El uso de dispositivos electrónicos se ha convertido en una constante en nuestras vidas. Ordenadores, teléfonos móviles y tabletas nos acompañan durante gran parte del día, tanto en el ámbito laboral como en nuestro tiempo de ocio. Esta omnipresencia ha despertado preguntas sobre los efectos del uso prolongado de pantallas en nuestra salud ocular. ¿Es perjudicial para nuestros ojos? ¿Qué medidas podemos tomar para protegerlos?
La salud ocular es una preocupación constante y, fruto de ello, sobre esta temática se han construido muchos mitos, como que la luz azul de los dispositivos daña nuestros ojos o que comer zanahorias mejora la visión. Leyendas de sabiduría popular que no están respaldadas por la ciencia y que pueden distraernos de las certezas que sí han sido comprobadas y que pueden ayudarnos a proteger nuestros ojos.
La luz azul: ¿aliada o enemiga?
La luz azul es una parte fundamental del espectro de luz visible, presente tanto en la luz solar como en fuentes artificiales, como bombillas LED y las pantallas de nuestros dispositivos electrónicos. A menudo se la asocia con efectos negativos en la vista, pero es importante desmitificar esta idea.
“Hace unos años surgieron una serie de estudios que afirmaban haber encontrado una relación entre la luz azul y la aparición de daño en los fotoreceptores de la retina, lo que generó alarma social”, nos explica la doctora Ana Isabel Pastor Vivas, jefa asociada del Servicio de Oftalmología del Hospital Universitario Rey Juan Carlos, integrado en la red pública madrileña de Salud (SERMAS). “Las sociedades oftalmológicas nacionales e internacionales analizaron estos estudios y de forma unánime declararon que no existía evidencia científica de que la luz azul de los dispositivos electrónicos pueda originar daño en nuestra retina”, aclara.
Este mito, aireado continuamente por “campañas de marketing asociadas a la venta de filtros que bloquean la luz azul”, acaban desenfocando, por ejemplo, los problemas que sí son reales. En lo que sí se ha encontrado una relación es en cómo la luz de los dispositivos puede afectar a nuestros ciclos de sueño cuando nos exponemos a ella en momentos poco apropiados.
El impacto en el sueño: ¿por qué cuesta tanto desconectar?
Uno de los principales efectos negativos de la exposición prolongada a la luz azul de las pantallas es su impacto en el ciclo del sueño. “La exposición a la luz azul puede influir en el proceso metabólico de secreción de melatonina, conocida como la hormona del sueño. La excesiva exposición a luz azul durante las horas previas a conciliar el sueño puede provocar alteraciones y trastornos del mismo”, señala la doctora.
“La regla 20-20-20 consiste en descansar la vista cada 20 minutos, con una pausa de 20 segundos y mirando a seis metros de distancia (unos 20 pies)”
“La solución a este problema parece obvia, aunque a veces sea difícil de cumplir, mantener los dispositivos fuera del dormitorio y de la rutina asociada a dormir, insiste la doctora Pastor. Para evitar estas alteraciones, se recomienda minimizar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse. En lugar de utilizar móviles o tabletas en la cama, es preferible crear un ambiente de relajación que prepare al cuerpo para descansar.
Fatiga visual digital: el verdadero enemigo
Si bien la luz azul no representa una amenaza directa para nuestra retina, el uso prolongado de pantallas puede generar lo que se conoce como "fatiga visual digital". “Por lo general, deberíamos parpadear entre 15 y 20 veces por minuto. Esto permite no solo limpiar la superficie del ojo, sino también mantenerla hidratada. Sin embargo, cuando se utilizan pantallas, el parpadeo natural puede descender hasta casi la mitad y con ello aparecer síntomas como picor, escozor, enrojecimiento y fatiga ocular”, advierte la doctora del hospital mostoleño.
Para combatir la fatiga visual, los expertos recomiendan seguir la regla 20-20-20: cada 20 minutos, hacer una pausa de 20 segundos y mirar algo que esté a unos 6 metros (20 pies) de distancia. Además, es importante mantener los ojos hidratados mediante el uso de lágrimas artificiales, y asegurarse de que las gafas utilizadas cuenten con la corrección óptica adecuada.
Ergonomía visual y salud ocular
La postura y la distancia adecuada al utilizar dispositivos electrónicos también juegan un papel crucial en la protección de la vista. La distancia recomendada entre los ojos y la pantalla es aproximadamente la misma que la distancia entre el codo y los dedos. Asimismo, una buena ergonomía visual implica sentarse con la espalda apoyada y los pies en el suelo.
“Los poderes de la zanahoria para los ojos son un mito que se inventó durante la Segunda Guerra Mundial para engañar a la aviación alemana”
“Se deben evitar los reflejos que pueden resultarnos molestos y, siempre que podamos trabajar con luz natural”, explica la doctora Pastor. “En caso de trabajar con luz artificial, lo ideal es que ésta abarque una superficie amplia y estable y que proceda de arriba y del lado opuesto a la mano hábil de la persona que está trabajando”, señala la experta.
Miopía en la infancia: menos pantallas, más aire libre
La preocupación por los efectos del uso excesivo de pantallas no solo afecta a los adultos. En los últimos años, la prevalencia de la miopía en niños ha aumentado considerablemente, especialmente en los países desarrollados, donde los menores pasan menos tiempo al aire libre. La exposición prolongada a dispositivos electrónicos, combinada con la falta de luz natural, ha sido vinculada con un mayor riesgo de desarrollar miopía a edades más tempranas.
El tiempo al aire libre tiene un efecto protector sobre la vista infantil, ya que la luz natural estimula la producción de dopamina en la retina, lo que previene el crecimiento longitudinal del ojo, factor clave en el desarrollo de la miopía. “Las investigaciones afirman que los niños que pasan menos tiempo al aire libre tienen mayor riesgo de desarrollar miopía en edades más tempranas. Lo que se aconseja es que los niños pasen al aire libre al menos 15 horas semanales, lo que corresponde a algo más de 2 horas al día. En resumen, menos pantallas y más parques para una buena salud visual de nuestra población infantil”, explica jefa asociada del Servicio de Oftalmología del Hospital Universitario Rey Juan Carlos.
Desmitificando la salud ocular: luz azul, gafas y zanahorias
La salud visual es un campo rodeado de mitos. Uno de los más comunes es la creencia de que el uso prolongado de gafas acelera el deterioro de la vista en condiciones como la presbicia. Sin embargo, este proceso es natural y ocurre independientemente de si se utilizan o no gafas. A medida que envejecemos, nuestra capacidad de enfocar objetos cercanos disminuye, lo que hace inevitable la aparición de la vista cansada.
Mantener una dieta equilibrada y rica en frutas y verduras es clave para tener una buena salud visual, pero la dieta no debe basarse en zanahorias. Sus “poderes” para mejorar la vista más que otras verduras con vitamina A se basa en un mito creado en la Segunda Guerra Mundial. “La mayor amenaza para Gran Bretaña eran las incursiones nocturnas de la aviación alemana. La Fuerza Aérea británica fue capaz de rechazarles con éxito en noches oscuras y con niebla gracias al uso de radares. Los ingleses lo justificaron haciendo creer a los alemanes que se debía a un intenso consumo de zanahorias. La historia fue inventada por el antiguo Ministerio de Alimentación del Reino Unido para encubrir las estaciones de radar utilizadas para detectar los ataques nocturnos de los alemanes”, nos explica la doctora.