El estrés, la ansiedad y, sobre todo, nuestras hormonas, suponen un gran obstáculo a la hora de perder peso y ganar en salud. Marián García (Belmonte, 1982), farmacéutica, nutricionista y divulgadora, más conocida como Boticaria García, nos da las cinco claves para decir adiós a la grasa y a las dietas milagro de las que, insiste, debemos huir.  Una de sus recomendaciones no está exenta de polémica y es que afecta a la tan española tortilla de patatas. "No la vamos a demonizar ni con ni sin cebolla, pero vamos a emplear hortalizas como el calabacín. Tiene menos densidad calórica y más densidad nutricional", argumenta.

Acaba de publicar ‘Tu cerebro tiene hambre’ (Planeta), un manual con el que pretende de una forma didáctica y amena, acabar con los mitos y prejuicios en torno al sobrepeso y la obesidad. “No se trata de comer menos, la clave está en que nuestro cerebro está hackeado por los impulsos, el estrés y la ansiedad”, nos explica en una entrevista. Según Boticaria García el principal error que comentemos a la hora de seguir una dieta es pensar que hay un método universal para perder peso. Nada más lejos de la realidad. “La clave no está en anécdotas como tomarte un chupito de vinagre o agua con limón en ayunas por la mañana o batidos detox. La clave está en lo que yo llamo intervención nutricional, no una dieta, una intervención nutricional, saber qué tenemos que comer y qué tenemos que cambiar”, explica.

"Las dietas Detox y las restrictivas no debemos seguirlas nunca"

PREGUNTA.- ¿Qué dietas no se deben seguir nunca?

RESPUESTA.- En el libro las marco con el semáforo rojo e incluyen dietas como la Detox y las dietas restrictivas. En ámbar están las dietas de moda como el ayuno intermitente o la dieta keto. ¿Por qué en el ámbar? Porque pueden ser una estrategia adecuada, pero hay que saber cómo pautarla y debe estar supervisada por un profesional. En verde están aquellas aptas para todos los públicos: la dieta mediterránea, el plato de Harvard, la dieta dash. Por último, están lo que yo llamo los pilares de la dieta, las cuatro claves de lo que debe consistir nuestra alimentación.

P.- ¿Cuáles son esos pilares?

En el primer pilar están los alimentos que tenemos que potenciar: más legumbres que es la fuente de proteína más saludable y barata que existe, más fermentados para alimentar a nuestra microbiota, frutos secos y semillas, que los tenemos muy olvidados, más especias y hierbas para dar sabor a la comida sin tener que enriquecerla con sal o con azúcar, además de frutas y verduras, que eso lo sabemos todos.

En el pilar de menos incluimos los alimentos ultraprocesados, azucarados, salados y el alcohol. En el de cambiar, vamos a cambiar los cereales refinados por cereales integrales, por ejemplo, que nos permiten incluso absorber menos calorías y alimentan la microbiota buena. También vamos a cambiar algo más polémico, como la tortilla de patatas. No la vamos a demonizar ni con ni sin cebolla, pero vamos a emplear hortalizas como el calabacín. Tiene menos densidad calórica y más densidad nutricional, es decir, más por menos, más nutrientes por menos calorías. Las guarniciones de patatas las vamos a sustituir por zanahorias, pimientos o cebolla.

La restricción calórica es realmente lo que más evidencia tiene para perder peso

El último pilar es el menos agradable y viene determinado por la ciencia. Tenemos que comer, pero no demasiado. Esta restricción calórica es realmente lo que más evidencia tiene para perder peso.

P.- ¿Cómo podemos mantener a raya nuestras hormonas, que son las responsables de que tengamos hambre cuando no deberíamos tenerla?

R.- En nuestro cerebro tenemos un piloto automático que nos dice adelante GO cuando tenemos hambre las dos de la tarde y que nos dice STOP, frena cuando llevamos unos 20 minutos comiendo. Estas señales indican a nuestro adipocito, que es la célula grasa, que ya estamos saciados.  

Lo que ocurre es que tenemos otros tipos de hambre, el hambre hedónica, por placer, que tiene que ver con nuestras emociones. El cortisol, que es la hormona del estrés, nos lleva a comer más azúcar y alimentos dulces. Está también el hambre ambiental, cuando acabo de comer, pero veo a alguien tomándose un brownie y yo también quiero. ¿Cómo gestionamos esto? Bueno, cuando esto ocurre tenemos que sustituir la dopamina que nos proporcionan los alimentos dulces por dopamina de la buena, a través del ejercicio físico y otras actividades que nos generen placer, más saludables: leer un artículo que tenía pendiente, escuchar música, hablar con un amigo o un compañero, salir a dar un paseo y recibir el sol, ese aire libre nos genera un bienestar de manera natural… Si te pones a hacer sentadillas generas, además endorfinas.

Abogo por volver a bendecir la mesa como hacían nuestras abuelas

Cuando nos sentamos a comer, lo fundamental es ser conscientes de que ha llegado el momento y debemos dar tiempo a esas hormonas de la saciedad para que se generen. Por eso, abogo por volver a bendecir la mesa como hacían nuestras abuelas, es decir, sentarte y agradecer los alimentos de la manera que a cada uno le dé la gana. Nos sacará del bucle frenético que llevamos y nos permitirá centrarme en lo que estoy haciendo. Son útiles estrategias como no tener demasiadas opciones -en un buffet, al final acabamos comiendo mucho más-, si comemos frutos secos coger un puñado y guardar la bolsa, congelar por raciones, no llevarme la olla a la mesa para evitar repetir…

Por último, está el hambre Dragón Khan. Al ingerir azúcar, tenemos un pico de glucosa y cuando cae, nuestro cerebro quiere recuperar ese equilibrio y reclama más azúcar. Hay estudios que han comprobado que las personas que desayunan más dulce pueden comer hasta 300 kilocalorías más al día porque su cuerpo se las pide y eso son unos 9 Kg al año. Fíjate de qué manera tan sencilla y tan difícil a la vez como desayunar salado o evitar el excesivo consumo de dulces puede hacer que no entremos en ese en ese bucle.

