Desde que comenzó la pandemia, una de las quejas que se escuchan más a menudo es: tengo insomnio. No estamos durmiendo bien y eso tiene un impacto directo en nuestra salud y en nuestra vida en general. “Mucha gente asume que perder una noche de sueño no es muy importante, pero el efecto que la falta de sueño puede tener sobre tu mente y tu cuerpo es en realidad bastante sorprendente”, explican Christine Lapp y la psicóloga Jessee Dietch en SleepJunkie, una web especializada en investigación y productos relacionados con el sueño.

Aseguran que si los días de privación del descanso se convierten en semanas, los resultados pueden ser incluso “devastadores”. Porque “la miríada de efectos de la pérdida de sueño en todo, desde el peso hasta la memoria, significa que descansar es una de las cosas más importantes que hacemos cada día”.

Usar el móvil antes de dormir refleja un mal equilibrio entre vida personal y profesional

El móvil, culpable

Y una de las razones por las que estamos durmiendo cada vez menos es por el uso del móvil. SleepJunkie ha encuestado a 2.012 personas en Estados Unidos y más de tres cuartos [el 78 por ciento] admite postergar el momento de cerrar los ojos por estar utilizando el smartphone, algo que “tiene un impacto importante en la calidad del sueño”, explica Dorothy Chambers, psicóloga y experta en sueño de la citada web.

En la mayoría de los casos, según Chambers, se debe a que “retrasamos la hora de dormir para hacer otras cosas poco importantes que no hemos tenido tiempo para hacer durante el día”. Algo que “refleja un mal equilibrio entre vida personal y profesional”.

Usar TikTok genera menos tiempo en fase REM y más dificultad para conciliar el sueño

TikTok, la peor

La web ha analizado algunas de las redes sociales más populares “para comprobar cuál tiene el impacto más negativo en la calidad del sueño” y de esa forma identificar “de cuáles deberíamos alejarnos antes de la hora de acostarnos”.

Se pidió a cada participante que llevara un reloj inteligente para registrar “cuánto tardaban en quedarse dormidos y el tiempo que permanecían en la fase REM del ciclo del sueño”. Se les asignaba una aplicación concreta por día para utilizar una hora antes de irse a la cama y debían informar de cuánto cansancio sentían a la mañana siguiente de usarla.

Los resultados demuestran que TikTok, con una media de 1 hora y 07 minutos de tiempo en quedarse dormidos y un 14 por ciento del tiempo de sueño en fase REM es la más perjudicial. La siguen Instagram, con 58 minutos y un 15,5 por ciento y Snapchat, con 56 minutos y un 16 por ciento.

Por el contrario, si no se utilizaban las redes sociales, las cifras cambian radicalmente: 25 minutos de vigilia y un 23 por ciento de tiempo en fase REM. El resto de redes no salen mucho mejor paradas: Twitter 50 minutos y 18%; Facebook 45 y 19,5%; Pinterest 38 y 19,5%; Whatsapp 34 y 21%; Reddit 35 y 21,5%; y Tumblr 39 y 21,5%.

La luz azul de los dispositivos estimula el cerebro y reduce la producción natural de melatonina

Causas

“Creemos que en gran parte se debe a la luz azul que emite la pantalla”, explica Chambers en relación con el porqué de ese efecto negativo. Lo que provoca es un incremento en el nivel de alerta, que desemboca en mayores tiempos para conciliar el sueño.

“Sin embargo, creemos que las aplicaciones de redes sociales como TikTok son especialmente malas, porque potencian la liberación de adrenalina y dopamina, lo que nos da energía y un sentimiento de felicidad”, añade. Eso hace que sigamos postergando el momento de apagar el móvil “aunque sabemos que no nos ayudará a relajarnos antes de acostarnos”.

Su recomendación es no utilizar ningún tipo de equipo electrónico “al menos dos horas antes de dormir” para evitar esa luz azul que “estimula el cerebro y reduce la producción natural de melatonina, que es la que incrementa la sensación de cansancio”.  Por el contrario, usarlos “reduce el tiempo en fase REM, lo que puede tener implicaciones adversas en la salud mental y física”.

La adolescencia es una edad especialmente complicada

Consejos

Chambers recomienda, además de no utilizar dispositivos, no realizar ejercicio físico intenso, no cenar demasiado, no tomar cafeína por la noche, mantener una rutina horaria, dormir en una habitación cómoda, quedarse en la cama si no se puede dormir [es mejor levantarse un rato, sentarse, respirar profundamente e incluso salpicarse la cara con agua o leer un libro con una luz suave hasta que se vuelva a sentir cansancio]. Y, por supuesto, evitar el estrés.

Como explican Lapp y Dietch, “dormir es tan fundamental para nuestra salud como la nutrición y el ejercicio”. Y apuntan a que la adolescencia es una edad especialmente complicada “debido a las tareas escolares, actividad y deportes, por lo que tienen mayor demanda de sueño que los adultos”.

Entre los efectos de la falta de sueño que señalan, se encuentran una mayor sensación de hambre que lleva a comer más, mayor facilidad para contraer enfermedades, más estrés, posible incremento de los niveles de azúcar en sangre [que puede llegar a convertirse en diabetes], dificultad para pensar y realizar tareas o concentrarse, pérdida de memoria y cambios de humor.

Por supuesto, a lo que también afecta [y puede ser extremadamente peligroso] es a la conducción: la fatiga podría ser la causa de un 17% de los accidentes mortales, según la AAA, la asociación de automovilistas americanos.