Más allá de los beneficios estéticos, ganar masa muscular es crucial para la salud general, especialmente a medida que envejecemos. La musculación no solo mejora la fuerza y la resistencia, sino que también juega un papel vital en el mantenimiento de un metabolismo saludable, la prevención de enfermedades crónicas y la mejora de la calidad de vida. Con el confinamiento y las restricciones que a menudo nos limitan a nuestros hogares, encontrar formas efectivas de ejercitarse sin necesidad de un gimnasio es esencial. A continuación, presentamos diez ejercicios que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar, diseñados para ayudarte a ganar masa muscular y fortalecer tu cuerpo de manera integral.
1. Flexiones
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros.
- Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Empuja de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial.
Músculos trabajados: Pecho, tríceps, hombros, núcleo.
2. Sentadillas
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros.
- Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas como si fueras a sentarte en una silla.
- Vuelve a la posición inicial empujando con los talones.
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, núcleo.
3. Zancadas
Cómo hacerlo:
- Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas.
4. Plancha
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de plancha con los antebrazos y los pies en el suelo.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Aguanta esta posición el mayor tiempo posible.
Músculos trabajados: Núcleo, hombros, espalda.
5. Dips en silla
Cómo hacerlo:
- Coloca las manos en el borde de una silla, con los pies extendidos hacia adelante.
- Baja el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos estén en un ángulo de 90 grados.
- Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
Músculos trabajados: Tríceps, pecho, hombros.
6. Puente de glúteos
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
- Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Baja lentamente a la posición inicial.
Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales, núcleo.
7. Flexiones de tríceps
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de flexión con las manos juntas formando un diamante debajo del pecho.
- Baja el cuerpo manteniendo los codos cerca del torso.
- Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
Músculos trabajados: Tríceps, pecho, núcleo.
8. Remo invertido en mesa
Cómo hacerlo:
- Colócate debajo de una mesa resistente y agarra el borde con ambas manos.
- Tira del pecho hacia la mesa manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Baja el cuerpo lentamente a la posición inicial.
Músculos trabajados: Espalda, bíceps, núcleo.
9. Elevaciones de talones
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies al ancho de los hombros y eleva los talones lo más alto posible.
- Baja lentamente hasta la posición inicial.
Músculos trabajados: Pantorrillas.
10. Burpees
Cómo hacerlo:
- Desde una posición de pie, baja en una sentadilla y coloca las manos en el suelo.
- Salta los pies hacia atrás hasta la posición de plancha.
- Realiza una flexión.
- Salta los pies de nuevo hacia las manos y luego salta hacia arriba con los brazos extendidos.
Músculos trabajados: Todo el cuerpo (pecho, cuádriceps, glúteos, núcleo, hombros).
