Como cada año, a finales de septiembre, España celebra la Semana del Corazón. Un evento organizado por la Fundación Española del Corazón, con el respaldo de la Sociedad Española de Cardiología, que busca concienciar de la importancia de desarrollar hábitos de vida saludables para prevenir las enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de mortalidad en el planeta. Este año, los días centrales de la 39ª Semana del Corazón son el 26 y 27 de septiembre y, para ello, de la mano de expertos en Cardiología, hemos seleccionado los 7 principales consejos para cuidar el corazón y vivir más y mejor.
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de mortalidad en el mundo desarrollado y en España, aunque en pugna con la pandemia de coronavirus. Incluso en los primeros embates de la Covid-19, los problemas cardíacos se mantuvieron en primer puesto. De hecho, el temor entre la población a acudir a centros de salud y hospitales provocó varios retrasos de los pacientes en visitas a los especialistas, lo que agravó la situación de muchos de los afectados.
Según el Instituto Nacional de Estadística, en el año 2022 fallecieron 28.867 personas por enfermedades isquémicas del corazón, frente a las 31.559 que se registraron con virus Covid-19 detectado. Sin embargo, cuando los datos se separan por sexo, más hombres fallecieron por problemas cardiovasculares (17.689) frente a los fallecidos con coronavirus (16.679).
Los datos dan prueba de la extensión de estas enfermedades en el mundo desarrollado y la perspectiva es que sigan yendo en aumento, porque muchas de las causas relacionadas con las dolencias cardiovasculares están ligadas a hábitos de la vida moderna que van en aumento. Los principales factores de riesgo de estas dolencias son enfermedades como la hipertensión arterial, la diabetes y la hipercolesterolemia, que están ligadas a hábitos como el sedentarismo o la mala alimentación. Y el ritmo de vida actual también provoca que otros factores, como el estrés o la contaminación ambiental, se extiendan cada vez más en nuestro día a día.
“La aparición de dolor en el pecho o falta de aire con esfuerzos habituales puede ser un síntoma de enfermedad cardiovascular”, explica a ElPlural.com Petra Sanz Mayordomo, jefa de servicio de Cardiología de los hospitales universitarios Rey Juan Carlos e Infanta Elena, integrados en la red pública madrileña (SERMAS). “También hay que consultar si se notan palpitaciones, mareos o síncope, que es la pérdida de conocimiento súbita y transitoria”.
Prevenir y controlar las enfermedades relacionadas
La hipertensión arterial, la diabetes y la hipercolesterolemia son tres de los principales factores de riesgo para sufrir una enfermedad cardiovascular. Por eso es imprescindible tratar de prevenirlas y realizar seguimientos en caso de tener riesgo de desarrollar estas dolencias, bien por nuestras condiciones físicas, nuestros hábitos o nuestros antecedentes familiares.
La hipertensión arterial es a menudo llamada “el asesino silencioso” precisamente porque no suele presentar síntomas evidentes. Si se tienen antecedentes familiares o entre nuestros hábitos hay una dieta alta en sal, sufrimos estrés o consumimos alcohol o tabaco, debemos controlar nuestra presión de manera regular: una detección temprana es clave para un tratamiento efectivo.
En el caso de la diabetes, en concreto la de tipo 2, mantener un peso saludable gracias al ejercicio regular y a una dieta equilibrada es un factor clave. Se deben evitar los azúcares refinados y los alimentos procesados y ultraprocesados. Es fundamental conocer tus niveles de azúcar en sangre, sobre todo si tienes antecedentes familiares o sufres de obesidad.
La hipercolesterolemia es el nivel elevado de colesterol en sangre, que es un factor de riesgo para sufrir enfermedades cardiovasculares. La mejor manera de evitarla es adoptar una dieta baja en grasas saturadas y trans y rica en fibra: fruta, verduras, nueces y pescado serán tus principales aliados. Los análisis de sangre para revisar tus niveles de colesterol y triglicéridos son una pieza clave para la prevención.
Dra. Petra Sanz Mayordomo, jefa de servicio de Cardiología de los hospitales universitarios Rey Juan Carlos e Infanta Elena
Pon fin al sedentarismo
Enfermedades como las que hemos mencionado y que tienen relación con las enfermedades cardiovasculares tienen también una relación estrecha, en su origen y en su impacto, con el sedentarismo que caracteriza nuestra vida actual y la naturaleza de las profesiones actuales. Una buena manera de prevenir estas dolencias o de luchar contra ellas en caso de ya haber aparecido es aumentar nuestra actividad física.
