Es común abrir los ojos varias veces durante la noche, normalmente al pasar por diferentes fases de sueño, desde las más profundas hasta las más ligeras. En las personas mayores, este patrón suele estar ligado a la necesidad de levantarse para ir al baño. En la mayoría de los casos, no supone un problema: muchas personas se vuelven a dormir sin dificultad y, a la mañana siguiente, ni siquiera recuerdan que se despertaron.

En todo caso, si despertarse a mitad de la noche y tener problemas para volver a dormir es algo habitual, puede haber un trastorno detrás. Si en un periodo de al menos tres meses esto te ocurre al menos tres veces por semana, lo tuyo podría ser insomnio crónico, explicó Kannan Ramar, especialista en medicina del sueño en la Clínica Mayo de Minnesota y expresidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, en un artículo de The New York Times.

Estrés y ansiedad, factores que influyen

Uno de los desencadenantes más frecuentes del insomnio son el estrés y la preocupación. Mirar el reloj y pensar en el cansancio del día siguiente o en asuntos pendientes como pagos y obligaciones puede activar el sistema nervioso simpático, responsable de la reacción de “lucha o huida”.

Esto eleva los niveles de adrenalina y el ritmo cardíaco, dificultando que el cuerpo vuelva a relajarse para dormir. “Podrías preguntarte: ‘¿Esta es la misma hora a la que desperté anoche? ¿Por qué me pasa esto siempre?’”, señaló Ramar. “Estos pensamientos no son útiles para volver a dormirse”.

Qué hacer si no logras dormir de nuevo

Si llevas unos 25 minutos despierto, los expertos recomiendan levantarte y realizar una actividad que ayude a calmar la mente y a reducir los pensamientos intrusivos. Pueden servir los estiramientos suaves, ejercicios de respiración o meditación.

Actividades tranquilas como tejer o leer con luz tenue también pueden ayudar, aunque se aconseja evitar las pantallas, ya que la luz azul de los dispositivos frena la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. Las aplicaciones de meditación como Calm o Headspace son una excepción útil si se emplean con este objetivo. Cuando aparezca la sensación de sueño, es momento de volver a la cama e intentar dormir.

Hábitos para mejorar el descanso nocturno

Adoptar rutinas saludables durante el día y la noche puede ayudar a prevenir los despertares frecuentes:

  • Limitar el alcohol antes de dormir. Aunque pequeñas cantidades pueden facilitar el inicio del sueño, su metabolización durante la noche puede provocar despertares y reducir la calidad del descanso.
  • Evitar cafeína después de las 14:00. La cafeína permanece en el organismo varias horas; por ejemplo, un café a media tarde puede seguir afectando al cuerpo hasta la madrugada.
  • Controlar las siestas. Dormir tarde durante el día reduce la necesidad de sueño nocturno. Si se hacen, que sean antes de media tarde y no superen los 30 minutos.
  • Mantener horarios regulares. Acostarse y levantarse a la misma hora ayuda a estabilizar el ritmo circadiano. La exposición a la luz natural por la mañana también contribuye a regular la melatonina.
  • Reducir líquidos antes de dormir si las visitas al baño son frecuentes durante la noche.

Si estas medidas no mejoran el descanso, un médico del sueño puede valorar la existencia de trastornos como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas. También es posible recibir apoyo de un terapeuta cognitivo-conductual para identificar y cambiar hábitos que favorezcan el insomnio crónico.