¿Magnesio, omega 3 o creatina? Marta Marcè, experta en menopausia, aclara cuándo recurrir a los suplementos en esta etapa

A los 26 años, Marta Marcè se despertó de una operación de cáncer de ovarios con un sofoco. En apenas unas horas, su cuerpo había experimentado un cambio hormonal radical para el que nadie la había preparado. La intervención, en la que tuvieron que extirparle los ovarios, el útero y otros tejidos afectados por la enfermedad, la había llevado directamente a la menopausia. Lo que vino después fueron años de cansancio, alteraciones de memoria, cambios físicos y síntomas que no encontraba cómo aliviar. "Empecé a experimentar muchos síntomas desconocidos de los cuales hoy en día hablamos, pero hace 15 años no", nos explica en una entrevista en ElPlural, en la que desmonta algunos de los mitos que rodean a la menopausia y explica qué podemos hacer las mujeres para mejorar nuestra calidad de vida durante esta etapa.

Aquella experiencia terminó cambiando también su trayectoria profesional. Marcè, que había estudiado Comunicación, decidió formarse en Nutrición Humana y Dietética para comprender qué estaba ocurriendo en su organismo y cómo podía mejorar su calidad de vida. Hoy, con 41 años, es nutricionista y divulgadora especializada en menopausia y salud hormonal femenina, y acaba de publicar 'Suplementa tu menopausia' (Alienta, 2026), su tercer libro dedicado a esta etapa de la vida, después de 'Disfruta de tu menopausia' y 'Nutre tu menopausia'. 

La divulgadora analiza en su último libro el el papel de los suplementos, pero también insiste en algo que considera fundamental: ningún producto puede sustituir una alimentación adecuada, el ejercicio físico y unos hábitos saludables. Su objetivo, argumenta, es ayudar a entender cuándo tiene sentido tomar estos productos basándose en la evidencia científica. "Quiero ayudarte a distinguir entre una necesidad real y una promesa de mercado, entre algo que trabaja una causa de fondo y algo que sólo intenta tapar un síntoma". 

Los sofocos son probablemente el síntoma más conocido de la menopausia, pero no son el único. La pérdida de masa muscular, las alteraciones del sueño, la dificultad para concentrarse, los cambios en el estado de ánimo o la redistribución de la grasa corporal también pueden aparecer durante esta transición hormonal. Cambios que, durante mucho tiempo, se han atribuido simplemente al envejecimiento, una explicación que Marcè cuestiona a partir de su propia experiencia. "Esto no es la edad, porque a mí hay muchas cosas que dicen que es la edad que a mí me han pasado con 27 años", señala.

Los cambios físicos durante la menopausia

Uno de los cambios más visibles tiene que ver con la composición corporal. La grasa que antes se acumulaba principalmente en las caderas tiende a desplazarse hacia la zona abdominal, mientras disminuye la masa muscular. Para Marcè, es fundamental normalizar esta transformación y evitar que las mujeres la interpreten automáticamente como un problema estético que deben corregir. 

El problema, advierte, aparece cuando estos cambios conducen a dietas excesivamente restrictivas. Reducir drásticamente las calorías, eliminar los hidratos de carbono o recurrir a planes de adelgazamiento sin supervisión puede resultar contraproducente en una etapa en la que mantener una buena nutrición es especialmente importante. "Necesitamos más nutrientes, no menos", resume.

Por eso, la especialista considera que una de las prioridades durante la perimenopausia y la menopausia debe ser preservar la masa muscular. Y aquí el entrenamiento de fuerza adquiere un papel fundamental, no solo para mantener una determinada apariencia física, sino también para proteger la salud ósea, favorecer el metabolismo y conservar la autonomía con el paso de los años.

"La evidencia científica es muy clara sobre lo que nos ayuda a ganar músculo y a proteger el hueso, que son dos de nuestras prioridades en este momento, que es entrenar fuerza y con peso", explica.

Magnesio, omega 3, vitamina D y creatina: ¿cuándo tiene sentido tomarlos?

El título de su nuevo libro podría hacer pensar que la solución a los síntomas de la menopausia se encuentra en una larga lista de productos. Sin embargo, Marcè comienza precisamente cuestionando esa idea. "En redes sociales una de las preguntas más comunes es: Marta, ¿qué me tomo para...? Y yo siempre les digo: primero es qué hago para...", aclara.

La especialista considera que la suplementación durante la menopausia puede ser útil cuando responde a necesidades concretas, pero rechaza convertirla en una respuesta automática a cada síntoma. "Mi forma de entender los suplementos no es un suplemento para cada cosa que te pasa", afirma.

Entre los nutrientes y compuestos a los que dedica especial atención en Suplementa tu menopausia se encuentran el magnesio, el omega 3, la vitamina D y la creatina.

El magnesio participa en numerosos procesos del organismo relacionados con el metabolismo energético, la función muscular y el sistema nervioso. Marcè recuerda que no todas las formulaciones comerciales presentan la misma absorción y que conviene conocer las diferencias antes de elegir un producto. 

