Las rutinas de movimiento fragmentado —ejercicios breves, realizados varias veces al día— se están convirtiendo en una alternativa real para quienes buscan mejorar su salud sin pasar horas en el gimnasio. El especialista en longevidad David Céspedes destaca que esta estrategia no solo es accesible, sino que puede generar beneficios comparables a algunas recomendaciones tradicionales de actividad física.
“Sentadillas cada 45 minutos equivalen a 10.000 pasos diarios, según un nuevo estudio científico”, afirma Céspedes. La idea no es sustituir por completo las caminatas, sino entender que la fuerza muscular tiene un impacto específico en el organismo que otros movimientos no replican.
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Por qué las sentadillas importan más de lo que creemos
El experto explica que la clave está en la respuesta metabólica que se activa cuando trabajamos los músculos: “Cuando tus músculos se contraen, liberan compuestos muy importantes para tu cerebro, tu metabolismo e incluso para la quema de grasa. Un simple paseo no consigue el mismo efecto”.
Las sentadillas son un ejercicio especialmente útil porque involucran grandes grupos musculares y pueden adaptarse a cualquier nivel de forma física. “Si quieres mantenerte joven, empieza por hacer sentadillas. Las tienes que hacer a un ritmo que te resulte cómodo y vayas mejorando poco a poco”, señala Céspedes. Ese progreso gradual —añadir repeticiones, profundidad o estabilidad— “es lo que marcará la diferencia tanto en las sentadillas como en cualquier otro ejercicio de fuerza”.
Envejecimiento saludable: menos horas de gimnasio, más constancia
Lejos de asociar la longevidad con entrenamientos intensos, Céspedes insiste en un enfoque mucho más práctico: “A cualquier edad es posible lograr un envejecimiento saludable. El envejecimiento saludable no depende de horas de gimnasio, sino de caminar, estirar y hacer fuerza con constancia”.
Pequeños gestos mantenidos a diario —subir escaleras, realizar algunas repeticiones de fuerza, estirar los músculos cargados del día— pueden tener un impacto acumulativo notable. “Cuando priorizas un poco de movimiento diario, tu cuerpo responde y tu envejecimiento saludable se vuelve una realidad”, resume el experto.
La propuesta es sencilla: distribuir el ejercicio en momentos breves a lo largo del día para activar el cuerpo de manera continua. Y para quienes quieran una motivación extra, Céspedes lanza un recordatorio directo: recomienda seguir esos trucos si quieres llegar fuerte a los 70 años.
La visión de Álvaro Puche: músculo para vivir mejor a partir de los 60
Estas ideas conectan con el enfoque del entrenador personal Álvaro Puche, conocido por su labor divulgativa y por su reciente libro Entrenamiento de fuerza para personas mayores, publicado por Amat. Con formación en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y un máster en Fisiología Integrativa, Puche lleva años trabajando con personas mayores y ha visto de cerca los errores más comunes.
En una entrevista con el diario ABC, relataba que muchos mayores “lo único que hacen es subirse a la elíptica, ponerse a andar en la cinta o meterse en la piscina. Así solo pierden músculo, esto es lo que les hace viejos. Están andando o nadando hacia un estado de enfermedad”. Para él, el objetivo no es dejar de caminar o nadar, sino añadir fuerza de forma sistemática. Aunque reconoce que “es mejor hacer cardio que quedarse sentado”, insiste en que lo ideal es combinar ambas cosas.
Su libro busca desmontar la idea de que pasar de los 60 implica dejar de ser fuerte. Según explica, la pérdida de masa muscular no es inevitable si se entrena de manera inteligente y con regularidad.