Adelgazar comiendo bien: así previene la diabetes la dieta mediterránea

La diabetes tipo 2 es una de las enfermedades crónicas más extendidas en el mundo. Está estrechamente ligada al sobrepeso y la obesidad y los hábitos de vida sedentarios, y puede generar complicaciones cardiovasculares, renales, neurológicas y visuales si no se controla adecuadamente. En España, se estima que cerca del 14% de la población adulta vive con esta patología, aunque una parte importante no está diagnosticada. La tendencia es creciente, especialmente en países desarrollados, donde la dieta y el sedentarismo han modificado drásticamente el estilo de vida.

Sin embargo, en muchos casos puede prevenirse o retrasarse su aparición con cambios sostenidos en el estilo de vida. En los últimos años, la ciencia ha acumulado evidencia clara: adelgazar mejora la salud metabólica, pero no se trata de hacer cualquier dieta, ni de eliminar grupos de alimentos o recurrir a soluciones extremas. El objetivo no es adelgazar rápido, sino de forma saludable y duradera, sin poner en riesgo el equilibrio nutricional ni la relación con la comida.

La dieta mediterránea, aliada contra la diabetes

Un importante estudio científico llevado a cabo en España  ha confirmado que perder peso con una dieta mediterránea hipocalórica, acompañada de ejercicio físico regular, es una de las estrategias más efectivas para prevenir la diabetes tipo 2. Se trata del estudio PREDIMED-Plus, un ensayo clínico multicéntrico que ha seguido durante seis años a más de 4.700 personas con sobrepeso y riesgo metabólico elevado. Este proyecto, uno de los más ambiciosos realizados en Europa en el ámbito de la nutrición, ha contado con la participación de 23 centros de investigación y más de 200 especialistas de todo el país.

A diferencia de las dietas restrictivas o desequilibradas, esta versión de la dieta mediterránea conserva todos sus elementos tradicionales: aceite de oliva virgen extra, legumbres, frutas, verduras, pescado azul, cereales integrales y frutos secos. La única modificación es la moderación calórica, con una reducción diaria de unas 600 kilocalorías respecto a la dieta habitual, siempre con asesoramiento y seguimiento profesional.

"Este estudio, de gran envergadura y enorme repercusión para la salud, ha supuesto un reto y un enorme orgullo para el equipo de endocrinólogos y nutricionistas de nuestros cuatro hospitales", afirma la Dra. Clotilde Vázquez, jefa del Departamento de Endocrinología y Nutrición de los Hospitales de Quirónsalud integrados en el Sermas.

¿Por qué funciona esta combinación?

La dieta mediterránea no solo ayuda a perder peso de forma gradual, sino que también tiene efectos directos sobre los mecanismos que desencadenan la diabetes tipo 2: mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación crónica y combate el estrés oxidativo. Todo ello se ve potenciado si se añade actividad física regular, que a su vez favorece el control del peso, la masa muscular y la regulación de la glucosa.

Uno de los aspectos clave del éxito de esta estrategia es su sostenibilidad y realismo: al estar basada en alimentos cotidianos, sabrosos y culturalmente aceptados, su adhesión es mucho mayor y más mantenible en el tiempo que otras opciones más radicales o restrictivas.

"Este estudio por sus características y duración ha requerido la implicación y compromiso de los voluntarios, y del equipo sanitario investigador de los 4H : doctor@s Sebastian Más Bogdana Luca, Claudia Causso, Lucia Prieto, Roberto Sierra, Susy Silva, Teresa Montoya, Clara Marijuan, Leopoldo Gª valdecasas, Ana I de Cos, Miriam Zapatero  Y, sobre todo -añade la endocrinóloga-, hay que destacar la enorme implicación de nuestros nutricionistas: Cristina Calderón, Enrique Sanz, Mar Alcarria,  Ana Prieto Miguel Aganzo, cristina Cruces  y muchos otr@s que han ido colaborando a lo largo de tanto tiempo con entusiasmo y generosidad".

La importancia de actuar antes de que aparezca la enfermedad

La diabetes tipo 2 suele desarrollarse sin síntomas durante años. Muchas personas no presentan señales hasta que ya existen complicaciones. Por eso los expertos insisten en detectar los factores de riesgo y actuar a tiempo. El síndrome metabólico —una combinación de obesidad abdominal, hipertensión, colesterol alto y glucosa elevada— es el principal aviso de que algo no va bien.

Adoptar una alimentación saludable y realizar ejercicio físico con regularidad no solo reduce el riesgo de diabetes, sino que mejora la calidad de vida, la energía diaria y el bienestar emocional. Las recomendaciones actuales insisten en una visión integral de la salud, en la que el cuidado del cuerpo y la mente se retroalimentan positivamente.

El estudio PREDIMED-Plus ha demostrado, además, que los participantes que siguieron esta estrategia combinada necesitaron menos medicación para controlar su glucosa en caso de desarrollar diabetes. Esto no solo representa un beneficio para su salud a largo plazo, sino también un alivio para el sistema sanitario.

Consejos para aplicar la dieta mediterránea hipocalórica en casa

Aunque es preferible el seguimiento profesional, hay algunos principios sencillos que cualquier persona puede incorporar para acercarse a este patrón alimentario saludable:

• Sustituir fritos y procesados por cocciones saludables al horno, vapor o plancha.
   
• Priorizar vegetales, legumbres y frutas como base de cada comida.
   
• Usar aceite de oliva virgen extra como única grasa culinaria.
   
• Disminuir el consumo de carnes rojas y embutidos.
   
• Elegir cereales integrales en lugar de refinados o procesados.
   
• Controlar las raciones sin eliminar grupos de alimentos.
   
• Hacer ejercicio físico moderado, como caminar a paso ligero 30 minutos al día.
   
• Beber agua como bebida principal y evitar refrescos azucarados.
   

También es importante mantener horarios regulares de comida, evitar picoteos innecesarios y fomentar un entorno que facilite los hábitos saludables: cocinar en casa, planificar los menús y compartir las comidas en familia o con amistades.

Un modelo exportable y con respaldo científico

La dieta mediterránea ha sido reconocida por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Su combinación de alimentos frescos, preparaciones sencillas y sabor equilibrado la ha convertido en un modelo de referencia a nivel mundial. La dieta mediterránea cumple con creces los criterios de “dieta anti inflamatoria” y está culturalmente vinculada a nuestro país. El estudio PREDIMED-Plus no solo refuerza su valor preventivo frente a la diabetes, sino que aporta evidencia concreta de su eficacia cuando se adapta a las necesidades actuales: sobrepeso, sedentarismo y alimentación desequilibrada.

Con un diseño riguroso y resultados publicados en la prestigiosa revista Annals of Internal Medicine, este estudio se suma al creciente consenso internacional sobre la importancia de intervenir en los hábitos de vida para frenar las enfermedades crónicas. Y lo hace con una propuesta realista, sabrosa y adaptada a la cultura gastronómica de millones de personas.

Si se trata de prevenir la diabetes, el mensaje es claro: no hace falta renunciar al placer de comer bien. Adelgazar comiendo mediterráneo no solo es posible, sino recomendable.