Boticaria García: "Practicamos el abordaje 'low cost' de la menopausia"

A partir de los 40 las mujeres engordamos con mayor facilidad, perdemos masa muscular y el metabolismo se ralentiza. La menopausia se mete en nuestras vidas sin llamar a la puerta, pero hay soluciones para combatir sus efectos. "Comes poco, pero engordas igualmente", resume la divulgadora Boticaria García, que invita a cambiar el enfoque: "El foco no tiene que estar en perder grasa, sino en ganar músculo". Junto a Javier Butragueño, experto en ejercicio y salud metabólica, acaba de publicar 'Mujeres de hierro' (Planeta), un libro que combina evidencia científica y herramientas prácticas para afrontar la perimenopausia y la menopausia. El punto de partida de este proyecto es un estudio en el que participan más de 15.000 mujeres de entre 40 y 70 años que continúa abierto a la participación. Los resultados se presentarán a final de año en el Congreso Mundial de la Menopausia que se.celebrará en Brasil.

"Lo que se estudia es la sintomatología de la transición de la perimenopausia a la menopausia. Vemos los síntomas más prevalentes y su severidad para, a partir de ahí, tomar decisiones", explica Butragueño sobre esta investigación, que sigue abierta. 

No existen fórmulas mágicas ni atajos, pero sí hábitos sencillos que pueden marcar la diferencia. Los autores defienden un abordaje "low cost" de la menopausia, basado en el ejercicio de fuerza, una alimentación suficiente y equilibrada, el descanso o el cuidado del suelo pélvico, entre otras cosas. Cambiar hábitos no siempre es fácil, reconocen, pero sí es alcanzable: no hace falta apuntarse a un gimnasio, seguir dietas imposibles ni recurrir a tratamientos caros para empezar a encontrarse mejor.

Entrevista con Boticaria García y Javier Butragueño: "La menopausia no necesita un retiro en Bali"

P.- ¿Más vale tarde que nunca, también en este caso?
Boticaria García.- Siempre se está a tiempo. De hecho, tu cuerpo va a ser muy agradecido. Es verdad que cuanto antes hayas empezado, mejor, pero nunca se va a llegar tarde con la menopausia. Tampoco hay que hacer cosas locas, de hecho, lo único que funciona y se va a quedar contigo es aquello que no disturbe mucho tu vida.

P.- Ahora se habla mucho del cortisol, sobre todo asociado a la menopausia. ¿Es una moda?
Boticaria García.- El cortisol no es como nos lo están contando, no es el enemigo. Si no fuera por el cortisol, estaríamos muertos: vas por un paso de peatones y pasa un coche. Si no tuvieras cortisol no tendrías estado de alarma y no protegerías tu vida.

El problema no es el cortisol, sino la sociedad en la que vivimos, que nos lleva a estar estresados. Poner el foco en el cortisol es un error para la mujer y, mientras tu vida sea estresante, lo va a seguir teniendo alto. Todo va de la mano: en la perimenopausia y en la menopausia el cortisol pone a tu cuerpo en estado de alarma olvidando ciertas funciones y priorizando otras. Por ejemplo, se centra en que respires o lata tu corazón, pero deja de lado crear músculo, el sistema inmune o el aparato reproductor.

Comes poco, pero engordas igualmente (...) El foco tiene que estar en ganar músculo

P.- ¿Cuáles son los primeros síntomas?
Boticaria García.- El primer signo de alarma son los desajustes en la regla y un sangrado más abundante. Si tienes más de 35 años y empiezas a notar desajustes en la menstruación, bienvenida, estás en perimenopausia. Pero el segundo síntoma que más nos suele afectar y por el que empieza el libro es el abdomen, cuando ves que tu pantalón favorito no te cierra y piensas que estás engordando. Haces dieta, entras en la paradoja del plato vacío y el cortisol se dispara. En resumen, comes poco, pero engordas igualmente. 

¡Cómo cambiaría la película si pensaras que el problema está en la caída de estrógenos! El foco tiene que estar en ganar músculo, es decir, en conseguir más cocinas, más calderas para quemar energía. Si te enfocas en ello, esa grasa va a ir disminuyendo, sobre todo si lo acompañas de alimentación.

¿Cómo va a ser ese plan de alimentación? El déficit amable: disminuye un 10%, un 20% las calorías y dale a tu cuerpo lo suficiente para que pueda funcionar. Eso no eleva el cortisol. Las mujeres tenemos que comer porque las hormonas están hechas a base de colesterol y si no tienes grasa, ¿cómo vas a evitar que sigan cayendo?

