A medida que envejecemos, mantener la fuerza muscular se vuelve más importante que nunca. Aunque muchas personas asumen que perder fuerza es parte natural del paso del tiempo, los expertos advierten que esta pérdida, conocida como sarcopenia, es prevenible y tratable con ejercicio adecuado.
¿Por qué se pierde fuerza con la edad?
“La fuerza muscular es clave para la autonomía. Muchos mayores pierden fuerza con la edad y un día se dan cuenta de que ya no pueden levantarse de la silla o subir escaleras sin ayuda”, explica Ramón Romero, fisioterapeuta especializado en ejercicio terapéutico que reduce el dolor.
El problema, dice, no es solo la edad. “La falta de movimiento agrava la situación. Muchas personas dejan de moverse por miedo a lesionarse, pero lo que no saben es que, si no se mueven, el riesgo de lesión es aún mayor”, añade Romero.
Tareas domésticas no son suficientes
Según datos recogidos en estudios publicados en revistas de geriatría y fisiología del ejercicio, la actividad física regular, especialmente la que se enfoca en la fuerza funcional, es fundamental para mantener la movilidad, prevenir caídas y reducir el dolor asociado al envejecimiento.
Romero señala que las tareas domésticas habituales, aunque implican movimiento, no son suficientes. “Estar todo el día haciendo cosas en casa no equivale a un entrenamiento de fuerza. Lo que se necesita son ejercicios concretos, adaptados y seguros, que cualquier persona puede hacer en casa sin material profesional”, afirma.
Una rutina sencilla para mejorar la movilidad
Entre sus recomendaciones, Romero propone una rutina sencilla que mejora la fuerza de brazos, útil para actividades diarias como cargar bolsas o abrir puertas. Por ejemplo, sugiere utilizar dos botellas de agua como pesas caseras: “Con los brazos pegados al cuerpo, flexiona los codos llevando las botellas hacia los hombros y baja completamente. También puedes sujetarlas con las manos hacia abajo y subirlas hasta la altura del hombro”.
Para trabajar la parte posterior del brazo, aconseja otro ejercicio sin complicaciones: “Apóyate en una mesa baja o una silla firme, mantén la espalda recta y estira el brazo hacia atrás”. En palabras de Romero: “Estos ejercicios de fuerza te van a permitir vivir de forma más independiente, con menos dolor y más feliz. No lo digo yo, lo dicen decenas de estudios científicos”.
La conclusión es clara: el ejercicio de fuerza no solo mejora la salud física, también protege la autonomía. Empezar es sencillo, seguro y, sobre todo, necesario.