Supervivencia urbana a 40 grados: los errores que más se pagan durante una ola de calor

Cuando el termómetro supera los 40 grados, la ciudad deja de ser solo un espacio incómodo y se convierte en un entorno que exige al cuerpo un esfuerzo constante. El asfalto caliente, el tráfico, la falta de sombra y los trayectos cotidianos hacen que cualquier paseo, espera en una parada o jornada laboral al aire libre pueda convertirse en una prueba física.

La ventaja es que el riesgo no aparece de repente. Antes de un golpe de calor pueden surgir señales aparentemente menores: cansancio intenso, sed, mareo, sudoración abundante o sensación de debilidad. Son avisos de que el organismo está intentando mantener estable su temperatura y de que empieza a pagar el precio del calor extremo.

En plena ola de calor, además, algunos remedios populares pueden jugar en contra. Beber solo cuando aparece la sed, recurrir a duchas heladas, tomar alcohol para refrescarse o seguir haciendo ejercicio en las horas centrales del día son errores frecuentes. La clave no está en reaccionar tarde, sino en prevenir, reconocer los primeros síntomas y saber cuándo llamar al 112.

Del aire acondicionado a los 40 grados: así reacciona el cuerpo

La Dra. María Teresa Cerdán, jefa del Servicio de Urgencias del Hospital Universitario General de Villalba, explica qué ocurre cuando una persona pasa de un espacio climatizado a una calle abrasadora: "Cuando ocurre un cambio rápido de temperatura ambiental al alza el organismo activa mecanismos de defensa para la regulación térmica corporal, se produce vasodilatación brusca que traslada la sangre hacia la superficie corporal, aumento de la frecuencia cardiaca y sudoración". Es decir, el cuerpo empieza a redistribuir la sangre, aumentar el pulso y sudar para intentar reducir el calor.

Estos mecanismos suelen funcionar bien en personas sanas, siempre que haya una hidratación correcta y la exposición no se prolongue demasiado. Pero el margen de seguridad se reduce en personas mayores, niños pequeños o quienes pasan muchas horas en la calle. Como detalla la especialista, "las personas sanas con una hidratación correcta se adaptan bien estos cambios con pocos síntomas. Sin embargo, si la situación se prolonga en el tiempo, no hay una correcta ingesta de líquidos o se trata de niños pequeños o personas de edad avanzada los cambios pueden producir síntomas de hipotensión y mareo".

La clave está en entender que el cuerpo tiene límites. Un mareo, una bajada de tensión o una sensación de debilidad no son simples molestias si aparecen en un contexto de temperaturas extremas. La doctora advierte de que "la situación es grave cuando los cambios adaptativos sobrepasan la tolerancia de la persona o se vuelven insuficientes para mantener la temperatura corporal estable poniendo en riesgo la vida".

Error 1: esperar a tener sed para beber agua

Uno de los errores más frecuentes durante una ola de calor es esperar a que aparezca la sed. La deshidratación puede empezar antes de que una persona sea plenamente consciente de que necesita beber, y esto es especialmente importante en mayores, niños o personas con enfermedades crónicas. La Dra. Cerdán recuerda que "beber agua para la hidratación es suficiente en personas sanas de cualquier edad si la actividad física es moderada y no hay una exposición extrema a altas temperaturas. El agua debe tomarse con frecuencia incluso sin esperar a tener la sensación de sed".

Eso no significa que todo el mundo necesite bebidas isotónicas o suplementos de sales minerales. Para una persona sana, con actividad moderada y sin una exposición extrema, el agua sigue siendo la mejor opción. Las bebidas con electrolitos pueden ser útiles en circunstancias concretas, pero no sustituyen la medida esencial: beber de forma frecuente y anticipada y evitar la exposición a altas temperaturas, permaneciendo a la sombra sobre todo en las horas centrales del día.

Cuando hay esfuerzo físico o laboral intenso, la situación se agrava. La especialista señala que "la realización de actividad deportiva o laboral de gran esfuerzo en situaciones de temperatura extrema deberían evitarse. En estos casos, la hidratación debe ser abundante y pueden estar recomendadas bebidas con electrolitos". Es una recomendación especialmente relevante para repartidores, personal de limpieza, trabajadores de obra o cualquier profesional expuesto durante horas al calor urbano.

Error 2: intentar enfriarse de golpe

Cuando alguien llega a casa sofocado tras caminar bajo un sol abrasador, la tentación de meterse en una ducha helada es comprensible. Sin embargo, no siempre es la mejor estrategia. La Dra. Cerdán advierte de que "combatir el calor con baños en agua muy fría suele ser ineficaz ya que la vasoconstricción brusca evita la disipación del calor corporal y su efecto tiene poca duración". En lugar de ayudar al cuerpo a liberar calor, el contraste extremo puede producir un efecto poco duradero.