P.- ¿Tienes que dejar de comer antes de saciarte?

R.- Realmente deberíamos comer hasta hasta una sensación del 80%, no cuando vemos que el tanque está al 80%, ahí es donde deberíamos parar.

Hay personas obesas metabólicamente sanas o 'fat but fit', con analíticas perfectas, pero es un periodo de luna de miel

P.- ¿La ingesta de calorías varía con la edad?

R.- Hay una cosa con un nombre horrible que se llama senescencia celular, el envejecimiento de nuestras células, y eso hace que sean menos capaces de amortiguar la inflamación que produce la obesidad, que es como un incendio en nuestro adipocito porque está petado y el oxígeno no le llega bien. Es como cuando vas a un concierto donde hay muchísima gente y no puedes respirar bien. Ese incendio cuando una persona es joven y lozana puede que no genere problemas. Hay personas obesas metabólicamente sanas o 'fat but fit', con analíticas perfectas, pero es un periodo de luna de miel.

La obesidad, además de aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, puede acabar en un proceso oncológico

Se han hecho estudios en tres millones y medio de personas, que concluyen que antes de 4-10 años, estas personas aumentan el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares, diabetes, colesterol... Es como una goma, cuando tú la estiras al principio aguanta muy bien, pero con el tiempo se da de sí, y ya no es capaz de soportar esas tensiones. Tu cuerpo no es capaz de soportar esas tensiones y entonces empiezan los problemas, además del riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, esos adipocitos estresados generan radicales libres, que suenan a kale borroka, generan una agresión en tu cuerpo y pueden acabar en un proceso oncológico, debido a la inflamación de las células. ¿Cómo vamos a solucionar esto? Está muy de moda hablar de dieta antiinflamatoria, que está fenomenal y pasa por ingerir alimentos ricos en Omega 3 como el pescado azul, los frutos secos, las nueces, el aceite de oliva, la fruta o las verduras. Pero además de reducir la inflamación debemos actuar en el origen y combatir ese exceso de grasa con una intervención nutricional y ejercicio.

P.- La mayoría de las personas adultas pasan ocho horas diarias en la oficina. Propones para combatir este sedentarismo hacer sentadillas, algo que se sale muy fuera de los usos comunes establecidos.

Sí, sin embargo, salir a fumar está bien visto. Hay una cosa que se llama Neat, que es 'Non-Exercise Activity Thermogenesis', que son las calorías que se queman, pero que no son ejercicio de ponerte mallas y zapatillas. Son cosas como en vez de coger el ascensor, subir por las escaleras, o bajarte del autobús una parada antes, toda esa serie de calorías extra que vamos quemando ayuda a personas que, por su trabajo, son sedentarias, aunque se metan una hora de gimnasio. Hay que romper el sedentarismo y en el libro yo lo llamo hacer kitkats. En vez de tómate un respiro y que el kitkat sea un alimento de azucarado y con grasas, vamos a hacerlo saludable. A lo mejor las sentadillas son un poco heavy, pero elevarte sobre sobre los talones o sobre la punta de los pies o levantarte y sentarte en la silla varias veces, no. Haciéndolo cada hora o cada dos horas rompemos el sedentarismo y le cambiamos el paso a esos mecanismos que provocan cosas no deseables en nuestro cuerpo.

Además, propongo es el tristras que son ejercicios que puedes hacer en casa en 10-12 minutos al día, ejercicios de fuerza, para mejorar el músculo. Más allá de la estética, el músculo es capaz de generar mecanismos antiinflamatorios, compuestos que yo llamo superquinas (mioquinas y exerquinas), que equilibran otros sistemas del organismo. Se ha visto que las superquinas pueden incluso frenar el deterioro cognitivo, pueden hacer que se generen más neuronas, pueden prevenir enfermedades como la diabetes o la hipocolestronemia, y eso se consigue con el ejercicio físico. 

En el libro están detallados los ejercicios. Tris significa, aparte de hacerlo en un tris, tren inferior, tren superior. El tras es el trabajo de abdomen sexy y el cucutras, cuerpo, cuádriceps y trasero. 

Los ejercicios están diseñados por Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la actividad física y le deporte. Es un plan adaptado para hacerlo en su casa y, como mucho, con unas bandas o con unas pesas. Son solo 10 o 12 minutos al día, que eso sí que lo tenemos todos, porque en Netflix o en Instagram no tenemos problemas para para echarlo. Hay evidencia de que haciéndolo tres o cuatro veces por semana con intensidad alta ya se consiguen grandes beneficios a nivel muscular.

P.- ¿Nunca es tarde para empezar a cuidarnos?

R.- Es un mito pensar que las personas mayores son frágiles y no pueden hacer ejercicio porque se van a romper cuando se van a romper es si no hacen ejercicio. El mejor regalo que podemos hacerle a una persona, sobre todo si es mayor, es que empieza a hacer ejercicio de fuerza.