Acaba de comenzar el año y a lo mejor te ha pasado como a mí, que entre mis deseos para este 2026 está utilizar mejor la tecnología. Y, en concreto, el móvil. Y que conste que no digo “usar menos”, sino “usar mejor”. Aunque reconozco que también lo tengo que usar menos.
Hoy te traigo los hábitos para utilizar el móvil de manera más saludable este año
Así que, he estado revisando los consejos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y del ministerio de Sanidad para saber qué es lo que estoy haciendo mal y qué hábitos puedo cambiar.
Y, con esa información, hoy te traigo los hábitos que tienes que adoptar en este año nuevo, para utilizar el móvil de manera más saludable.
Desde la pandemia, las pantallas no distinguen entre trabajo, ocio y descanso
El problema
Según datos del ministerio, nos pasamos varias horas al día frente a pantallas (aunque depende de los grupos de población), un hábito que se ha consolidado tras la pandemia y que ya no distingue entre trabajo, ocio y descanso.
Por su parte, la OMS lleva años alertando de que el problema no es el uso puntual de la tecnología, sino su uso prolongado, sin límites y sin descansos adecuados. En uno de sus informes sobre hábitos digitales, el organismo advierte de que “el exceso de tiempo frente a pantallas está asociado a problemas de sueño, ansiedad, sedentarismo y dificultades de concentración”.
En este contexto, hablar de “buenos hábitos” no es una cuestión de productividad, sino de prevención en salud.
1. Evita el uso del móvil justo antes de dormir
Uno de los consensos más claros en la disciplina de la salud es el impacto del móvil en el sueño. El ministerio recomienda explícitamente “reducir la exposición a pantallas luminosas antes de acostarse, especialmente teléfonos móviles y tabletas”.
La OMS coincide al señalar que la luz azul emitida por las pantallas “interfiere en la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño”. Adoptar el hábito de dejar el móvil fuera del dormitorio o, al menos, apagarlo una hora antes de dormir es una de las medidas más eficaces.
2. No uses el móvil como despertador
Aunque parece un detalle menor, usar el móvil como despertador suele implicar empezar el día revisando mensajes, redes sociales o titulares nada más abrir los ojos. Sanidad advierte de que este arranque digital inmediato “favorece la activación temprana del estrés”.
Separar el momento de despertar del consumo de contenido digital ayuda a iniciar el día con menor sobreestimulación.
3. Limita las notificaciones a lo imprescindible
La OMS ha señalado en varios documentos que las interrupciones constantes afectan a la capacidad de concentración y aumentan la fatiga mental. “La fragmentación de la atención es uno de los factores emergentes de malestar psicológico en entornos digitales”, recoge uno de sus informes.
Desactivar notificaciones innecesarias no implica perder información relevante, sino reducir estímulos continuos que mantienen al cerebro en alerta. Personalmente, te recomiendo sobre todo eliminar las de las redes sociales, que son superinvasivas y, además, están concebidas para fomentar su uso. Así que, lo que buscan es que dejes de hacer lo que estabas haciendo y le des al scroll.
4. Evita el uso del móvil durante las comidas
El ministerio, dentro de sus recomendaciones de hábitos saludables, insiste en la importancia de “comer sin pantallas”. No solo por razones sociales, sino porque el uso del móvil durante las comidas se asocia a una peor percepción de saciedad y a un consumo más rápido y menos consciente.
Este hábito afecta tanto a adultos como a menores y tiene impacto en la relación con la alimentación.
5. Haz pausas regulares cuando uses el móvil durante mucho tiempo
La OMS recomienda aplicar la regla del descanso visual: pausas frecuentes para reducir la fatiga ocular. En concreto, sugiere apartar la vista de la pantalla de forma periódica y enfocar objetos lejanos.
Este hábito es especialmente relevante en contextos laborales y educativos, en los que el móvil se suma al uso de ordenadores y otras pantallas. Yo tengo la suerte de tener una ventana justo delante, así que aplico la regla del 20-20: por cada 20 minutos de trabajo, 20 segundos mirando al horizonte, para descansar la vista.
6. No uses el móvil como vía principal para gestionar emociones
Aunque no lo formule en estos términos, la OMS advierte de que el uso compulsivo del móvil puede convertirse en una estrategia de evasión emocional. “El uso excesivo de dispositivos digitales puede reforzar conductas de evitación ante el malestar”, señala en relación a la salud mental y la tecnología.
Identificar cuándo recurres al móvil para aliviar ansiedad, aburrimiento o tristeza es un paso clave para un uso más consciente.
7. Evita el uso del móvil mientras caminas o conduces
En materia de seguridad, el mensaje es claro. El ministerio de Sanidad y la dirección general de Tráfico coinciden en que el uso del móvil al volante es uno de los principales factores de riesgo. Hacerlo “multiplica por 4 la probabilidad de sufrir un accidente”, recuerdan desde Sanidad en campañas de prevención.
Este hábito incluye también caminar mirando la pantalla, una práctica asociada a caídas y atropellos.
8. Revisa periódicamente el tiempo de uso
Las herramientas de control del tiempo de pantalla no están pensadas para culpabilizar, sino para informar. La OMS recomienda “monitorizar el tiempo de exposición a pantallas para detectar usos excesivos”.
Conocer el tiempo real que se dedica al móvil te permite tomar decisiones basadas en datos, no en sensaciones. No es cuestión de flagelarte, sino de entender bien cómo usas la tecnología y cómo puedes mejorar tu salud digital.
9. Establece momentos del día sin móvil
Sanidad subraya la importancia de “reservar espacios libres de tecnología” para favorecer el descanso mental y la interacción social. Momentos como pasear, leer o conversar sin el teléfono cerca ayudan a reducir la dependencia y mejorar el bienestar.
No se trata de prohibir, sino de marcar límites.
10. Da ejemplo, especialmente a los menores
La OMS recuerda que los hábitos digitales se aprenden por imitación. “El comportamiento de los adultos es determinante en el uso que hacen niños y adolescentes de la tecnología”, señala en sus recomendaciones sobre infancia y pantallas.
Adoptar buenos hábitos no es solo una decisión individual, sino una responsabilidad compartida.
Las recomendaciones de la OMS y del Ministerio de Sanidad coinciden en un punto clave: el problema no es la tecnología, sino la falta de límites. En 2026, adoptar buenos hábitos con el móvil no es una moda ni una cuestión de productividad, sino una forma de evitar que una herramienta útil acabe teniendo un impacto negativo en tu salud física y mental.