Me preocupan mucho los bulos que se difunden con respecto a la terapia hormonal para combatir los síntomas de la menopausia

P.- ¿Cuál es la tontería más grande con la que os habéis encontrado?
Boticaria García.- Tenemos una por capítulo, desde la A a la Z. Me preocupan mucho los bulos que se difunden con respecto a la terapia hormonal para combatir los síntomas de la menopausia. Es muy grave porque procede incluso desde el ámbito científico. Este bulo ha impedido durante más de 20 años que millones de mujeres consiguieran esos estrógenos que les faltaban y que les habrían ayudado a encontrarse mejor a nivel sexual, por ejemplo. Es importante saber que la FDA en diciembre de 2025 ha mandado revisar el prospecto y, de alguna manera, desmonta estas falsas creencias.

Javier Butragueño.- Además es que se hizo mal porque tuvieron en cuenta solo a mujeres con edades muy tardías. Es un bulo muy dañino que se podía haber evitado.

No es cierto que comer alimentos antiinflamatorios equilibrae las hormonas

El hecho de infravalorar una terapia como esta, tachándola de dañina, nos lleva a abrazar otras herramientas que no son tan eficaces y sí son bulos. Por ejemplo, no es cierto que comer alimentos antiinflamatorios equilibre las hormonas. Puede funcionar dentro de una estrategia, pero lo que va a ayudarte a nivel hormonal son las propias hormonas. 

Somos una buena combinación, ella es farmacéutica y nutricionista y yo me dedico al ejercicio y la salud metabólica

P.- ¿Cómo ha sido escribir un libro a cuatro manos?
Javier Butragueño.- Ha sido apasionante y lo he disfrutado mucho. Yo evalúo las partes más científicas y Marián la lleva a tierra. Por ejemplo, el proceso inflamatorio de la transición de la menopausia, del que hay evidencia, pero no se ha contado porque es difícil. Yo hago un gráfico, con tres o cuatro párrafos más complejos y Marián hace magia. Somos una buena combinación, ella es farmacéutica y nutricionista y yo me dedico al ejercicio y la salud metabólica. Entonces, teníamos una visión 360 y a miles de mujeres que nos iban dando un feedback.

Boticaria García.- El proceso ha sido muy bonito. La primera parte ha sido la escucha: las mujeres quieren saber sobre la terapia hormonal, de suelo pélvico, de microbiota, el abdomen preocupa muchísimo, el cansancio... No queríamos un libro de alimentación y ejercicio, queríamos algo diferente porque nos estaban preguntando por dolores concretos. A partir de las preguntas, abordamos cada capítulo con las evidencias que hay.

El proyecto está abierto a mujeres de entre 40 y 70 años que quieran participar y ya hay más de 15.000 mujeres

P.- ¿Hay un estudio detrás de 'Mujeres de Hierro'?
Boticaria García.- Estamos haciendo un estudio con la Universidad Politécnica de Madrid cuyos resultados los presentaremos en octubre en el Congreso Mundial de la Menopausia de Brasil. El proyecto está abierto a mujeres de entre 40 y 70 años que quieran participar y ya hay más de 15.000 mujeres, pero cuantas más sean, mejor.

Javier Butragueño.- Lo que se estudia es la sintomatología de la transición de la perimenopausia a la menopausia, vemos los síntomas más prevalentes y la severidad para, a partir de ahí, tomar decisiones. Por ejemplo, el 85% de las mujeres, que es el porcentaje más grande, refiere cansancio y agotamiento en una severidad alta. Algo está pasando y es necesario estudiar la muestra.

Mujeres de Hierro' combina divulgación e investigación

Boticaria García.- 'Mujeres de Hierro' es un libro que va acompañado de un estudio en colaboración con la Universidad Politécnica de Madrid por lo que combinamos divulgación e investigación. Perimenopausia y menopausia es un mundo muy amplio. Ofrecemos conocimiento y herramientas prácticas apoyándonos también en otros expertos. Huimos de decir que tenemos la llave mágica, todo lo contrario. Nosotros tenemos unas herramientas que sabemos que ayudan, pero lo primero que recomendamos es que vayas a tu ginecólogo o al psicólogo si lo necesitas.

