A medida que envejecemos, el cerebro experimenta cambios que, aunque no siempre evidentes, son fundamentales para comprender el deterioro cognitivo asociado con la edad. Uno de los cambios principales es la disminución del volumen cerebral y el debilitamiento de las conexiones neuronales, lo que puede dificultar tareas como recordar palabras o aprender nuevas actividades. Además, el riesgo de desarrollar enfermedades como el Alzheimer y la demencia vascular aumenta con el paso de los años.
Sin embargo, existen hábitos sencillos y efectivos que pueden reducir este riesgo y ralentizar el deterioro cognitivo. Según Joel Salinas, profesor asistente de neurología en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, es fundamental equilibrar los riesgos y los factores protectores. "Incluso si tienes antecedentes familiares de demencia, hay muchas cosas que puedes hacer para protegerte", asegura Salinas.
Un estudio reciente de la revista The Lancet destaca que casi la mitad de los casos de demencia a nivel global podrían prevenirse o retrasarse mediante cambios en el estilo de vida. Estas medidas incluyen ejercicio regular, una dieta saludable, manejo del estrés y un sueño adecuado.
1. Ejercicio: clave para un cerebro saludable
La actividad física es uno de los hábitos más beneficiosos para mantener el cerebro en forma. Las personas que realizan ejercicio con regularidad tienen un mayor volumen cerebral que aquellas que no lo hacen. Según Lon Schneider, profesor de psiquiatría en la Universidad del Sur de California, incluso el ejercicio moderado o leve puede tener un impacto positivo. Las pautas actuales recomiendan al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo cual puede ser tan simple como caminar a paso ligero.
2. Cuidar el corazón
Mantener la salud cardiovascular también es esencial para el cerebro. Schneider señala que muchos de los factores de riesgo para la demencia son también factores de riesgo para enfermedades del corazón. Dejar de fumar, controlar el peso y regular la presión arterial son pasos fundamentales para proteger ambos órganos.
3. Cuidado con la alimentación
En cuanto a la alimentación, seguir dietas saludables como la mediterránea o la DASH se ha vinculado con menos déficits cognitivos y un menor riesgo de Alzheimer. Recientemente, se ha desarrollado la dieta MIND, que combina ambas y está diseñada específicamente para proteger la salud cerebral.
4. Una red social activa
El aislamiento social también afecta negativamente la salud cognitiva. Estudios sobre "supercentenarios", personas que mantienen una excelente memoria a pesar de tener más de 80 años, revelan que una red social activa y de calidad es un factor diferenciador.
5. Proteger la visión
La pérdida de visión aumenta considerablemente el riesgo de demencia, ya que limitan la interacción social y las actividades físicas. Es recomendable someterse a revisiones regulares y tratar cualquier problema sensorial de forma temprana.
6. Cuidar la audición
Además de los consejos anteriores, es importante cuidar la audición. El sentido del oído puede ser crucial para prevenir el deterioro cognitivo dado que permite relaciones interpersonales. La pérdida auditiva no tratada puede ser un factor contribuyente a la demencia, por lo que su revisión frecuente, como en el caso de la pérdida de visión, es recomendable.
El envejecimiento saludable depende de una combinación de hábitos que no solo mejoran nuestra calidad de vida, sino que también protegen nuestro cerebro frente al deterioro cognitivo y la demencia.
