Luces, regalos, comidas, cenas, dulces… y carreras populares. Las navidades pueden ser una época perfecta para realizar deporte y mantener hábitos saludables y, en estas fechas tan señaladas, tienen lugar muchas carreras populares, trials, medias maratones… Muchos de los corredores aprovechan esta época para lanzarse a su primera carrera, por lo que no está de más recordar una serie de consejos que pueden ayudar a cualquier corredor, pero que son especialmente prácticas para quienes se estrenan en el mundo del running.
Desde el fin de semana anterior a Nochebuena y hasta el fin de semana de Reyes, hay miles de carreras registradas por todo el mapa español, y más de la mitad se concentran el último día del año, con la celebración tradicional de San Silvestre, cuando hasta 1.293 carreras llegaron a celebrarse en toda España en el año 2022. La más famosa, sin duda, es la San Silvestre Vallecana, que cada año reúne en Madrid a 40.000 corredores entre su edición popular y la edición internacional para atletas y que un año más vuelve a contar con Quirónsalud como Healthcare Partner para velar por la salud de todos los participantes durante la carrera, en su compromiso con la salud del deporte del primer al último día del año.
Para aquellos que se inician en el apasionante mundo del running, enfrentar su primera carrera puede ser una experiencia emocionante pero desafiante. Para ellos, pero incluso para el corredor más experimentado, estos son algunos consejos de los expertos médicos y veteranos del deporte de cara a prepararte adecuadamente y disfrutar al máximo de tu primera carrera navideña.
1. Conoce el itinerario:
Antes del gran día, familiarízate con el recorrido de la carrera. Saber dónde estarán ubicados los puntos de avituallamiento y los servicios de emergencia te ayudará a planificar tu estrategia y te dará confianza el día de la competición.
“Lo más importante es mirar el itinerario y no llegar estresado a la salida”, nos explica Raúl Parrón, traumatólogo del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz. Sal con tiempo de casa, tanto para llegar a la salida y recoger tu dorsal, como para el siguiente consejo.
2. Calentamiento adecuado:
El calentamiento es fundamental para prevenir lesiones. Dedica 10-15 minutos a un trote suave y estiramientos dinámicos antes de la carrera. Esto preparará tus músculos para la actividad intensa que seguirá.
Y no cometas el error de darle toda la importancia al calentamiento previo y olvidarte de los estiramientos finales, por mucha euforia que sientas al terminar la prueba. “Al finalizar la carrera, no se nos puede olvidar dedicar unos 15 o 20 minutos a estirar la musculatura. Aquí se trata de hacer estiramientos estáticos”, explica la doctora Almudena Fernández-Bravo, del servicio de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz.
“El estiramiento no debe producir dolor, tampoco debes hacer rebotes y hay que trabajar la musculatura del tren inferior, principalmente, pero también el tren superior”, añade la experta.
3. Hidratación previa:
Comienza a hidratarte temprano en la mañana de la carrera y continúa bebiendo periódicamente hasta la línea de salida. Evita excesos de líquidos justo antes de la competición para evitar sentirte hinchado durante la carrera.
4. Alimentación ligera:
Consume una comida ligera unas 2 o 3 horas antes de la carrera. Evita alimentos nuevos o inusuales para prevenir problemas digestivos. Si eres un bebedor de café, continúa con tu rutina, pero no lo pruebes por primera vez ese día.
5. Preparación para cambios inesperados:
Mantente preparado para situaciones imprevistas como cambios climáticos o problemas estomacales. Prepara tu equipamiento y complementos la noche anterior y concéntrate en tu propia carrera.
6. Ropa versátil:
Si anticipas que te sobrará ropa durante la carrera debido al calor, considera llevar una camiseta vieja durante el calentamiento que puedas desechar antes de comenzar. Esto te ayudará a mantener la temperatura.
“Utiliza ropa cómoda y transpirable”, explica el doctor Parrón. “No es necesario hacer una gran inversión en este material y déjate aconsejar por un profesional corredor”, señala el traumatólogo de la Fundación Jiménez Díaz, que también recalca la importancia de “no estrenar zapatillas ni otras prendas en nuestra primera carrera”. Asegura con lo ya conocido de tus entrenamientos.
7. Expectativas realistas:
Ten expectativas realistas y alinea tu posición de salida según tu nivel de rendimiento. Evita salir demasiado rápido y obstaculizar a otros corredores. “Es muy importante no ponerte marcas”, explica el doctor Parrón; “el objetivo es disfrutar”.
8. Conciencia de tu posición:
Encuentra tu ritmo y no te preocupes si otros corredores te adelantan. Competir contigo mismo es la clave para una carrera exitosa. “Comienza la carrera con un ritmo tranquilo y, si te encuentras con fuerzas, progresivamente incrementarás el ritmo”, señala el traumatólogo.
9. Bebe moderadamente y come durante la carrera:
Bebe líquidos con moderación en los puestos de avituallamiento y considera el uso de geles energéticos, siguiendo lo practicado en tus entrenamientos. “No uses geles ni alimentos a los que no estés acostumbrado y que ya hayas probado durante los entrenos”, añade el doctor Parrón.
La preparación adecuada y la atención a los detalles son esenciales para enfrentar tu primera carrera navideña con confianza y seguridad. Sigue estos consejos de expertos en rehabilitación y corredores experimentados, y estarás en camino para disfrutar de una experiencia memorable en el mundo del running. ¡Buena suerte en tu carrera y feliz temporada navideña!