Sale a andar todos los días. Una hora, a paso ligero, haga frío o calor. Lleva años cumpliendo con esa rutina sin saltarse una sola jornada y se considera, con razón, una persona activa. Pero desde hace unos meses nota algo que no termina de encajar: le cuesta levantarse del sofá sin apoyarse en los brazos, sube las escaleras del portal con una pausa a mitad de camino y llevar la compra hasta casa se ha convertido en un pequeño problema.
La contradicción es más común de lo que parece y no tiene nada que ver con la falta de voluntad. Tampoco significa que el paseo diario no sirva. Lo que ocurre es que caminar cubre una parte de lo que el cuerpo necesita para envejecer bien y deja fuera otra igual de decisiva: la fuerza. Una capacidad que se pierde poco a poco, sin dolor y sin avisos, durante décadas, y que solo se echa de menos cuando empieza a fallar en los gestos más básicos del día.
El 1 de octubre se celebra el Día Internacional de las Personas de Edad, una fecha que suele llenarse de mensajes genéricos sobre la importancia de mantenerse activo. Merece la pena aprovecharla para afinar esa idea, porque de cómo la entendamos depende algo muy concreto: si dentro de diez o quince años seguiremos decidiendo por nosotros mismos o dependeremos de alguien para las tareas más elementales.
Envejecer bien no es lo mismo que no estar enfermo
Existe una idea extendida según la cual llegar en buenas condiciones a los 80 años consiste en no acumular diagnósticos. La realidad de las consultas de geriatría es bastante distinta. El Dr. Leopoldo Bárcena Goitiandia, jefe asociado del Servicio de Geriatría del Hospital Universitario Infanta Elena, lo plantea de otra manera: "Desde el punto de vista médico, envejecer bien no significa simplemente llegar a los 80 años sin enfermedades. De hecho, a esas edades es frecuente convivir con una o varias enfermedades crónicas. Lo realmente importante es cómo afectan esas enfermedades a la capacidad de la persona para desenvolverse en su vida cotidiana."
El matiz cambia por completo la vara de medir. No se trata de contar patologías, sino de comprobar qué puede seguir haciendo alguien por sí mismo. "Cuando hablamos de envejecimiento activo o saludable hablamos, sobre todo, de mantener durante el mayor tiempo posible la capacidad funcional: poder caminar, realizar las actividades habituales, tomar decisiones, relacionarse con los demás y conservar la mayor autonomía posible", explica el especialista.
Bajo ese criterio, una persona de 80 años con hipertensión, artrosis y diabetes que sigue haciendo su vida está en mejor situación que otra más joven, con menos diagnósticos, que ya no sale sola a la calle. Y lo que separa a una de otra tiene mucho que ver con el músculo.
Por qué caminar, solo, se queda corto
Conviene decirlo antes que nada: caminar es una de las mejores decisiones que puede tomar cualquier persona mayor. "Caminar es una actividad excelente y debemos recomendarla: mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso y los factores de riesgo y, además, tiene beneficios sobre el estado de ánimo. El problema aparece cuando pensamos que caminar es suficiente para conservar todas las capacidades físicas necesarias a medida que envejecemos", señala Bárcena Goitiandia.
Ahí está el punto ciego. El paseo entrena el corazón y los pulmones, pero apenas exige a los músculos un esfuerzo por encima de lo que ya hacen a diario, y sin ese estímulo el tejido muscular se va retirando en silencio. "Con los años vamos perdiendo progresivamente masa, fuerza y, especialmente, potencia muscular", advierte el geriatra. "Si no hacemos nada para contrarrestarlo, esa pérdida puede terminar afectando a actividades tan básicas como levantarnos de una silla, subir escaleras, mantener el equilibrio o reaccionar ante un tropiezo. Caminar, por sí solo, proporciona un estímulo relativamente limitado para mantener o aumentar la fuerza muscular."
La potencia que menciona el especialista merece una explicación, porque no es lo mismo que la fuerza. La fuerza es cuánto peso se puede mover; la potencia es con qué rapidez se consigue moverlo. Y es justamente esa velocidad de respuesta la que decide si alguien recupera el equilibrio tras un traspié o acaba en el suelo. Es también la primera que se pierde.