El omega 3 es otro de los nutrientes que considera relevantes, especialmente por su participación en procesos relacionados con la inflamación y la función cerebral. No obstante, recuerda que puede obtenerse mediante la alimentación. "Las que tomen tres o cuatro veces a la semana pescado azul pequeño, oye, que se olviden de tomarlo en suplementos, ya lo están tomando", explica.

En cuanto a la vitamina D, subraya su importancia para la salud ósea y la absorción del calcio. Recomienda valorar sus niveles mediante una analítica antes de decidir si es necesario suplementarla, especialmente cuando existen factores de riesgo de déficit.

La creatina, tradicionalmente asociada al deporte y al desarrollo muscular, ocupa también un lugar destacado en sus recomendaciones. Marcè explica que puede ayudar a mejorar el rendimiento durante el entrenamiento de fuerza y, con ello, favorecer el desarrollo muscular.

"La creatina es un suplemento con mucha evidencia científica que nos ayuda a rellenar unos depósitos que cuando están llenos lo que podemos hacer es entrenar un poco más fuerte", señala. También menciona investigaciones sobre sus posibles beneficios cognitivos, aunque estos resultados todavía requieren más estudios.

En cualquier caso, la utilidad de cada suplemento depende de las circunstancias individuales. No todos cuentan con el mismo respaldo científico para aliviar síntomas menopáusicos y algunos pueden presentar contraindicaciones o interacciones con medicamentos. Por ello, la suplementación debe valorarse de manera individualizada, especialmente en mujeres con enfermedades previas o que siguen tratamientos farmacológicos.

El cortisol y las modas de las redes sociales: cuando querer cuidarse genera más estrés

Uno de los asuntos que más preocupan a Marcè es la proliferación de recomendaciones sobre salud hormonal en las redes sociales. Protocolos para reducir el cortisol, ayunos prolongados, baños de agua fría, entrenamientos intensivos a primera hora de la mañana o dietas extremadamente rígidas se presentan con frecuencia como fórmulas universales para sentirse mejor.

La nutricionista advierte de que muchas de estas propuestas simplifican procesos fisiológicos complejos y pueden acabar generando más estrés del que pretenden solucionar. "El cortisol es necesario y es indispensable, y el cortisol en exceso, pues tampoco es lo mejor", explica.

Esta hormona cumple funciones esenciales en el organismo, entre ellas la respuesta al estrés y la regulación de distintos procesos metabólicos. El problema, por tanto, no consiste en eliminarla, sino en mantener una regulación adecuada.

Marcè considera especialmente preocupante que se recomienden rutinas exigentes sin tener en cuenta las circunstancias personales de cada mujer. Muchas atraviesan la perimenopausia en un momento de importantes responsabilidades familiares y laborales, con hijos pequeños o adolescentes, padres mayores a su cargo y poco tiempo disponible.

"No hacer dietas súper restrictivas, no tener hábitos súper férreos de si cada día me tengo que levantar a las 05:00 e ir a entrenar y el ayuno y luego un baño en frío", enumera al cuestionar estas tendencias.

Su propuesta pasa por incorporar cambios de manera progresiva, empezando por aquellos que resulten más fáciles de mantener. De poco sirve adoptar durante dos semanas una rutina perfecta si después resulta imposible sostenerla.

La especialista también reclama una divulgación sanitaria que no sacrifique el rigor para adaptarse a los algoritmos. "Yo me peleo mucho con el algoritmo de redes sociales, a veces porque te piden vídeos muy cortos y no lo sé hacer, pero porque creo que la complejidad merece que podamos hablar de las cosas con suficiente profundidad", reconoce.

¿Es la terapia hormonal adecuada para todas las mujeres?

A lo largo de la entrevista se abordó también el papel de la terapia hormonal durante la menopausia. A partir de su propia experiencia, recuerda que no pudo acceder a este tratamiento cuando entró en una menopausia quirúrgica a los 26 años y considera que, con los conocimientos y las opciones actuales, su situación podría haberse abordado de otra manera.

Sin embargo, la nutricionista rechaza tanto el miedo generalizado a la terapia hormonal como su recomendación indiscriminada. Cuestiona que algunos profesionales sigan descartándola por prejuicios asociados a estudios antiguos, pero también que otros planteen su utilización de manera generalizada a partir de determinada edad. "Y eso tampoco creo que sea lo más adecuado, porque no es una enfermedad", señala.

Para Marcè, la terapia hormonal debe valorarse de forma individualizada, teniendo en cuenta los síntomas, los antecedentes médicos, los posibles beneficios y riesgos y las necesidades de cada mujer. Se trata de un tratamiento que puede mejorar considerablemente la calidad de vida de determinadas pacientes, pero que no todas necesitan ni pueden recibir.

Quince años después de aquella operación que cambió su vida, Marta Marcè tiene claro qué le diría a la joven de 26 años que se despertó con un sofoco y sin saber cómo afrontar lo que estaba por venir: "Sobre todo que sí hay cosas que puedo hacer para mejorar mi calidad de vida y que esto no va de resignación, sino de realmente ocuparme de mí, de mis hábitos, entender lo que me está pasando y que eso mejorará muchísimo cómo me siento y que incluso me sentiré mejor que antes".