P.- ¿Hay algún antecedente similar?
Javier Butragueño.- Hay estudios similares. La Asociación Española de Menopausia tiene otro cuestionario, el Cervantes, que es muy interesante y mide otros dominios. Pero nosotros queríamos comparar muestras internacionales. Hay alguno en Australia y EEUU y estamos utilizando las mismas preguntas que ya han sido validadas.

P.- ¿Habéis encontrado diferencias entre unos países y otros?
Javier Butragueño.- Hay datos diferentes y eso me gusta porque vamos a poder hacer cosas chulas a nivel de investigación y propuestas nuevas, incluso romper tabúes. 

El cansancio, la ansiedad, la niebla mental o falta de memoria son síntomas más frecuentes, por ejemplo, que los sofocos

Boticaria García.- Si consiguiéramos que las mujeres en perimenopausia disminuyeran el cortisol, la ansiedad y el estrés, tendríamos muchísimo ganado. Gran parte del problema vivir en estado de alarma, según los datos de esta muestra, se debe al cansancio, la ansiedad, la niebla mental o falta de memoria. Son síntomas más frecuentes, por ejemplo, que los sofocos.

Javier Butragueño.- Hay que dar voz a cada síntoma con la importancia que tiene.

'Tengo lo de abajo como un estropajo'. El 70% de las mujeres tiene falta de deseo sexual

P.- ¿La falta de deseo sexual es un mito o una realidad?
Boticaria García.- Es uno de los más frecuentes. Cuando yo compartí en redes sociales la frase de una seguidora: 'Tengo lo de abajo como un estropajo' me llegaron al momento cientos y cientos de mensajes de mujeres que empatizaban con ese mensaje. Esta reacción coincide con los datos de nuestro estudio: el 70% de las mujeres tiene falta de deseo sexual. Si has perdido la microbiota vaginal o no se está alimentando bien debido a la falta de estrógenos, no se segrega el moco adecuadamente y al final acabas teniendo disbiosis, un desierto de Atacama con las fibras nerviosas a flor de piel. Cuando tienes relaciones sexuales te duele, se irrita y pica, pero si entiendes de dónde viene y eres capaz de hablar de ello, hay también soluciones.

Javier Butragueño.- Eso abre nuevas preguntas. ¿Qué podría ayudar? Terapia hormonal sustitutiva, ejercicio del suelo pélvico, trabajo narrativo con amigas y normalizar el mensaje, que se pueda hablar tranquilamente. Todo esto está bien definido en el libro. Tienes datos y sobre esos datos, trabajas la respuesta.

P.- ¿Vais a continuar con esta investigación?
Boticaria García.- Esto es imparable. Sé que va a ser así porque estoy viendo la respuesta de la gente y el empuje que nos está dando la comunidad. Tenemos ya cosas previstas para el futuro y recientemente hemos tenido buenas noticias de lo que viene después. Este estudio es el primero de otros que ya se están cocinando.

P.- Hay algo que me llama mucho la atención de Boticaria García es tu capacidad para convertir cuestiones complejas en algo sencillo.
Boticaria García.- Para todo en la vida hay que pensar en el otro, en cómo lo va a recibir y cómo hacerlo para que sea útil. Muchas veces hago o digo cosas que no son como me gustaría. Cuando yo empecé mi blog en el año 2013 escribí un post que era el bálsamo de Fierabrás. Era un post dedicado a la crema del culito, pero a mí me gusta mucho Quijote, yo soy manchega y era un poco más rococó en esa época. Lo titulé 'El bálsamo de Fierabrás' porque me pareció una manera más culta, pero una amiga mía, la divulgadora Natalia de Santiago, me dijo: 'No te vas a comer una rosca'. Cambié el título por 'crema del culito' y en ese momento empezaron a entrar visitas. Para mí fue una cura de humildad. Siempre me ha gustado la comunicación y el teatrillo, así que dejé a un lado mis gustos e intereses, pensé en el otro y en lo que funciona.

El tris tras surgió en una conversación de whatsapp con Javier. El tris lo tenía -tren inferior, tren superior-, pero tenía que buscar el tras. A veces primero está el formato y luego se rellena. Él puso una parte, yo otra y salió.

Javier Butragueño.- En las universidades se tendría que trabajar mejor la comunicación. En eso, Marián, es bestial y tiene una forma de transferir la investigación y el conocimiento que es un don.