Algo parecido ocurre con beber mucha agua de golpe después de horas sin hidratarse. El organismo no necesita una reacción extrema, sino una hidratación constante. Por eso, la especialista recuerda que "igual ocurre con la ingesta de líquido muy abundante de una vez, en lugar de mantener una hidratación constante". Beber poco a poco, varias veces al día, es más eficaz que intentar compensar tarde una exposición prolongada.

El alcohol merece una advertencia aparte. Aunque una bebida fría pueda parecer refrescante, el alcohol favorece la deshidratación y puede hacer que se subestimen los síntomas iniciales. La doctora lo resume con claridad: "Buscar una forma de enfriarse rápidamente no es lo ideal para combatir el calor si bien, lo más peligroso en los días de temperatura extrema es subestimar los síntomas iniciales del calor sin poner medidas para evitar su progresión y seguir realizando actividad física o exposición al sol y, por supuesto, la ingesta de bebidas alcohólicas como refresco".

Error 3: ignorar los primeros mareos y seguir con la rutina

No todo cansancio por calor es un golpe de calor, pero todo síntoma debe tomarse en serio. El cuerpo puede mostrar señales de alerta antes de llegar a una situación crítica: pulso acelerado, sudoración, necesidad de parar, debilidad o mareo. Según explica la Dra. Cerdán, "el cansancio se produce por la puesta en marcha de los mecanismos de regulación mientras que el golpe de calor ocurre cuando estos mecanismos son insuficientes. En el primer caso, la aceleración moderada del pulso, la sudoración y la necesidad de cesar en la actividad son síntomas habituales".

La diferencia aparece cuando el organismo ya no consigue controlar la temperatura interna. Ahí entran en juego señales de alarma como la desorientación, la disminución del nivel de conciencia o un deterioro evidente del estado general. La especialista subraya que "cuando la temperatura del cuerpo se eleva y la persona presenta disminución del nivel de conciencia, desorientación y un empeoramiento visible del estado general estamos ante un golpe de calor".

El mensaje preventivo es claro: no hay que esperar a estar muy mal para actuar. En una jornada de calor extremo, un síntoma leve puede empeorar rápido si se sigue caminando al sol, trabajando sin pausas o haciendo deporte. La doctora advierte de que "sin embargo, no podemos olvidar que cualquier persona expuesta y con síntomas leves puede progresar en corto espacio de tiempo hacia el golpe de calor por lo que ningún síntoma debe minimizarse y ante su aparición debemos extremar las medidas preventivas, buena hidratación, mantenerse en lugares frescos y evitar el ejercicio con altas temperaturas".

Error 4: seguir haciendo deporte o esfuerzo intenso en las horas centrales

La actividad física intensa a 40 grados somete al organismo a una doble exigencia. Por un lado, debe mantener el rendimiento muscular; por otro, necesita disipar calor mediante la sudoración, la vasodilatación y el aumento de la frecuencia cardiaca. Esta combinación incrementa el estrés sobre el sistema cardiovascular.

Por eso, la recomendación en días de calor extremo no es simplemente bajar el ritmo, sino evitar los esfuerzos innecesarios en las horas centrales. La Dra. Cerdán insiste en que la actividad deportiva o laboral de gran esfuerzo "deberían evitarse" cuando hay temperaturas extremas. Si el trabajo al aire libre no puede suspenderse, deben extremarse las pausas, la hidratación y la protección frente al sol.

La prevención es especialmente importante en quienes trabajan en obras, reparto, limpieza, jardinería o cualquier actividad expuesta al sol. En estos casos, la especialista aconseja: "En la medida de lo posible se debe evitar la exposición a altas temperaturas, sobre todo en las horas centrales del día. Realizar pausas frecuentes para hidratación continua con agua sin esperar a tener sed, cubrir el cuerpo con ropa ligera y gorras o sombreros para evitar la exposición directa, trabajar a la sombra y no subestimar los síntomas leves".

Error 5: olvidar que la ciudad multiplica el calor

No todos los 40 grados se viven igual. En una ciudad, el asfalto, el hormigón y los edificios acumulan calor durante el día y lo liberan lentamente por la noche. Esto hace que la sensación térmica sea mayor y que el descanso nocturno se deteriore, especialmente en barrios con poca vegetación y escasa sombra.

La Dra. Cerdán explica que "la temperatura de 40º se mide en temperatura ambiente, sin embargo, el asfalto, el hormigón y los edificios de las ciudades alcanzan temperaturas muy superiores, especialmente en las zonas con poca vegetación, que producen una transmisión de calor que se suma al ambiental". Es el llamado efecto isla de calor, un fenómeno que convierte la ciudad en un entorno más agresivo para el organismo.