“Es primordial fomentar el ejercicio físico y deporte desde la infancia- adolescencia para que su práctica forme parte de nuestra rutina diaria para mantenerlo así durante el resto de nuestra vida. El ejercicio físico moderado de forma regular previene la aparición de obesidad, diabetes, hipertensión y colesterol elevado y todas las enfermedades cardiovasculares”, explica la doctora Petra Sanz.
Uno de los primeros pasos es encontrar una actividad que disfrutes, para que sea fácil mantenerla en el tiempo. Algunas personas disfrutan más de la soledad y de poder escuchar música mientras hacen ejercicio, por lo que salir a correr o hacer ejercicio en un gimnasio son buenas opciones. Otros, en cambio, disfrutan más de la competitividad y de socializar con otras personas, por lo que deportes como el fútbol o el pádel son alternativas interesantes. Una buena idea es apuntarse a clases o unirse a grupos para mantenerse motivado y que la práctica sea más divertida.
Lo importante es establecer unas metas realistas y empezar de manera progresiva, para evitar frustraciones que nos lleven a abandonar pronto la actividad física, y poco a poco aumentar la intensidad y la duración. Además, conviene consultar con un especialista médico antes, en caso de tener afecciones médicas previas. En cualquier caso, si no puedes empezar con actividades deportivas por cuestiones físicas, de tiempo libre o económicas, existen muchas opciones que se pueden incorporar en nuestra rutina para mantenernos activos: usar las escaleras en lugar del ascensor, incorporar paseos en nuestro camino al trabajo o hacer pausas activas en nuestra jornada laboral, para andar mientras descansamos.
Alimentación saludable
A la hora de prevenir y controlar dolencias cardiovasculares y las enfermedades relacionadas, la actividad física va de la mano de una dieta saludable y equilibrada. “Se recomienda mantener una dieta baja en sal para prevenir la hipertensión arterial, baja en azúcares añadidos y baja en grasas saturadas y colesterol. Para ello, debemos evitar carnes grasas, lácteos enteros, mantequillas y bollería industrial. Por el contrario, es recomendable aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescados y aceite de oliva, que conforman la llamada dieta mediterránea”, subraya la jefa de Cardiología de los hospitales universitarios Rey Juan Carlos e Infanta Elena.
Además, conviene vigilar el sodio que consumimos, porque un exceso de sal produce un aumento de la presión arterial. A la hora de elegir proteínas, debemos priorizar las magras, como las del pollo, el pavo y el pescado, en lugar de las carnes rojas y procesadas como los fiambres. Por último, no sólo es recomendable fijarse en el qué, sino también en el cuánto: controla el tamaño de las porciones para evitar las dosis excesivas.
Romper con el tabaco
El tabaco es uno de los principales peligros para el corazón y dejar este hábito es uno de los mayores regalos para la salud, aunque también es un paso complicado. Sin embargo, hay varios consejos que nos pueden ayudar para dejar el tabaco de una vez por todas y empezar a acumular beneficios para nuestro corazón. “Lo más importante para dejar de fumar es estar convencido de los beneficios que aporta dejar de fumar”, recalca la experta en Cardiología.
A la hora de dejar el tabaco, es fundamental comprometerse con la decisión y establecer una fecha concreta en la que dar el paso. Además, es muy útil buscar apoyo en amigos y familiares para mantener la motivación. Comparte con ellos la necesidad de evitar desencadenantes que relaciones con el hábito, sobre todo en los primeros meses, como el café, estar en la terraza de un bar o largas llamadas de teléfono en el trabajo.
No descartes los métodos de reemplazo de la nicotina, como medicamentos recetados o parches, y ponte en contacto con un profesional médico para recibir ayuda. También contempla nuevos hábitos saludables para sustituir el tabaco como el deporte o la meditación. Y, sobre todo, celebra tus logros, recompensándote de manera saludable por tus éxitos. “También hay que ver el aspecto económico, puesto que se ahorra mucho dinero dejando de fumar”. Existen muchas aplicaciones de móvil que te permitirán llevar registro de los días que llevas sin fumar, cuánto dinero has ahorrado y los logros para tu salud que has acumulado, pero recalca la doctora Sanz que “si uno solo no puede dejar de fumar, hay que pedir ayuda al médico de atención primaria”.
