El agua también se come: los alimentos que pueden aportar hasta un tercio de la hidratación diaria

Cuando las temperaturas se disparan, la recomendación se repite año tras año: beber más agua. Durante los meses de verano, las campañas sanitarias insisten en la importancia de mantenerse hidratado para evitar golpes de calor, mareos o episodios de deshidratación. Sin embargo, existe una realidad menos conocida que suele quedar fuera de la conversación: una parte importante del agua que necesita el organismo no se bebe, sino que se come, y llega al cuerpo a través de los alimentos que forman parte de la dieta diaria.

La hidratación es un proceso mucho más complejo de lo que parece. Aunque el agua sigue siendo la principal fuente de líquidos para el organismo, numerosos alimentos contienen cantidades muy elevadas de agua y contribuyen de forma significativa a cubrir las necesidades diarias. De hecho, frutas, verduras, lácteos, sopas y caldos pueden convertirse en auténticos aliados contra el calor, especialmente en momentos en los que las pérdidas de líquidos aumentan debido al sudor.

Además, la forma en la que se cocinan los alimentos, la manera de consumirlos e incluso las recetas que elegimos durante el verano pueden marcar diferencias importantes. No todos los alimentos hidratan igual ni toda el agua se aprovecha de la misma forma, por lo que conocer qué productos ayudan más a mantener el equilibrio hídrico puede convertirse en una herramienta útil para afrontar las altas temperaturas.

Hasta un 30% de la hidratación diaria puede llegar a través de los alimentos

La idea de que la hidratación depende exclusivamente de los vasos de agua que consumimos a lo largo del día es incompleta. Clara Yela Salguero, dietista-nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, explica que "el agua que obtenemos a través de los alimentos suele representar entre el 20% y el 30% del agua total que ingerimos cada día".

Se trata de una proporción nada desdeñable. En la práctica, esto significa que casi un tercio de la hidratación diaria puede proceder directamente de la alimentación, especialmente cuando la dieta incorpora una cantidad abundante de productos frescos. La especialista recuerda que "una alimentación rica en frutas, verduras, sopas y lácteos puede aportar bastante más agua que una basada en alimentos secos o muy procesados".

Este fenómeno ayuda a entender por qué muchas cocinas tradicionales incorporan de forma habitual caldos, sopas, guisos y preparaciones vegetales. Más allá de aportar nutrientes, estas recetas contribuyen a mantener un adecuado equilibrio hídrico, especialmente durante los meses más calurosos. En un contexto de altas temperaturas, el plato también puede convertirse en una herramienta de prevención.

Frutas, verduras y lácteos: los grandes aliados contra el calor

Cuando se habla de alimentos ricos en agua, la mayoría de las personas piensa automáticamente en la sandía o el melón. Sin embargo, existen otros productos que contienen porcentajes de agua igual de llamativos y que suelen pasar más desapercibidos en la compra diaria. "El pepino, la lechuga, el apio, el tomate, el calabacín, el pimiento, la fresa, el melocotón, el albaricoque y la naranja contienen más del 85% de agua", señala Clara Yela Salguero.

Además de contribuir a la hidratación, estos alimentos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que los convierte en una opción especialmente interesante durante el verano. A ello se suma que suelen consumirse en preparaciones frescas, reduciendo el riesgo de perder parte de su contenido hídrico durante la cocción. Ensaladas, cremas frías, guarniciones o tentempiés pueden ayudar a sumar agua sin necesidad de recurrir únicamente al vaso.

Pero las frutas y verduras no son las únicas aliadas. La especialista recuerda que "la leche y el yogur también son excelentes fuentes de agua ya que contienen entre el 80-88% de agua". Por ello, los lácteos pueden convertirse en un recurso adicional para mantener una correcta hidratación, especialmente en desayunos, meriendas o preparaciones frescas combinadas con fruta.

Por qué una ensalada puede hidratar más que beber agua de golpe

Una de las cuestiones más sorprendentes es que no siempre la mejor estrategia consiste en ingerir grandes cantidades de agua de una sola vez. La forma en la que el organismo recibe y gestiona los líquidos también influye en la eficacia de la hidratación.