Fuerza no significa gimnasio ni grandes pesos
La palabra "fuerza" suele evocar imágenes que espantan a buena parte del público al que va dirigida la recomendación: máquinas, barras cargadas de discos, espejos y gente joven. El geriatra desactiva esa barrera sin rodeos: "No hablamos necesariamente de levantar grandes pesos ni de acudir a un gimnasio: pueden utilizarse pesas, máquinas, bandas elásticas o incluso el propio peso corporal, adaptando siempre el ejercicio a las capacidades de cada persona."
Levantarse de una silla varias veces seguidas, ponerse de puntillas apoyado en el respaldo o trabajar con una goma elástica sentado en casa son formas perfectamente válidas de entrenar la fuerza. Lo importante no es el material, sino que el músculo reciba un estímulo que no reciba caminando.
La receta completa, eso sí, combina varias piezas. "Lo ideal es combinar ejercicio aeróbico, como caminar, con entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio y movilidad", resume el especialista. "En definitiva, caminar es muy bueno, pero si queremos conservar la autonomía a los 70, 80 o 90 años necesitamos también conservar músculo. El músculo es, en gran medida, una reserva de autonomía para el futuro."
La fragilidad: cuando el cuerpo se queda sin reserva
Esa idea de reserva no es una metáfora suelta. Describe un concepto clínico que la mayoría de la población desconoce y que en geriatría resulta central: la fragilidad. No equivale a ser mayor ni a estar enfermo. "Es una situación en la que el organismo ha perdido parte de su reserva y de su capacidad para responder ante situaciones de estrés", explica Bárcena Goitiandia. "Una infección, una caída o una hospitalización que una persona robusta puede superar sin grandes consecuencias puede provocar en una persona frágil una pérdida importante de autonomía."
Dicho de otro modo: dos personas de la misma edad pueden pasar por la misma gripe y salir de ella en situaciones muy distintas. Una vuelve a su vida en una semana; la otra ya no recupera del todo lo que hacía antes. La diferencia está en cuánto margen tenía cada una guardado.
Lo valioso es que la fragilidad da señales mucho antes de que aparezca una limitación evidente, y son señales domésticas, observables sin ninguna prueba médica. "Algunas señales son muy cotidianas: empezar a caminar más despacio, tener dificultades para levantarse de una silla sin utilizar los brazos, perder fuerza, cansarse con actividades que antes se realizaban sin esfuerzo, reducir progresivamente la actividad física o perder peso de manera involuntaria", enumera el geriatra.
En la consulta, esas impresiones se traducen en mediciones muy simples. "La velocidad de la marcha y la fuerza de prensión de la mano son, de hecho, medidas sencillas que utilizamos para valorar la situación funcional de una persona", detalla el especialista. Cuánto tarda alguien en recorrer unos metros y con cuánta fuerza aprieta con la mano dicen más sobre su futuro inmediato que muchos parámetros de un análisis.
Y hay una noticia que rara vez se cuenta: el proceso no es de sentido único. "La fragilidad no siempre es irreversible. Detectarla precozmente permite intervenir sobre sus causas. El ejercicio, especialmente el trabajo de fuerza y equilibrio, una nutrición adecuada, revisar determinados medicamentos y tratar enfermedades que puedan estar contribuyendo al deterioro pueden conseguir que una persona mejore e incluso revierta parcialmente esa situación de fragilidad", afirma.
Sin comer bien no hay músculo que se sostenga
El ejercicio construye músculo, pero necesita materia prima. Y aquí aparece un problema que avanza tan callado como la pérdida de fuerza, porque casi nunca se percibe como un problema. "Con la edad pueden disminuir el apetito y la ingesta, pero las necesidades nutricionales no desaparecen", advierte Bárcena Goitiandia. "Además, el organismo responde peor al estímulo de las proteínas, por lo que mantener un aporte adecuado resulta especialmente importante para conservar la masa y la función muscular."
Lo que el geriatra ve en consulta son dietas que se han ido encogiendo sin que nadie lo advierta: "Vemos con frecuencia dietas que se han ido haciendo cada vez más escasas y monótonas: desayunos y cenas muy pobres en proteínas, pérdida de peso que se atribuye simplemente a la edad, restricciones alimentarias innecesarias o personas que dejan de comer determinados alimentos por problemas dentales o de deglución sin buscar alternativas nutricionales adecuadas."
