Adiós a la hora de verano: descubre cómo el cambio horario afecta tu sueño

El próximo domingo 25 de octubre, España volverá a retrasar una hora sus relojes para entrar en el horario de invierno. Aunque este ajuste se repite cada año, los especialistas advierten que no es tan inocuo como parece: el cuerpo necesita tiempo para adaptarse y los efectos pueden sentirse durante varios días. Por eso es importante conocer bien nuestro cuerpo y adaptar nuestros hábitos al nuevo horario.

Un desfase que afecta al reloj interno

No hay duda de que el cambio al horario de invierno puede afectar a nuestro sueño. De hecho, según nos explica Marc, experto en bienestar y responsable de calculadoraciclosdesueno.com, el impacto del cambio horario tiene una base biológica: “Nuestro cuerpo funciona siguiendo un reloj biológico interno, el ritmo circadiano, que regula el sueño, la temperatura corporal, las hormonas y el estado de ánimo", asegura a ElPlural.com.

"Este reloj se sincroniza principalmente con la luz solar. Al cambiar la hora, alteramos de forma repentina la relación entre la luz natural y nuestras actividades diarias, lo que puede generar una sensación de ‘jet lag social’”, añade.

Así pues, ese pequeño desfase puede provocar insomnio, cansancio, irritabilidad y menor capacidad de concentración. De hecho, según la Sociedad Española de Sueño, los efectos suelen ser más evidentes durante los primeros días y afectan especialmente a niños, adolescentes y personas con horarios variables.

Quién nota más el cambio

Este experto señala que los niños pequeños y los adultos mayores suelen tener más dificultades para ajustarse, ya que sus ritmos biológicos son más estables. Los adolescentes, por su parte, también pueden verse afectados porque tienden a acostarse tarde de forma natural, lo que agrava la falta de sueño durante los días de clase.

"De media, el cuerpo tarda entre tres y siete días en adaptarse plenamente. No obstante, algunas personas pueden necesitar hasta dos semanas, dependiendo de su edad, salud y hábitos de sueño. La buena noticia es que, con una ligera anticipación y rutinas adecuadas, la adaptación puede ser casi imperceptible", admite.

Diferencias entre madrugadores y noctámbulos

El cambio de hora no afecta a todos por igual. Las personas madrugadoras suelen adaptarse mejor al horario de invierno, porque les resulta más fácil despertarse con luz natural. En cambio, los noctámbulos tienden a sentir más fatiga matinal y dificultad para conciliar el sueño temprano. El mencionado experto recuerda que mantener un horario estable durante todo el año sería lo más beneficioso para la salud: “Desde el punto de vista sanitario, eliminar los cambios de hora ayudaría a reducir alteraciones del sueño y del rendimiento. Además, el ahorro energético que justificaba esta medida es hoy mínimo”.

Herramientas y hábitos para adaptarse mejor

Para ayudar en esa transición, existen distintas calculadoras de sueño, como la de calculadoraciclosdesueno.com, que te permiten calcular el momento ideal para acostarse en función de la hora a la que se necesita despertar, siguiendo ciclos de 90 minutos. En todo caso, el experto insiste en que el uso de esta herramienta debe ir acompañado de una buena higiene del sueño.

“Conviene exponerse a la luz natural por la mañana, reducir el uso de pantallas por la noche y mantener horarios regulares de sueño, comidas y ejercicio”, explica. Además, cabe destacar que la luz juega un papel clave: la exposición matutina ayuda a sincronizar el reloj interno, mientras que la luz azul de las pantallas retrasa la producción de melatonina. Pequeños cambios, como cenar con iluminación más suave o activar el modo nocturno en los dispositivos, pueden favorecer la adaptación.

Dormir bien todo el año

Más allá del cambio de hora, Marc recuerda que cuidar el sueño es esencial para el bienestar general. Mantener el dormitorio oscuro y tranquilo, evitar estimulantes antes de acostarse y realizar ejercicio moderado durante el día son medidas sencillas que ayudan a mejorar el descanso.

El cambio de hora puede ser una oportunidad para revisar rutinas y aprender a respetar los ciclos naturales del cuerpo. Herramientas como la Calculadora de Sueño pretenden precisamente eso: hacer más fácil un ajuste que, aunque parezca pequeño, sigue afectando a millones de personas cada otoño.