Durante los meses más calurosos del año, muchas personas aprovechan para hacer deporte al aire libre. Sin embargo, practicar ejercicio físico en condiciones de calor extremo puede tener consecuencias graves para la salud. Mareos, arritmias y golpes de calor son algunos de los efectos adversos que pueden aparecer si no se toman las medidas adecuadas.

La hidratación, la ropa que se elige, el momento del día y la intensidad del ejercicio se convierten en factores clave para mantener la seguridad durante la actividad física veraniega. Además, saber identificar las señales de alarma del cuerpo puede ser determinante para evitar complicaciones mayores.

No todo el mundo está preparado para enfrentarse a temperaturas extremas haciendo deporte. Por eso, es fundamental adaptar los entrenamientos y conocer las recomendaciones básicas antes de salir a correr, pedalear o practicar cualquier disciplina al aire libre.

Los riesgos ocultos del ejercicio en días de calor

La Dra. Petra Sanz Mayordomo, jefa de Servicio de Cardiología de los Hospitales Universitarios Rey Juan Carlos e Infanta Elena, centros integrados en el servicio público sanitario de la Comunidad de madrid (SERMAS), lanza una advertencia clara: “El ejercicio físico realizado cuando hay altas temperaturas puede ocasionar riesgos como la deshidratación, bajada de la tensión arterial y pérdida de electrolitos necesarios para el corazón. Todo ello puede favorecer la aparición de mareo, pérdida de conocimiento y arritmias cardíacas; la situación más grave es el golpe de calor, que en algunos casos extremos puede derivar en una parada cardíaca”.

Estas alteraciones fisiológicas no son exclusivas de deportistas de alto rendimiento. Personas con enfermedades previas, ancianos o quienes no estén bien entrenados pueden estar especialmente expuestos. Como ocurre con otras condiciones médicas, como la obesidad infantil que cada vez aparece a edades más tempranas, el entorno y los hábitos tienen un peso decisivo.

El reloj también entrena: ¿cuándo hacer deporte en verano?

Una de las claves para minimizar los riesgos es elegir bien la hora del día para entrenar. “Tenemos que evitar realizar ejercicio físico durante las horas de más calor, es decir, durante las horas de mayor exposición al sol. Por lo tanto, habría que realizar ejercicio físico a primera o a última hora del día, que es cuando hace menos calor en verano (siendo lo ideal la madrugada, que es cuando hace menos calor)”, señala la Dra. Sanz.

Esta recomendación no solo responde a un criterio de comodidad. La eficiencia del organismo en condiciones de calor extremo disminuye, y aumenta el riesgo de desequilibrio térmico. De hecho, condiciones como el hipertiroidismo autoinmune y sus efectos en el metabolismo pueden agravar la situación en personas con enfermedades crónicas.

Escuchar al cuerpo: cuándo parar para no acabar en urgencias

Reconocer las señales de alarma durante la actividad física es vital. “Si estamos realizando ejercicio físico con altas temperaturas y notamos mareo, palpitaciones y/o excesiva sudoración, es conveniente detenernos, hidratarnos y buscar algún sitio fresco, sin exponerse al sol”, indica la especialista.

Estas advertencias cobran especial relevancia si se tiene en cuenta que, en los casos más graves, puede derivar en un golpe de calor con catastróficas consecuencias.

Ropa, hidratación y protección: la equipación del verano

No todo se reduce a cuándo y cuánto se entrena. La forma en que nos vestimos y nos protegemos también influye en la seguridad. “Es conveniente elegir ropas transpirables como el algodón y el lino y que sean holgadas (es decir, evita ropa demasiado ajustada)”, señala la Dra. Petra Sanz.

En cuanto a la hidratación, la recomendación es clara: “Al realizar ejercicio con altas temperaturas, lo recomendado es hidratarse, bebiendo agua al menos cada 20 minutos. Si el ejercicio supera los 90 minutos, también está indicado tomar bebidas isotónicas (que contengan sodio, potasio, magnesio e hidratos de carbono)”.

A esto se suma la protección solar: “Si se va a realizar ejercicio físico expuesto al sol, hay que utilizar un factor de protección solar adecuado para evitar quemaduras de la piel”. Esta medida es fundamental para prevenir no solo quemaduras sino también efectos a largo plazo como el fotoenvejecimiento o el cáncer cutáneo.

Y es que la protección solar no debe entenderse como una práctica estética o secundaria, igual que no lo es la prevención del daño ocular por exposición al sol, otro riesgo del verano con consecuencias invisibles.

Entrenamiento adaptado: cómo prevenir complicaciones

Además de las medidas de protección básicas, la preparación previa al ejercicio juega un papel determinante. “Para minimizar en lo posible el riesgo de que aparezcan complicaciones durante la realización de ejercicio cuando hace calor, es muy importante someterse a un entrenamiento progresivo, sobre todo en los individuos menos entrenados”, afirma la Dra. Sanz.

Esto implica planificar el esfuerzo, alternar actividad con pausas, y sobre todo actuar ante cualquier señal de alarma: “Durante el ejercicio, hay que descansar ante cualquier señal de alarma (mareo, pérdida de conocimiento, palpitaciones excesivas...), cesar la actividad y sólo reanudar el ejercicio si hay mejoría. En el caso de que persistan estos síntomas, se debe solicitar atención médica”.

Como ocurre con muchas otras patologías, desde el control de la migraña en el embarazo hasta la rehabilitación del suelo pélvico tras el parto, la clave está en la planificación y en la atención temprana.

En definitiva, entrenar al aire libre en verano es una actividad saludable y recomendable, pero siempre que se haga con sentido común, conocimiento y precaución. Escuchar al cuerpo, adaptar los horarios y protegerse adecuadamente puede marcar la diferencia entre una sesión beneficiosa y una experiencia de riesgo.