7 consejos para acabar con la fascitis plantar, según los podólogos

Se calcula que más del 10% de la población padece fascitis plantar, un problema que se caracteriza, principalmente, por el dolor punzante en el talón o el arco del pie. 

Sin embargo, pese a ser una de las lesiones más comunes, también es una de las más infravaloradas del aparato locomotor. Así lo advierte Fran Monzó, podólogo, que apunta que la mayor parte de los afectados lo atribuyen "al cansancio o al calzado inadecuado, por lo que no acuden al especialista hasta que el dolor se vuelve incapacitante". "Cuando la fascia, la banda de tejido que conecta el talón con los dedos y actúa como un amortiguador natural, se inflama, cada paso puede convertirse en un desafío", reconoce.

La fascitis plantar se asocia con frecuencia a corredores y deportistas, pero cada vez son más los afectados en sectores como la hostelería, la sanidad o la enseñanza, donde los profesionales pasan jornadas enteras de pie o con calzado de seguridad rígido. El problema, no obstante, advierte este especialista, no aparece de un día para otro. "Es el resultado de un exceso de tensión y falta de descanso en la fascia plantar", indica, por lo que con pequeñas medidas preventivas podemos evitar que se convierta en una lesión crónica.  

"La fascitis plantar puede tratarse y prevenirse con hábitos sencillos, constancia y sentido común", asegura Monzó, recalcando que "la salud empieza por los pies", ya que "son nuestra base de apoyo y muchas veces los grandes olvidados". Así, prevenir este problema, "no solo evita dolor, sino que mejora nuestra postura, equilibrio y bienestar general”. 

En este contexto, este podólogo hace siete recomendaciones: 

1. Aplicar frío y masajear la planta del pie: En el momento en que aparece el dolor, debemos aplicar hielo o frío local durante 10-15 minutos para reducir la inflamación. También se puede rodar una botella congelada bajo la planta del pie o usar una pelota de tenis para masajear suavemente la zona dolorida. "Este es un gesto sencillo que mejora la circulación y relaja la fascia después de una dura jornada de pie o de intensa actividad", afirma Monzó.
2. Estirar la fascia y los gemelos todos los días: Los estiramientos son esenciales para mantener la elasticidad del tejido y evitar sobrecargas. Un ejercicio eficaz es apoyar la punta del pie en la pared, mantener el talón en el suelo e inclinar el cuerpo hacia delante durante 20 segundos. También puede estirarse la planta con una toalla: sentados, debemos colocarla bajo la parte delantera del pie y tirar suavemente hacia el cuerpo.
3. Fortalecer la musculatura del pie: El fortalecimiento de los músculos plantares mejora la estabilidad del arco y previene sobrecargas. Para lograrlo se pueden hacer ejercicios simples como recoger una toalla con los dedos de los pies o caminar descalzo sobre una superficie blanda (como una alfombra o esterilla). Esto ayuda a reeducar la pisada y aumentar la fuerza del pie.
4. Mantener un peso saludable: El exceso de peso es uno de los factores que más contribuyen al desarrollo y persistencia de la fascitis plantar. Cada paso multiplica la carga que soporta la fascia, por lo que un ligero aumento de peso se traduce en "una tensión adicional constante sobre el talón y el arco plantar", expone este experto, que subraya que, "a medio plazo, esta sobrecarga provoca inflamación, pérdida de elasticidad y microlesiones en el tejido". "Mantener un peso saludable no solo mejora la salud general, sino que también protege la estructura del pie y reduce el riesgo de recaídas", defiende, insistiendo en que incluso una reducción modesta puede aliviar significativamente la presión sobre la fascia y mejorar la sensación de fatiga al caminar o permanecer de pie durante largos periodos.
5. Cuidar el calzado y evitar suelas planas: El uso de calzado plano, muy blando o sin sujeción del arco plantar es otra de las principales causas de fascitis. Este podólogo recomienda, por tanto, elegir zapatillas o zapatos con ligera elevación del talón (1-2 cm), buena amortiguación y soporte del arco plantar. También es importante cambiar de calzado con frecuencia y evitar los tacones altos de uso prolongado.
6. Utilizar calcetines biomecánicos: Los calcetines biomecánicos, desarrollados por podólogos y validados científicamente, son una buena herramienta para prevenir el problema. "Cuentan con una banda de compresión en el arco plantar, que reproduce el efecto del vendaje funcional que se utiliza en consulta, ayudando a reducir la tensión en la fascia y mejorando la pisada", explica el también director médico de Podoks, una startup especializada en innovación aplicada al cuidado del pie. "Los estudios clínicos demuestran que reducen hasta un 25 % las presiones plantares y alivian entre un 32 y un 38 % el dolor en pacientes con fascitis tras un mes de uso", destaca Monzó, que apunta que "Podoks combina la precisión del vendaje terapéutico con la comodidad de un calcetín técnico". "Es una herramienta sencilla que marca la diferencia tanto en el deporte como en el trabajo diario”, indica. 
7. Consultar al podólogo ante los primeros síntomas: Si el dolor no mejora tras dos o tres semanas, se debe acudir a un podólogo. Un estudio biomecánico de la pisada permitirá detectar desequilibrios y adaptar plantillas o tratamientos personalizados. En algunos casos estos se combinan con fisioterapia, estiramientos guiados o terapias complementarias como las ondas de choque. “El diagnóstico precoz es clave", recalca Monzó, que incide en que "tratar la fascitis a tiempo evita meses de dolor y mejora la calidad de vida".