Además, el problema no termina cuando se pone el sol. Como recuerda la especialista, "por la noche continúan emitiendo el calor acumulado evitando que baje la temperatura y llegando a lo que llamamos 'noches tropicales'". Dormir mal durante varias noches reduce la capacidad de recuperación, aumenta el cansancio y empeora la tolerancia al esfuerzo durante el día.

El impacto puede ser mayor en personas vulnerables. La doctora señala que "esta situación afecta al cansancio nocturno y por tanto al rendimiento diurno, sumado a los efectos ya mencionados del calor como la deshidratación y el estrés cardiovascular que pone en riesgo sobre todo a personas con enfermedades crónicas, niños y ancianos". Por eso, en una ola de calor, tan importante como protegerse durante el día es intentar asegurar un descanso nocturno en condiciones seguras.

Error 6: pensar que solo existe el golpe de calor

El golpe de calor es la complicación más conocida, pero no la única. Las altas temperaturas pueden descompensar enfermedades previas y aumentar el riesgo de problemas graves como infartos, ictus o insuficiencia renal. El calor actúa como un factor de estrés añadido para un organismo que ya puede estar debilitado.

Según la Dra. Cerdán, "el calor extremo afecta de forma directa a los pacientes con patologías crónicas, sobre todo cardiovasculares y respiratorias aumentando las posibilidades de reagudización". Esto significa que una ola de calor puede empeorar cuadros que ya existían, especialmente si hay deshidratación, mala ventilación, falta de descanso o dificultad para beber agua con frecuencia.

La especialista añade que "el estrés cardiovascular al que está sometido el organismo para regular la temperatura corporal junto a la deshidratación aumenta también el riesgo de desarrollar patologías agudas como infartos, ictus o insuficiencia renal". En otras palabras, el calor no solo provoca malestar: también puede actuar como desencadenante de eventos médicos graves.

En personas dependientes o con dificultades para comunicarse, el riesgo se multiplica. La Dra. Cerdán advierte de que "en pacientes crónicos, sobre todo aquellos dependientes y con dificultad para la comunicación, la ingesta de líquidos puede ser menor a la necesaria provocando deshidratación. En este contexto, la proliferación de infecciones graves, sobre todo del tracto urinario y respiratorio puede condicionar su supervivencia". Vigilar la hidratación, el estado general y la temperatura del entorno es clave en estos casos.

Cuándo hay que llamar al 112

Si una persona se marea o se desploma en plena calle, lo primero es valorar la gravedad de la situación. Si está inconsciente, hay que comprobar si respira y si tiene pulso. La Dra. Cerdán indica que "si encontramos una persona inconsciente lo primero es valorar si tiene pulso y respira, avisar al 112 e iniciar maniobras de resucitación de forma precoz si se confirma una parada cardiorrespiratoria".

Cuando la persona está consciente, o inconsciente pero con pulso, la prioridad es alejarla del calor y evitar que empeore. La especialista recomienda que "si la persona está consciente, o inconsciente, pero con pulso, debemos intentar mantenerla en un lugar fresco, tumbada sobre el costado con la cabeza ladeada y refrescar mediante trapos o toallas humedecidas con agua fría. No es recomendable dar de beber". Esta última indicación es importante porque una persona con bajo nivel de conciencia puede atragantarse.

En una ola de calor, llamar al 112 no debe verse como una exageración cuando hay pérdida de conciencia, confusión, desorientación, empeoramiento rápido o sospecha de golpe de calor. La rapidez en la respuesta puede marcar la diferencia, sobre todo si se trata de personas mayores, niños, pacientes crónicos o trabajadores expuestos durante horas a altas temperaturas.

Sobrevivir a 40 grados empieza antes del síntoma

La principal lección de una ola de calor es que el riesgo no empieza cuando alguien se desploma. Empieza antes: cuando se espera demasiado para beber, se sigue caminando bajo el sol, se hace deporte a mediodía o se intenta combatir el calor con soluciones bruscas. La prevención es más eficaz que cualquier remedio de urgencia.

En la práctica, sobrevivir a una ciudad a 40 grados implica tomar decisiones sencillas pero constantes: beber agua aunque no haya sed, buscar sombra, evitar las horas centrales, usar ropa ligera, proteger la cabeza y no banalizar el cansancio. En días de calor extremo, escuchar al cuerpo no es una recomendación menor, sino una medida de seguridad.

El mayor peligro de una ola de calor no siempre es el número que marca el termómetro, sino la suma de errores que se cometen para convivir con él. Una ducha helada, una bebida alcohólica, un entrenamiento a destiempo o un mareo ignorado pueden parecer gestos aislados, pero en un cuerpo sometido a 40 grados pueden convertirse en el inicio de una urgencia médica.