En un momento en el que el estrés y la ansiedad forman parte del día a día de muchas personas, tanto por motivos laborales como personales, cada vez es más habitual recurrir a herramientas prácticas que permitan gestionar estas emociones de forma eficaz.
Técnicas de respiración
Una de las técnicas para controlar la ansiedad se llama “respiración en caja” o “respiración cuadrada”, una técnica de control de la respiración que algunos psiquiatras están recomendando en consulta como una forma rápida y sencilla de recuperar la calma.
En un vídeo compartido recientemente en la red social TikTok, el psiquiatra Fernando Mora, conocido como Doctor Mora, explica paso a paso cómo aplicar esta técnica, que no requiere experiencia previa ni materiales específicos. La propuesta parte de una necesidad común entre sus pacientes: encontrar una manera accesible de reducir los niveles de ansiedad cuando aparecen de forma repentina. Según sus palabras, es un ejercicio “tremendamente fácil” que puede practicarse en cualquier momento y lugar.
Cómo respirar “en caja”
La respiración en caja consiste, según Fernando Mora, en dividir la respiración en cuatro fases iguales de cuatro segundos cada una. Primero, se inhala durante cuatro segundos; luego se mantiene el aire en los pulmones otros cuatro; después se exhala de forma lenta durante cuatro segundos; y finalmente, se hace una pausa durante cuatro segundos más antes de comenzar el siguiente ciclo. El ejercicio puede repetirse tantas veces como sea necesario, hasta notar una disminución del nerviosismo o de las preocupaciones.
El profesional aconseja buscar un sitio tranquilo, sentarse con las manos apoyadas sobre las piernas y centrarse exclusivamente en la respiración. La clave está en seguir el ritmo marcado de forma constante, lo que contribuye a ralentizar el pulso, regular el sistema nervioso y promover un estado de relajación mental.
Esta técnica no es nueva. Se ha utilizado en distintos contextos, desde entrenamientos militares hasta terapias psicológicas, por su capacidad para inducir un estado de concentración y equilibrio emocional. También forma parte de algunas prácticas de meditación y mindfulness.
Aunque la respiración en caja no sustituye un tratamiento profesional cuando la ansiedad se presenta de forma persistente o grave, sí puede ser una herramienta útil para quienes buscan una solución inmediata y sin complicaciones para gestionar momentos de tensión.