La sensación de rigidez en la zona baja de la espalda, sobre todo al levantarse o tras pasar muchas horas sentado, es muy habitual. Sin embargo, conviene tener claro desde el principio que la lumbalgia es un síntoma que requiere diagnóstico médico. Si el dolor es intenso, constante, consecuencia de una lesión o se extiende hacia las piernas, es imprescindible consultar con un especialista sin demora.
Por qué aparece la rigidez en la espalda
La columna vertebral está diseñada para moverse. Cuando pasamos demasiado tiempo en una misma postura —durmiendo o trabajando frente al ordenador—, el riego sanguíneo a los músculos disminuye, los tejidos que los envuelven pierden hidratación y el líquido que lubrica las articulaciones se vuelve más denso. Todo esto genera la sensación de que la espalda está “oxidada”.
Moverse de forma suave y controlada es la mejor manera de revertir esa rigidez, ya que mejora la circulación, hidrata de nuevo los tejidos y devuelve flexibilidad a las articulaciones.
Qué es el movimiento “gato-vaca”
El llamado “gato-vaca” (cat-cow en inglés) es un ejercicio de movilidad que combina dos gestos principales: redondear la espalda (flexión) y arquearla (extensión). A diferencia de los estiramientos estáticos, que pueden ser agresivos en una espalda rígida, este movimiento facilita la movilidad segmentaria de la columna.
Según el American Council on Exercise (ACE), contribuye a mejorar la flexibilidad, aliviar la tensión muscular y aumentar la conciencia corporal sobre la postura. Todo ello en una posición de bajo impacto y fácil de realizar.
Cómo se hace paso a paso
El ejercicio se realiza a un ritmo lento y coordinado con la respiración.
- Posición inicial: colócate en cuatro apoyos, con manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas. Mantén la espalda recta, como una mesa, y mira al suelo.
- Fase “vaca”: al inspirar, arquea la espalda, deja que el abdomen caiga hacia abajo, eleva el coxis y dirige la mirada suavemente hacia delante.
- Fase “gato”: al exhalar, redondea la espalda hacia arriba, lleva la barbilla al pecho y acerca el ombligo a la columna.
- Repite de manera fluida durante uno o dos minutos, siempre al compás de la respiración.
¿Es una solución definitiva para el dolor lumbar?
No. Este movimiento puede aliviar la rigidez de manera temporal, pero no resuelve el origen del problema. La causa suele estar vinculada a debilidad del core, glúteos inactivos o hábitos posturales incorrectos.
Un plan de mejora duradero debe incluir fortalecimiento de la musculatura de la zona central y de la cadera, además de cambios en la postura y en la ergonomía del día a día.
Señales de alerta para detener el ejercicio
La American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) recomienda interrumpir la práctica y acudir al médico si aparecen estos síntomas:
- Dolor agudo o punzante durante el movimiento.
- Dolor que baja de la espalda hacia la pierna, típico de la ciática.
- Hormigueo, debilidad o pérdida de sensibilidad en las piernas.
- Dolor tras una caída o accidente.
Una vez hecho el diagnóstico, es el fisioterapeuta quien puede diseñar una rutina segura y adaptada a cada persona, con el objetivo de mejorar la movilidad sin agravar la lesión.