Durante la noche, aunque el cuerpo esté en reposo, sigue trabajando. En personas con diabetes tipo 1 o tipo 2, los niveles de glucosa en sangre pueden cambiar significativamente mientras duermen, provocando, en algunos casos, niveles elevados de azúcar al despertar. Esta situación puede estar relacionada con mecanismos fisiológicos naturales como el llamado “efecto amanecer” o el “efecto Somogyi”.
¿Qué son estos efectos?
El “efecto amanecer” se produce entre las 3:00 y las 8:00 de la mañana. En ese tramo horario, el organismo libera hormonas para preparar el cuerpo para el inicio del día, lo que eleva naturalmente la glucosa. En quienes padecen diabetes, la insulina disponible no siempre basta para contrarrestar ese aumento.
En paralelo, el “efecto Somogyi” se da cuando los niveles de azúcar caen en exceso durante la noche. En respuesta, el cuerpo libera hormonas para subir el azúcar en sangre, lo que puede derivar en hiperglucemia al despertar.
Frente a estas fluctuaciones, un pequeño refrigerio antes de dormir puede contribuir a estabilizar los niveles de glucosa y reducir el riesgo de hipoglucemia nocturna. No se trata de cualquier merienda: la elección debe ser estratégica y adaptada a las necesidades de cada persona.
Los 10 alimentos más saludables para tomar por la noche
Según expertos citados por MedicalNewsToday, las mejores opciones para estos refrigerios incluyen alimentos ricos en proteínas, con grasas saludables y un bajo contenido en carbohidratos. Esta combinación puede evitar picos repentinos de azúcar y facilitar un mejor control glucémico al comenzar el día.
- Un puñado de nueces: Almendras, nueces o pistachos aportan grasas saludables, fibra y minerales como el magnesio.
- Un huevo cocido con galletas integrales: Rico en proteínas, el huevo combinado con fibra ayuda a mantener la saciedad y regular la glucosa.
- Queso bajo en grasa y galletas integrales: Aporta proteínas y fibra. Se recomienda evitar quesos procesados.
- Verduras como zanahorias o tomates cherry con un poco de queso: Son opciones bajas en calorías y con un buen perfil nutricional.
- Palitos de apio con hummus: Fibra y proteínas vegetales en una combinación ligera pero saciante.
- Palomitas de maíz sin mantequilla ni aceite: Preparadas de forma natural, son una alternativa rica en fibra. Se pueden combinar con frutos secos.
- Garbanzos tostados al horno: Fáciles de preparar, ricos en proteínas y fibra, y versátiles para añadir especias.
- Rodajas de manzana con mantequilla de frutos secos: Las manzanas ofrecen fibra y la mantequilla de maní, almendra o anacardo, grasas buenas y proteínas.
- Yogur sin azúcar añadido: Fuente de proteínas y calcio. Mejor elegir versiones bajas en grasa y sin edulcorantes.
- Un puñado de semillas: Las de girasol, sésamo o calabaza contienen proteínas, fibra y ácidos grasos beneficiosos.
Además de estos alimentos recomendados por expertos, una tostada integral con aguacate también es una opción saludable. El pan integral aporta carbohidratos complejos y fibra, mientras que el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas y ayuda a mantener la saciedad sin alterar bruscamente los niveles de glucosa.
Consejos adicionales
Además, los especialistas aconsejan planificar con antelación, controlar las porciones y prestar atención a la calidad nutricional de los alimentos, evitando los ultraprocesados y las “calorías vacías”.
Para quienes viven con diabetes, incorporar una merienda nocturna equilibrada puede ser un recurso sencillo pero eficaz para mejorar el control de la glucosa y comenzar el día con más energía y estabilidad. Como siempre, contar con el acompañamiento de un profesional de la salud es clave para adaptar la dieta a las necesidades individuales.
