Desde el año 2016 se celebra, por iniciativa de la Asamblea General de las Naciones Unidas y la FAO, el Día Mundial de las Legumbres cada 10 de febrero. Una idea que busca concienciar sobre los beneficios nutricionales de este alimento que, además, contribuyen a crear sistemas alimentarios sostenibles y acercar al mundo al objetivo del Hambre Cero. Se trata de un alimento versátil que permite infinitas recetas.
Entre los principales beneficios de las legumbres se encuentran su larga duración y facilidad para realizar conservas, la ausencia de gluten que las hace ideales para personas celíacas, el fomento de la fertilidad de los suelos al fijar el nitrógeno, su baja huella hídrica y son baja presencia de grasa y sodio.
Las legumbres son fundamentales para fomentar la agricultura sostenible y cumplir los objetivos de la Agenda 2030. Además de ayudar en la lucha contra el cambio climático, por su baja huella de carbono, son un ejemplo de consumo asequible de agua. Un ejemplo: producir un kilo de lentejas consume 1.250 litros de agua. Para la misma cantidad de carne de pollo se necesitan 4.325 litros; para el cordero, 5.520 litros; para un kilo de ternera son necesarios 13.000 litros de agua.
Desde Oxigenados, te recomendamos tres recetas con legumbres fáciles y tradicionales para que incorpores más a menudo estos platos a tu menú semanal.
Receta de lentejas con chorizo
Un clásico entre los clásicos. Una de esas recetas de infancia que quizás odiabas cuando eras niño -esto son lentejas, si quieres las tomas, si quieres las dejas- pero que nos vuelven locos cuando crecemos y nuestro paladar ya ha madurado.
Nosotros somos fieles de la versión de lentejas con chorizo de Javirecetas, que se puede hacer en olla exprés y cuya única dificultad es el sofrito de cebolla y ajo, pero que es opcional si eres un aficionado a las lentejas caldosas. Además, las lentejas son las reinas de las legumbres porque, a diferencia de las alubias o los garbanzos, no necesitan remojo previo para hidratarse.
Ingredientes:
- 375 gramos de lentejas
- 1 trozo de chorizo de unos 100 gramos
- 1 tomate
- 1 pimiento verde
- 1 zanahoria
- 1 patata mediana
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharada pequeña de pimentón dulce
- 5 cucharadas de aceite de oliva
- Sal
Escurrimos las lentejas en un colador para lavarlas y las añadimos a una olla con agua. Cortamos el pimiento verde a lo largo para que suelte su sabor y lo añadimos, con el tomate, el laurel, la sal y el pimentón. Cortamos la patata en cachelos y la zanahoria en taquitos y el chorizo en rodajas y añadimos todo.
Mientras, preparamos el sofrito. En un sartén con aceite caliente ponemos la cebolla y los ajos hasta que se pochen. Ponemos el resultado en un vaso de batidora, junto a medio vaso de agua. Batimos todo y lo incorporamos a la olla.
Después de 45 minutos o 1 hora y cuarto, las lentejas estarán tiernas. Retiramos el pimiento, el tomate y el laurel. Los dos primeros también se pueden batir y volver a incorporar si te gustan potentes de sabor.
Receta de cocido madrileño
Un plato de bandera, sobre todo si eres madrileño, pero que gusta a cualquier español de bien. Pese a lo pantagruélico de su disposición, no deberías tenerle miedo, porque es uno de los platos más sencillos de preparar. Su única dificultad consiste en no enfadar a los puristas que defienden que no lleva morcilla, que no se usan judías verdes, o que deberías alejarlo de la olla exprés.
Para guiarnos, nosotros optamos por la idea que ha tenido Superpilopi, uno de los cocineros más conocidos de Youtube, que ha cedido su canal a Masito, otro de los más reputados de la web de vídeos, para que haga un cocido madrileño como manda la tradición. A cambio, Masito le ha ofrecido su canal para que Superpilopi haga bandera de Cantabria y elabore un cocido montañés.
Ingredientes:
- 400g de garbanzos
- 1 buen trozo de panceta fresca
- 3 huesos de espinazo y 2 de rodilla
- 1 hueso de pierna con tuétano
- Un buen trozo de morcillo de ternera
- 1 trozo de costilla adobada
- 2 o 3 recortes de jamón serrano
- 1 trozo de tocino salado y 1 muslo de pollo
- 2 zanahorias, 2 chorizos y 1 morcilla
- 1/4 de col o repollo y pimentón dulce
- 2 patatas, 2 dientes de ajo y 1/4 de cebolla
Empezamos a cocer los garbanzos, hidratados durante 12 horas, con agua fría. Metemos también las carnes y los huesos, excepto el pollo. Arrancamos a fuego medio y a los 10 minutos desespumamos para quitar las impurezas.
Cuando haya pasado, por lo menos, una hora, añadimos el muslo de pollo, o de gallina si queremos respetar las esencias. La gallina tiene menos carne, pero da más sabor. También añadimos las zanahorias y el chorizo. (Consejo: vale la pena blanquear en agua hirviendo el chorizo antes de añadirlo a la olla si queremos evitar que la sopa se nos vuelva más roja de lo normal).
Si ahora el agua no nos cubre todos los ingredientes, añadimos más, pero con agua caliente o hirviendo para no romper la cocción. Además, hay que remover la olla meneando el recipiente, sin introducir cucharas o cazos para evitar que los garbanzos suelten pieles.
Pasada otra hora, añadimos las patatas. Esperamos media hora para que se haga y añadimos la morcilla en el último momento, que es lo que menos tiempo necesita.
Por último, separamos todos los ingredientes, colamos el caldo para quitar impurezas y huesecillos y le damos un último hervor con los fideos.
Si te atreves con el repollo al ajo arriero, Superpilopi y Masito te explica cómo hacerlo.
Receta fácil de judiones estofados
Falsarius chef era una cocinero anónimo que, tras unas gafas de pega, nos enseñaba a hacer recetas utilizando latas y conservas para quedar como un chef ante nuestros invitados sin gastar más de media hora en la cocina.
Ingredientes:
- Un bote de judiones en conserva
- Unas patatas en conserva
- Un tomate
- Una cabeza de ajos
- Perejil y romero
En una olla, calentamos agua hasta hervir y añadimos la cabeza de ajos entera y el tomate partido a la mitad. Si usamos patatas de conserva, las añadimos con el hervor, pero si queremos patatas naturales, bastará ponerlas al principio y esperar unos 15-20 minutos. Añadimos los judiones y el romero y esperamos 10 minutos.
Separamos el tomate, los ajos y las patatas y las machacamos, añadimos un poco del caldo, los judiones y una cucharada de perejil. Mezclamos y aliñamos con aceite de oliva.
