intervalos de 30 segundos e ir aumentando progresivamente. Es fundamental escuchar al cuerpo y, en caso de molestias, detenerse y consultar a un médico.
Muchas personas han encontrado en este método una forma accesible de mantenerse activas. Quienes lo adoptan suelen notar mejoras en su resistencia al subir escaleras o caminar distancias más largas, así como una mayor ligereza en las articulaciones.
Otros beneficios de hacer deporte a partir de los 60
Hacer ejercicio a partir de los 60 también contribuye a mantener la función cognitiva y la memoria en buen estado. Diversos estudios han demostrado que la actividad física regular puede ralentizar el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. De hecho, un estudio reciente publicado en Alzheimer’s & Dementia, basado en el proyecto Alfa del Barcelonaβeta Brain Research Center, ha analizado durante más de cuatro años la actividad física de más de 300 adultos sin síntomas de deterioro cognitivo pero con riesgo elevado de Alzheimer.
Así, los resultados indican que la inactividad se relaciona con un menor grosor en zonas del cerebro vulnerables a la enfermedad. En cambio, aumentar el ejercicio durante la mediana edad se asocia con una menor acumulación de beta-amiloide, una proteína clave en el desarrollo del Alzheimer. Además, seguir las recomendaciones de la OMS —al menos 150 minutos semanales de actividad moderada— mejora la salud cerebral, incluso en personas previamente sedentarias.
Por otro lado, participar en actividades grupales, como clases dirigidas o caminatas en compañía, favorece las relaciones sociales y combate la sensación de aislamiento, algo común en esta etapa de la vida. Mantenerse activo no solo mejora el cuerpo, sino que también refuerza el sentido de propósito, la autoestima y la calidad de vida en general.
