Uno de los principales problemas que suelen tener las mujeres a partir de los 40 años para hacer ejercicio es encontrar el tiempo para poder practicar la actividad física diaria. Y es que entre el trabajo, el transporte a la oficina, las tareas domésticas y demás no siempre es fácil encontrar el tiempo para ir al gimnasio y/o contratar un entrenador personal. Sin embargo, cada vez son más las mujeres que son conscientes de la necesidad de mantenerse activas a partir de los 40 y 50 años para tener una buena salud.
Consciente de esto, el Marco Asnaghi, entrenador especializado en acompañar a mujeres en etapas de perimenopausia, ha desarrollado una rutina express de entrenamiento especialmente indicada para mujeres de más de 40 años que están siempre muy ocupadas pero que quieren estar bien a nivel físico. Este entrenamiento que propone el experto se puede hacer en cualquier lugar, no necesitas ir al gimnasio, y además solo necesitas guardar unos 25 minutos de tu tiempo cada día para hacerlo. Por supuesto, tampoco se necesita ningún material especial. En este sentido, no hay excusas para no hacerlo.
Cómo es la rutina para mujeres ocupadas de más de 40 años fácil y útil
La rutina express para mujeres es un entrenamiento de 24 minutos que puedes hacer en tu casa, aunque si tienes tiempo también podrás desarrollarlo en tu gimnasio más cercano, aunque no es del todo necesario. Para poder realizarlo necesitas hacerte con dos mancuernas pero sobre todo las ganas de realizar cuatro rondas consistentes en varios ejercicios y en el que cada movimiento dura un minuto que se intercala con pausas de la misma duración.
La primera parte combina sentadillas con peso y flexiones: Sentadillas x 1 minuto + Flexiones x 1 minuto + Descanso x 1 minuto = tres minutos. Cuatro repeticiones -> 12 minutos.
Según explica Asnaghi, las sentadillas deben hacerse con las piernas algo más abiertas que la anchura de la cadera, puntas ligeramente hacia fuera y sujetando una mancuerna en posición de copa, de forma que las piernas se mantengan siempre en tensión. Las flexiones pueden adaptarse al nivel de cada persona, bien apoyando las rodillas o con las piernas estiradas, "manteniendo los brazos constantemente trabajando”.
La segunda parte de la rutina de cuatro rondas (12 minutos) incluye el remo con mancuernas y la zancada inversa: Remo durante un minuto + zancada inversa durante un minuto con una pierna (cambiar de pierna cada vez) + Descanso x 1 minuto. Cuatro repeticiones -> 12 minutos
En el primer caso, el tronco se inclina hacia delante, los brazos caen con los pesos paralelos y el movimiento se realiza pegando los codos al cuerpo y llevándolos por encima de la espalda. La zancada inversa, por su parte, consiste en dar un paso hacia atrás con una pierna, flexionándola hasta casi tocar el suelo, y repetir el mismo movimiento alternando ambas piernas.
Adaptar la intensidad: la clave del entrenamiento para mujeres
Además de hacer los ejercicios de forma correcta, el entrenador recuerda que la intensidad del ejercicio debe ajustarse al momento vital de cada mujer, incluso al propio ciclo menstrual. En su opinión, mantener un estilo de vida activo durante la mediana edad es una de las claves para llegar a la vejez con mejor salud.
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