La tentación, llegados a este punto, sería comprar un bote de proteína en polvo y dar el asunto por resuelto. El especialista cierra esa puerta: "Tampoco debemos transmitir que todo se soluciona tomando más proteínas. Para conservar músculo, nutrición y ejercicio deben ir unidos. El estímulo fundamental es el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, acompañado de una alimentación suficiente y de calidad. Una pérdida involuntaria de peso o de fuerza en una persona mayor nunca debería considerarse simplemente una consecuencia normal de cumplir años."
Una caída nunca es solo un tropiezo
Cuando la fuerza y el equilibrio se deterioran lo suficiente, el aviso llega de golpe y en forma de caída. En casa suele contarse como una anécdota —un mal paso, una alfombra, un despiste—, pero rara vez lo es. "Una caída en una persona mayor no debería considerarse simplemente un tropiezo o una consecuencia inevitable de la edad", subraya el geriatra. "Especialmente si es la primera caída sin una causa evidente, se repite o se acompaña de pérdida de conocimiento, mareo o lesiones, merece una valoración."
La reacción instintiva de la familia, sin embargo, suele ser la contraria a la recomendable: reducir los desplazamientos, acompañar a todas partes, evitar que salga. Una protección que se vuelve en contra. "No debemos responder a una caída restringiendo innecesariamente la actividad por miedo a que vuelva a ocurrir", advierte Bárcena Goitiandia. "Ese miedo puede hacer que la persona se mueva menos, pierda fuerza y termine aumentando precisamente su riesgo de nuevas caídas. El objetivo debe ser identificar las causas corregibles y recuperar la movilidad de forma segura."
A los 70 no es tarde, y a los 80 tampoco
Puestos a quedarse con una sola indicación de todas las anteriores, el geriatra no duda: "Si tuviera que elegir una sola recomendación, sería muy sencilla: muévase y no deje de hacerlo. Y, si ya camina, incorpore también ejercicio de fuerza."
Queda entonces la objeción más habitual, la que aparece en cuanto alguien pasa de cierta edad: ¿no será ya demasiado tarde para empezar? "A los 65 años no es, en absoluto, demasiado tarde", responde el especialista. "Incluso a edades más avanzadas podemos mejorar nuestra fuerza muscular, capacidad cardiovascular, equilibrio y autonomía, y reducir el riesgo de discapacidad."
El verdadero obstáculo, de hecho, es otro. "Uno de los errores es asumir que determinadas pérdidas son inevitables simplemente por cumplir años. No todo deterioro es consecuencia normal del envejecimiento", insiste. La resignación anticipada hace más daño que la biología.
Y lo que se gana no se mide en una analítica. "A los 70 años todavía tenemos una enorme capacidad de mejorar nuestra condición física", explica el geriatra. "Mantener la fuerza y la movilidad influye directamente en algo que para mí es mucho más importante que cualquier cifra aislada de una analítica: conservar la capacidad de levantarse de una silla, subir unas escaleras, salir a la calle, hacer la compra o seguir viviendo de forma independiente."
A ello se suma un efecto que desborda el músculo. "El ejercicio no actúa únicamente sobre el músculo. Tiene beneficios cardiovasculares, metabólicos, óseos, cognitivos y sobre el estado de ánimo, y contribuye a prevenir la fragilidad y las caídas", recuerda Bárcena Goitiandia.
El envejecimiento activo, al final, no se juega en la revisión anual ni en un puñado de valores de referencia. Se juega en pruebas mucho más humildes que cualquiera puede hacerse hoy mismo en el salón de su casa: levantarse de una silla sin empujarse con los brazos, subir un tramo de escaleras sin detenerse, cargar dos bolsas de la compra hasta el portal. Si alguna de esas tres cosas cuesta más que hace un año, ahí hay una información que ningún análisis de sangre va a proporcionar.
Por eso la pregunta útil no es cuántos kilómetros camino a la semana, sino qué estoy haciendo para conservar la fuerza que voy a necesitar dentro de diez años. Es una pregunta incómoda porque obliga a cambiar de rutina, a añadir algo que no estaba previsto y a hacerlo sin recompensa inmediata. Pero es la única que se responde a tiempo. El músculo que hoy parece un detalle secundario es, en realidad, lo que mañana permitirá seguir decidiendo sin pedir permiso a nadie.
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