A partir de los 60 años, la elección de la actividad física deja de ser una cuestión de gusto y pasa a tener un impacto directo en la salud diaria. Caminar y nadar siguen siendo opciones útiles, pero cada vez más expertos coinciden en que no son suficientes para conservar la fuerza y la autonomía con el paso del tiempo. En ese contexto, el entrenamiento de fuerza aparece como una alternativa más ajustada a las necesidades reales de esta etapa de la vida.
Y es que a partir de esta edad, el cuerpo comienza a perder masa muscular de forma gradual, lo que se conoce como sarcopenia, que puede provocar una disminución de la fuerza y mayores dificultades en actividades del día a día. A esto se suma una mayor rigidez articular, cierta pérdida de movilidad y un equilibrio menos estable.
Para contrarrestar estos efectos, es vital realizar entrenamientos de fuerza, unos ejercicios que se transformar en una herramienta para seguir viviendo con libertad. De esta forma, las personas mayores de 60 podrán consiguen mantener la masa muscular, así como fortalece los huesos, mejora la postura y la movilidad, además de evitar que surjan enfermedades crónicas.
Un ejercicio que se traduce en seguir levantándose sin esfuerzo, subir escaleras sin miedo y caminar con seguridad; en definitiva, seguir viviendo con plenitud y sin depender de los demás. ¿Pero qué es lo que hace el entrenamiento de fuerza para conseguirlo? Pues nada más y nada menos porque los ejercicios de fuerza actúan de forma directa sobre la masa muscular y la densidad ósea, dos factores clave que tienden a disminuir con la edad.
Ejercicios de fuerza que puedes hacer en casa
Habitualmente asociamos los ejercicios de fuerza con el gimnasio y ganar músculo. Sin embargo, lo cierto es que este tipo de ejercicios son vitales para todo el mundo, independientemente de que seas un fanático de las musculación o no.
De hecho, no necesitas apuntarte al gimnasio para poder realizarlos ni comprar material deportivo. De hecho, con una rutina sencilla de tres ejercicios básicos que puedes hacer en casa de forma fácil puede ser sencillo para ganar la fuerza suficiente. Son tres movimientos eficaces que no necesitan apenas material (solo una banda elástica) y con la ayuda de una silla. Estos tres ejercicios fáciles, repetibles y progresivos son los siguientes:
- Sentarse y levantarse de la silla: realiza 3 series de entre 8 y 12 repeticiones, apoyando el peso en los talones y descendiendo únicamente hasta un punto cómodo.
- Tracción con banda elástica: completa 3 series de 10 repeticiones para trabajar la espalda y favorecer una postura más alineada.
- Subidas sobre las puntas de los pies: haz 3 series de 12 a 15 repeticiones, un ejercicio útil para reforzar la estabilidad y el control del equilibrio.
Realizar estos ejercicios dos veces por semana ya es un buen punto de partida. Aumenta las repeticiones o la resistencia de forma progresiva.
Combatir la soledad
La práctica de ejercicio a partir de los 60 no solo es positiva por la salud física sino también por la mental. Y es que la práctica de ejercicio, cuando es en grupo, fomenta la interacción con otras personas, la creación de nuevas amistades y la sensación de formar parte de una comunidad.
“Hay estudios que indican que la realización de ejercicio físico disminuye de manera muy considerable la sensación de soledad. Esto se debe tanto a la mejoría general del estado físico de la persona, como al hecho de que frecuentemente este ejercicio físico se desarrolla en entornos sociales, en compañía de otras personas”, explica Beatriz González, directora de Somos Psicólogos Madrid, en unas declaraciones recogidas por ElPlural.com.
En este sentido, puede ser una buena idea apuntarse a este tipo de actividades en centros deportivos municipales, en los que puede haber programas deportivos dirigidos a personas mayores de 60 años.
