Diez ejercicios con los que ganas masa muscular desde casa

Más allá de los beneficios estéticos, ganar masa muscular es crucial para la salud general, especialmente a medida que envejecemos. La musculación no solo mejora la fuerza y la resistencia, sino que también juega un papel vital en el mantenimiento de un metabolismo saludable, la prevención de enfermedades crónicas y la mejora de la calidad de vida. Con el confinamiento y las restricciones que a menudo nos limitan a nuestros hogares, encontrar formas efectivas de ejercitarse sin necesidad de un gimnasio es esencial. A continuación, presentamos diez ejercicios que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar, diseñados para ayudarte a ganar masa muscular y fortalecer tu cuerpo de manera integral.

1. Flexiones

Cómo hacerlo:

• Colócate en posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros.
• Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.
• Empuja de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial.

Músculos trabajados: Pecho, tríceps, hombros, núcleo.

2. Sentadillas

Cómo hacerlo:

• Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros.
• Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas como si fueras a sentarte en una silla.
• Vuelve a la posición inicial empujando con los talones.

Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, núcleo.

3. Zancadas

Cómo hacerlo:

• Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
• Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas.

4. Plancha

Cómo hacerlo:

• Colócate en posición de plancha con los antebrazos y los pies en el suelo.
• Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Aguanta esta posición el mayor tiempo posible.

Músculos trabajados: Núcleo, hombros, espalda.

5. Dips en silla

Cómo hacerlo:

• Coloca las manos en el borde de una silla, con los pies extendidos hacia adelante.
• Baja el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos estén en un ángulo de 90 grados.
• Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.

Músculos trabajados: Tríceps, pecho, hombros.

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6. Puente de glúteos

Cómo hacerlo:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
• Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Baja lentamente a la posición inicial.

Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales, núcleo.

7. Flexiones de tríceps

Cómo hacerlo:

• Colócate en posición de flexión con las manos juntas formando un diamante debajo del pecho.
• Baja el cuerpo manteniendo los codos cerca del torso.
• Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

Músculos trabajados: Tríceps, pecho, núcleo.

8. Remo invertido en mesa

Cómo hacerlo:

• Colócate debajo de una mesa resistente y agarra el borde con ambas manos.
• Tira del pecho hacia la mesa manteniendo el cuerpo en línea recta.
• Baja el cuerpo lentamente a la posición inicial.

Músculos trabajados: Espalda, bíceps, núcleo.

9. Elevaciones de talones

Cómo hacerlo:

• Párate con los pies al ancho de los hombros y eleva los talones lo más alto posible.
• Baja lentamente hasta la posición inicial.

Músculos trabajados: Pantorrillas.

10. Burpees

Cómo hacerlo:

• Desde una posición de pie, baja en una sentadilla y coloca las manos en el suelo.
• Salta los pies hacia atrás hasta la posición de plancha.
• Realiza una flexión.
• Salta los pies de nuevo hacia las manos y luego salta hacia arriba con los brazos extendidos.

Músculos trabajados: Todo el cuerpo (pecho, cuádriceps, glúteos, núcleo, hombros).