En los últimos meses, una nueva rutina de ejercicio ha ganado popularidad en redes sociales como TikTok e Instagram. Se trata de la llamada “caminata japonesa”, un método de entrenamiento basado en evidencia científica que propone combinar intervalos de caminata lenta y rápida para obtener beneficios físicos significativos en menos tiempo.
Cómo se desarrolló el estudio
Aunque caminar es una actividad recomendada desde hace tiempo por sus efectos positivos sobre la salud —como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas o la mejora del estado de ánimo— esta variante propone un enfoque distinto. El origen del método se remonta a un estudio japonés publicado en 2007, en el que participaron 246 personas divididas en tres grupos: uno sin actividad física, otro con caminatas de intensidad moderada (al menos 8.000 pasos diarios, cuatro días a la semana), y un tercero que combinaba caminatas lentas con tramos de mayor esfuerzo.
El ciclo de la caminata japonesa que produce marcadas diferencias de salud
Este último grupo, que realizaba caminatas de tres minutos a ritmo lento seguidas por otros tres minutos a ritmo intenso —repitiendo el ciclo al menos cinco veces por sesión, cuatro días a la semana— mostró mejoras más marcadas en fuerza, resistencia y presión arterial en comparación con quienes caminaron a ritmo constante.
Un seguimiento posterior realizado en 2018 a personas que mantuvieron esta rutina durante diez años reveló que quienes continuaron con el entrenamiento a lo largo del tiempo incrementaron un 20 % la fuerza en sus piernas y un 40 % su capacidad de ejercicio máximo. Incluso aquellos que no lograron sostener la práctica durante toda la década mantuvieron parte de esas mejoras.
Un método que reduce el riesgo de enfermedades crónicas
Este tipo de actividad se considera de intensidad moderada a vigorosa, niveles que, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura. Para la mayoría de los adultos, se recomienda alcanzar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana.
¿Cómo empezar?
Para empezar, se sugiere alternar caminatas suaves —donde aún se pueda conversar con facilidad— con tramos más intensos, en los que la respiración se acelera, pero sin llegar al esfuerzo máximo. La clave es mantener esta secuencia durante 30 minutos, unas cuatro veces por semana.
Sin necesidad de equipamiento especial ni de suscribirse a un gimnasio, la “caminata japonesa” se presenta como una opción accesible para mejorar la salud física a través de un hábito cotidiano.
