Lo que comemos a lo largo del día puede influir directamente en la calidad de nuestro descanso nocturno. Estudios recientes, publicados por 'The Washington Post', señalan que ciertos alimentos favorecen la producción de hormonas esenciales para un sueño reparador.
Investigaciones han demostrado que las personas que consumen alimentos ricos en fibra, el aminoácido triptófano y grasas insaturadas logran dormir mejor y tienen menos antojos de comida poco saludable al día siguiente. Una dieta que beneficie el sueño debe incluir carbohidratos con alto contenido de fibra, como frutas y verduras, además de frutos secos, pescado, aceite de oliva y aguacate.
Por el contrario, ciertos alimentos pueden alterar los niveles hormonales y de azúcar en la sangre, provocando un descanso interrumpido. Entre estos se encuentran aquellos con un alto contenido de grasas saturadas, azúcares y carbohidratos refinados. Además, la falta de sueño puede aumentar el deseo de consumir este tipo de alimentos, generando un ciclo difícil de romper.
La comida poco saludable también afecta la fase de sueño profundo, clave para el sistema inmunológico y otras funciones del cuerpo.
Un cambio rápido y efectivo
Modificar la alimentación para mejorar el sueño puede dar resultados en apenas dos semanas, según Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional. “Cuando dormimos bien, es más fácil hacer elecciones alimenticias saludables y también tener más energía para mantenernos activos”, explica.
Dos hormonas desempeñan un papel clave en el sueño: la serotonina, que influye en la calidad y duración del descanso, y la melatonina, que regula el reloj biológico y facilita conciliar el sueño. Aunque el cuerpo las produce naturalmente, el triptófano es esencial para su síntesis y sólo se obtiene a través de los alimentos.
El proceso digestivo de este aminoácido es lento, por lo que es recomendable consumirlo de manera equilibrada durante el día. Además, sólo una pequeña cantidad del triptófano ingerido llega al cerebro, donde se convierte en serotonina y melatonina.
Aparte del triptófano, algunos alimentos contienen pequeñas cantidades de melatonina, serotonina y otros nutrientes beneficiosos para el sueño, como magnesio, zinc, fibra y vitamina D.
Alimentos recomendados para dormir mejor
1. Fuentes de triptófano:
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Pescados como el salmón
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Pollo y pavo
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Carne de res
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Mariscos
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Huevos
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Productos lácteos
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Tofu, frijoles blancos y lentejas
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Avena y cebada
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Semillas de lino, calabaza y girasol
2. Fuentes de melatonina:
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Carne de res
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Pollo y mariscos
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Lácteos
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Huevos
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Frutas como manzana, naranja, cereza, plátano, mango y piña
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Verduras como repollo, tomate, ajo y rábano
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Bayas variadas
3. Alimentos que favorecen la producción de serotonina:
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Frutos secos y pecanas
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Aguacate
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Ciruela
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Espinaca
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Chocolate amargo
Mantener una dieta equilibrada con estos alimentos puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y, a su vez, facilitar una mejor elección de alimentos durante el día. Con pequeños cambios en la alimentación, es posible dormir mejor y sentirse más energético cada mañana.