Lucha contra el estrés
El estrés, una reacción común ante la presión y las tensiones de la vida cotidiana, también puede tener consecuencias graves en la salud cardiovascular y en la salud en general. Esta situación puede ser puntual o, en el peor de los casos, estrés crónico derivado de altas exigencias laborales, problemas familiares o complicaciones económicas. Y sus efectos son cambios en el cuerpo, incluyendo un aumento en la presión arterial, ritmo cardíaco acelerado, mayor sudoración y otros síntomas físicos. Si no se maneja adecuadamente, puede llevar a enfermedades cardiovasculares como angina de pecho, ataques al corazón, arritmias cardiacas y tensión arterial alta.
La manera más efectiva de enfrentarse al estrés siempre es buscar ayuda profesional, que es el primer paso para librarse de esta situación. “Las personas que tienen más estrés, -sobre todo, laboral- comen peor, fuman más y hacen menos ejercicio físico porque no tienen tiempo y suelen estar ‘agotados’ por el mismo estrés”, explica la jefa de Cardiología de los hospitales madrileños.
“Para reducir el estrés es recomendable llevar un estilo de vida saludable, reservar un tiempo al día para cuidarse física y psíquicamente haciendo ejercicio físico, cuidar la alimentación y no fumar”, subraya la doctora Sanz. La actividad física libera endorfinas y mejora el estado de ánimo. Es conveniente, sobre todo en el ámbito laboral, aprender a poner límites, saber decir que no y priorizar tareas para no sentirse abrumado.
Combate los riesgos de la contaminación
Otro factor que empeora las enfermedades cardiovasculares y sus efectos es la contaminación ambiental. La calidad del aire que respiramos tiene un impacto directo en la salud de nuestro corazón y su contaminación, a través de partículas finas y gases tóxicos, puede dañar nuestra salud cardiovascular de diversas maneras.
La exposición a largo plazo a la contaminación del aire se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo la cardiopatía isquémica y la insuficiencia cardíaca. Esta situación también está vinculada a un aumento de la presión arterial, que es un factor de riesgo grave para las enfermedades cardiovasculares. Las partículas en el aire contaminado pueden desencadenar procesos inflamatorios y aumentar el estrés oxidativo en el cuerpo, que contribuyen a daños en las arterias y al desarrollo de dolencias del corazón.
A pesar de que la contaminación está muy relacionada con la zona donde vivimos y trabajamos, existen medidas que se pueden tomar para afrontar sus riesgos. Es fundamental estar informado y consultar los índices de calidad del aire, para evitar actividades al aire libre en momentos de alta contaminación. También podemos usar purificadores del aire en casa o en la oficina para reducir la exposición a partículas contaminantes.
“En nuestro día a día, podemos adoptar un estilo de vida que disminuya la contaminación ambiental, por ejemplo, caminar o ir en bicicleta en lugar de conducir, evitando calles con tráfico”, recalca la jefa de Cardiología de los hospitales Rey Juan Carlos e Infanta Elena. “Además, para prevenir estar en contacto con la contaminación hay que evitar zonas muy contaminadas, hacer ejercicio regularmente en rutas verdes y aumentar el consumo de fruta y verdura”.
Aprende RCP
Existe una última cosa que podemos hacer por la salud cardiovascular; no por la nuestra, pero sí por la de quienes nos rodean. Aprender técnicas de Resucitación Cardiopulmonar (RCP) puede salvar vidas y marcar la diferencia si nos encontramos cerca de alguien que sufra un paro cardíaco repentino, porque la respuesta rápida y efectiva aumenta de manera exponencial las posibilidades de supervivencia.
Para convertirnos en un ciudadano solidario y activo en la comunidad, que cree un entorno más seguro, basta con buscar cursos de RCP que ofrecen organizaciones de salud y entidades de primeros auxilios. Una vez formado, conviene practicar las técnicas con regularidad para mantener las habilidades frescas y la confianza alta. Además, es una buena idea tener a mano, en casa o en el automóvil, un kit de primeros auxilios. Y, aunque sepamos técnicas de RCP, es fundamental siempre llamar inmediatamente al 112 en caso de presenciar un paro cardíaco, para acelerar al máximo la llegada de los servicios de emergencia.