La franja horaria entre las 21:00 y las 23:00 se considera especialmente importante para el descanso, según la doctora Marianna Magri. Este periodo es clave para que el cuerpo inicie procesos de reparación física y equilibrio hormonal. En sus redes sociales, como su perfil de Instagram @imariannamagri, la médica explica que quienes se acuestan después de las 22:00 pueden estar perdiendo una “ventana de oro” para la recuperación del organismo.

¿Qué ocurre en el cuerpo entre las 21:00 y las 23:00?

Durante estas horas, el cuerpo libera hormonas esenciales, como la hormona del crecimiento (GH), que participa en la regeneración celular, en el buen funcionamiento del sistema inmunitario y en el mantenimiento de la masa corporal. Si el sueño se retrasa, estos procesos pueden verse interrumpidos.

Además, respetar este horario favorece el ritmo circadiano, que regula funciones básicas como el sueño, el apetito, el metabolismo y el estado de ánimo.

El papel del hígado durante la noche

Entre las 22:00 y las 2:00 de la madrugada, el hígado se encarga de realizar su labor de limpieza: filtra toxinas, metaboliza hormonas y elimina los desechos acumulados a lo largo del día. Si no se duerme durante esta franja, este proceso puede verse afectado, lo que puede suponer una carga extra para el organismo y alterar el equilibrio hormonal.

Consecuencias hormonales de dormir tarde

Retrasar la hora de dormir puede reducir la producción de melatonina, una hormona clave para regular el sueño y el ritmo interno del cuerpo. También se alteran otras hormonas importantes como el cortisol, la insulina, la leptina y la grelina, que están relacionadas con el estrés, el hambre y el metabolismo.

Este desequilibrio hormonal puede tener varios efectos: aumento de peso, fatiga constante, cambios de humor, menor resistencia a las enfermedades y riesgo de desarrollar problemas metabólicos como resistencia a la insulina o trastornos de tiroides.

Cómo mejorar el horario del sueño de forma natural

Para facilitar un descanso adecuado antes de las 22:00, la doctora Magri recomienda crear una rutina de relajación que empiece aproximadamente una hora antes de acostarse. Durante ese tiempo, conviene evitar la exposición a pantallas y luces intensas, ya que interfieren con la producción natural de melatonina. También es aconsejable reducir el consumo de cafeína por la tarde y la noche, y procurar que el dormitorio esté oscuro y en silencio, lo que favorece un sueño más profundo.

Además, el uso de infusiones relajantes como la manzanilla o la melisa puede ayudar a calmar el cuerpo antes de dormir. Actividades como la lectura tranquila, la meditación o simplemente pasar tiempo en un ambiente con iluminación tenue también contribuyen a preparar al organismo para el descanso. Por último, mantener horarios estables para acostarse y levantarse mejora la calidad del sueño a largo plazo.

¿Quiénes deben prestar más atención al horario de sueño?

Aunque todos pueden beneficiarse de un descanso adecuado, hay ciertos grupos para los que dormir temprano es especialmente importante. Es el caso de los niños y adolescentes, que están en plena etapa de desarrollo, y de las mujeres que experimentan cambios hormonales, como durante la menopausia, el síndrome premenstrual o el síndrome de ovario poliquístico. También deberían cuidarlo quienes están tratando de perder peso o padecen enfermedades relacionadas con el metabolismo o el hígado.

La doctora Magri insiste en que, incluso en los casos en que las personas trabajan por turnos o tienen dificultades para dormir temprano, es posible realizar una adaptación progresiva. Con pequeños cambios diarios, se puede adelantar el horario de descanso y aprovechar los beneficios de esta franja considerada clave para la salud.

Información adicional:

Consejos para dormir mejor - Clínica Universidad de Navarra