"Sí, puede ser más eficaz para mantener la hidratación una ensalada rica en agua y minerales que beber un litro de agua de golpe", afirma la nutricionista.

^{Clara Yela Salguero, dietista-nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz.}
 

La explicación se encuentra en la composición de los alimentos. Mientras el agua sola se absorbe rápidamente, los productos ricos en agua suelen contener otros elementos que favorecen una utilización más sostenida de los líquidos. "Los alimentos ricos en agua liberan el líquido más gradualmente y suelen ir acompañados de electrolitos que ayudan a restablecer y mantener el equilibrio hidroelectrolítico".

Esto significa que agua, fibra y minerales trabajan conjuntamente para favorecer una hidratación más estable, algo especialmente útil en jornadas de calor intenso o durante actividades al aire libre. No se trata de sustituir el agua, sino de comprender que el organismo también aprovecha los líquidos que llegan acompañados de alimentos frescos, sales minerales y nutrientes.

Los errores de cocina que hacen perder agua a los alimentos

Elegir alimentos ricos en agua es importante, pero también lo es la forma en la que se preparan. Algunas técnicas culinarias reducen considerablemente el contenido hídrico natural de frutas y verduras, lo que puede disminuir parte de su interés como recurso hidratante. "Terminamos evaporando o destruyendo el agua natural de los alimentos al cocinarlos durante mucho tiempo", explica Clara Yela Salguero.

La especialista añade que esto ocurre especialmente "cuando empleamos determinadas formas de elaboración como hornearlos, freírlos o asarlos en exceso". Aunque estas técnicas pueden formar parte de una alimentación variada, conviene alternarlas con preparaciones más ligeras durante los meses de calor. Cocinar al vapor, tomar más productos crudos bien lavados o apostar por cremas frías puede ayudar a conservar mejor el contenido de agua original.

También influye el almacenamiento. Las frutas y verduras frescas van perdiendo agua con el paso del tiempo, por lo que consumir productos de temporada y evitar almacenamientos prolongados puede ayudar a aprovechar mejor sus propiedades hidratantes. En verano, comprar con más frecuencia y priorizar alimentos frescos puede ser tan importante como elegir bien la receta.

Más allá del gazpacho: nuevas formas de beberse la huerta

El gazpacho y el salmorejo son dos de los grandes protagonistas de la gastronomía estival española. Son frescos, fáciles de preparar y ricos en vegetales. Pero existen muchas otras formas de incorporar líquidos a través de la alimentación sin caer siempre en las mismas recetas. "Algunas ideas creativas pueden ser smoothies de coco, espinaca y mango, de sandía y menta, de arándanos y albahaca, de melón y pepino", propone la experta.

Estas preparaciones permiten combinar hidratación, sabor y valor nutricional en una misma receta. Además, pueden adaptarse fácilmente a distintos gustos y necesidades. Una bebida fría con frutas, verduras y hierbas aromáticas puede funcionar como desayuno, merienda o complemento de una comida ligera, siempre que no desplace al consumo de agua ni se convierta en una fuente excesiva de azúcares.

La especialista también recomienda opciones saladas, como "cremas con pepino, yogur, limón y hierbabuena, o de calabacín, queso fresco y albahaca", alternativas refrescantes para quienes buscan variar su menú veraniego. Son propuestas sencillas que permiten aprovechar alimentos ricos en agua y convertirlos en platos apetecibles incluso en los días de más calor.

Los trucos para hidratar a niños y mayores cuando no tienen sed

La sensación de sed no siempre aparece cuando debería. Esto resulta especialmente frecuente en personas mayores y niños, dos grupos especialmente vulnerables frente a la deshidratación durante el verano. En estos casos, insistir solo en beber agua puede no ser suficiente.

Para estas situaciones, la alimentación puede convertirse en una herramienta muy útil. "Podemos preparar combinaciones muy nutritivas y deliciosas con alimentos ricos en agua", explica Clara Yela Salguero.

Entre las propuestas se encuentran el melón con jamón, el melocotón con yogur, los helados caseros elaborados con fruta congelada o los bocaditos de sandía con queso feta. También pueden funcionar opciones como el pepino con requesón o el guacamole acompañado de rabanitos. Son alternativas que ayudan a aumentar el consumo de líquidos de forma indirecta y agradable.