En mi graduación de Farmacia leí el juramento hipocrático que dice: 'Primum non nocere', lo primero es no hacer daño

Boticaria García.- En mi graduación de Farmacia leí el juramento hipocrático que dice: 'Primum non nocere', lo primero es no hacer daño. Es lo que tenemos en cuenta a la hora de comunicar: nuestra primera línea roja es esa. No podemos llevar al límite la metáfora, por muy guay que quede el mensaje, si lleva a alguien a error.

En las redes sociales cada vez es más complicado destacar, con la IA hay muchísimo contenido, cada vez más, y se nota no en los últimos tres años, sino en los últimos tres meses. ¿Qué estoy notando? Que muchos profesionales lanzan mensajes fuera de la línea porque necesitan destacar y esto es como robar.

No hemos preguntado a ChatGPT. Todo lo que hemos recogido en 'Mujeres de hierro' está investigado, analizado y contrastado

P.- La IA puede ser una herramienta increíble, pero también se inventa estudios para respaldar lo que quieres oír, por supuesto sin evidencias científicas que lo respalden.
Boticaria García.- Ese es uno de los grandes problemas: profesionales y no profesionales no contrastan la información que les ofrece la IA. Nosotros no hemos preguntado a ChatGPT qué podemos decir de la terapia hormonal en la menopausia. Todo lo que hemos recogido en 'Mujeres de hierro' está investigado, analizado y contrastado. Al final hay unas páginas con las referencias bibliográficas utilizadas, hemos consultado fuentes oficiales y a profesionales. Esto es investigación.

Javier Butragueño.- Puedes utilizar la IA para que te dé ideas o conectar las que ya tienes. Hemos construido un universo en torno a 'Mujeres de hierro', con un libro de divulgación, un videopodcast que ayuda a comprender muchas cosas y una parte comunicativa. Para mí es un libro disruptivo, en el sentido de que normalmente siempre se hace investigación, publicas y divulgas. Aquí no, hay una divulgación, llevas a un vídeo para entretenimiento y haces estudio para luego seguir y continuar. Así lo espero, que entren en este universo muchas mujeres de hierro y romper con ese mito.

Queremos lanzar el mensaje de 'Nunca es tarde'. Aunque esto haya sido silenciado y un tema tabú, debes saber que con 60 o 70 años estás a tiempo de darle cariño a tus mitocondrias

Boticaria García.- Lo que está claro es que la demanda social está ahí y vamos a intentar en la medida de lo que podamos seguir aportando, pero siempre con ciencia y rigor. A veces vamos más despacio de lo que nos gustaría, pero la gente debe entender que la ciencia tiene sus tiempos.

Es bonito y queremos lanzar el mensaje de 'Nunca es tarde'. Aunque esto haya sido silenciado y un tema tabú, debes que on 60 o 70 años estás a tiempo de darle cariño a tus mitocondrias, a esas calderas que viven como tú vives, que pueden volver a brillar y tú también.

No es necesario que te apuntes al gimnasio, ni que comas sal del Himalaya, ni que vayas a Marbella a un spá o a un retiro en Bali

P.- ¿Seguir vuestros consejos para volver a brillar es realmente fácil, como defendéis en el libro?
Boticaria García.- Nuestra hoja de ruta se adapta a cualquier situación, no es necesario que te apuntes al gimnasio, ni que comas sal del Himalaya, ni que vayas a Marbella a un spá o a un retiro en Bali. Nosotros practicamos el abordaje low cost de la menopausia, que es como entendemos que debe ser. Si te van fenomenal darte unas sesiones de radiofrecuencia y te ves estupenda, ¡ole tú! Me parece maravilloso, pero lo básico es alcanzable y barato. Si pensamos que para estar bien necesitamos alimentos, entrenamientos o terapias caras, nos despegamos muy rápido el mensaje. Es como pensar que para correr tienes que hacer una maratón. No, perdona, tú puedes correr 10 minutos o correr y caminar un rato y eso va a mejorar tu vida infinitamente.

Yo no digo que sea fácil cambiar hábitos, pero sí que es alcanzable y barato, sin duda

¿Qué buscamos? Hábitos estrella que son sencillos y alcanzables. Algunos los haces en casa en 10 minutos como el Tris-Tras, las técnicas de sueño y de respiración para alcanzar ese estado de calma y entender todo el universo de la microbiota y de la digestión que preocupa muchísimo a la mujer. Todo esto se puede abordar de forma sencilla, poco a poco. Yo no digo que sea fácil cambiar hábitos, pero sí que es alcanzable y barato, sin duda.