En estos grupos, el objetivo no es solo aportar agua, sino hacerlo de una forma que resulte atractiva y fácil de integrar en la rutina. Pequeñas raciones frecuentes, alimentos frescos y preparaciones coloridas pueden facilitar que niños y mayores mantengan una hidratación más adecuada sin depender exclusivamente del vaso.

Helados y polos: los falsos amigos de la hidratación

Muchos productos asociados al verano generan una intensa sensación de frescor, pero eso no significa necesariamente que hidraten adecuadamente. Es lo que ocurre con algunos polos de hielo y helados comerciales, que se consumen a menudo como si fueran una forma rápida de combatir el calor.

Sobre estos productos, la especialista señala que "proporcionan una sensación de alivio, de frescor, pero en cambio no aportan una adecuada hidratación".

Según explica, gran parte del problema reside en que "contienen un alto contenido en azúcares / grasa". Esta composición hace que no puedan considerarse una herramienta principal para reponer líquidos. Aunque pueden consumirse de manera ocasional dentro de una dieta equilibrada, no deberían sustituir al agua ni a los alimentos frescos ricos en agua.

La diferencia entre refrescar e hidratar es importante. Un producto frío puede aliviar momentáneamente la sensación de calor, pero la hidratación real depende de la cantidad de agua útil, del equilibrio de electrolitos y de cómo el organismo aprovecha esos líquidos. Por eso, los helados comerciales no deberían ocupar el lugar de frutas, verduras, sopas frías o bebidas adecuadas.

¿Hidrata igual una fruta entera que un batido?

Otra cuestión frecuente tiene que ver con el formato en el que se consumen los alimentos. No es exactamente lo mismo ingerir una fruta entera que hacerlo en forma de batido, licuado o smoothie. Aunque en todos los casos puede haber aporte de agua, la velocidad con la que el organismo la recibe cambia. "El alimento entero libera el agua más lentamente porque el agua está encerrada dentro de sus células y su estructura por la fibra que contiene", explica la nutricionista.

Sin embargo, "al triturarlo, esa estructura se rompe de golpe y el agua queda más disponible desde el principio". Aun así, matiza que "no es que hidrate más ese alimento entero, pero sí va a hidratar más lentamente y de forma más mantenida".

Esta diferencia puede ayudar a elegir mejor según el momento. Una pieza de fruta entera puede resultar más saciante y ofrecer una hidratación más progresiva, mientras que un batido puede ser una opción cómoda y refrescante cuando cuesta comer o apetece una textura más ligera. En cualquier caso, conviene priorizar preparaciones sencillas, sin exceso de azúcares añadidos y con alimentos frescos.

Cómo recuperar líquidos y electrolitos después de hacer deporte

Las necesidades de hidratación aumentan cuando se realiza actividad física, especialmente durante el verano. En estos casos no solo se pierde agua, sino también sales minerales, por lo que la reposición debe tener en cuenta ambos elementos.

Para facilitar la recuperación, Clara Yela Salguero recuerda que "podemos recurrir a bebidas que son combinaciones clásicas como 1 litro de agua, zumo de 1/2 limón, 1 cucharadita de sal y 1-2 cucharaditas de azúcar". Además, la forma de consumo también es importante. "Es importante saber que se deben beber a poquito, es decir, beber unos 150 ml cada 10-15 minutos".

Beber grandes cantidades de golpe no siempre es la mejor estrategia, especialmente después de sudar mucho o realizar ejercicio al aire libre. La hidratación progresiva permite al cuerpo aprovechar mejor los líquidos y facilita la recuperación del equilibrio hidroelectrolítico. En este contexto, las bebidas caseras bien formuladas pueden ser una alternativa útil en momentos concretos, sin necesidad de depender siempre de productos comerciales.

Al final, combatir el calor no depende únicamente de tener una botella de agua cerca. La elección de alimentos ricos en agua, las técnicas de preparación y los hábitos alimentarios diarios pueden aportar una parte muy significativa de la hidratación que el organismo necesita para funcionar correctamente durante el verano. Porque, aunque muchas veces se olvide, una parte fundamental de la hidratación diaria también llega a través del plato.