Sin embargo, si nos permitimos hacer que la pregunta “¿por qué me siento mal?” se convierta en activadora para encontrar una respuesta, podremos comprobar que, en muchos casos, ese malestar se instala porque la química de nuestro cerebro se ve enfrentada a cambios adaptativos con cada estación del año. Su efecto se hace más relevante cuando nos encontramos con una exposición menor a la luz solar al sumarse los días nublados y jornadas lumínicas más cortas. Cuando estas condiciones externas nos afectan hasta llegar a un estado depresivo, podríamos estar frente a un Trastorno Afectivo Estacional.
La anticipación negativa sobre “lo mal que se va a estar durante estos meses” puede llegar a tener mucho peso en la gestación del estado depresivo
Pero ¿por qué se produce?
Nuestro cerebro secreta sustancias químicas y hormonas, como la melatonina y la serotonina, que influyen directamente en el estado anímico de las personas y éstas, a su vez, guardan una relación directa para su producción con la exposición directa a la luz solar, siendo algunas personas más sensibles a estos cambios. En el caso de la serotonina (uno de los neurotransmisores que nos hacen sentirnos bien y se ha llamado la “hormona de la felicidad”), sus niveles descienden ante la ausencia de luz, mientras que se incrementa la secreción de melatonina, liberada como respuesta a la oscuridad, encargándose esta sustancia de inducir estados de somnolencia que se asocian con decaimiento anímico en quienes tienen predisposición para ello.
¿Cuántas personas lo padecen?
A pesar de ser un trastorno “lógico” por la falta de exposición a la luz solar durante los meses más fríos, no todo el mundo lo padece y tan sólo se diagnostica este problema en un 2%, aproximadamente, de la población española, siendo más frecuente encontrar este Trastorno Afectivo Estacional en mujeres entre 20 y 40 años (como siempre, cabe preguntarse cuántas personas no piden ayuda a los profesionales de la salud y, por tanto, no se registran en las estadísticas), considerándose que existe una mayor sensibilidad en algunas personas a estos cambios externos. Asimismo, alguien que haya padecido este trastorno en algún periodo no tiene por qué desarrollarlo cada año, ya que puede intervenir para “ayudar” a su sistema nervioso a una mejor adaptación estacional. En este sentido, la asociación/conocimiento de ese estado anímico con una determinada estación del año, puede predisponer a sufrirlo en posteriores ocasiones, de modo que la anticipación negativa sobre “lo mal que se va a estar durante estos meses” puede llegar a tener más peso en la gestación del estado depresivo que las propias condiciones lumínicas.
¿Qué podemos hacer para “superar” el invierno?
Algunas sencillas pautas nos pueden servir para dar ese “apoyo” a nuestro cerebro de modo que nos sintamos bien. En cualquier caso, siempre es importante descartar cualquier otro tipo de padecimiento físico como hipotiroidismo, hipoglucemia o mononucleosis, así como buscar ayuda profesional si se sigue manteniendo el estado de decaimiento a pesar de cambiar determinados hábitos. Entre los pequeños “trucos” para cuidar tu estado de ánimo en invierno están:
- Incluye el ejercicio físico a diario en tus rutinas, ya que de este modo estarás ayudando a equilibrar las cantidades de serotonina que tu cerebro secreta y te encontrarás mejor. Además, si practicas ese ejercicio al aire libre en las horas de luz, sacarás más partido al entrenamiento físico y mental;
- Consume vitamina D, presente en alimentos como el atún, el salmón, los cereales, la leche, el jugo de naranja, el yogurt y la margarina fortificados. El estado de ánimo bajo puede estar motivado por la deficiencia de vitamina D, pues la luz solar nos proporciona esta vitamina de forma natural;
- Incluye en tu dieta carbohidratos complejos en pequeñas cantidades en cada comida y como snacks durante el día. Así ayudarás a aumentar los niveles de serotonina, con lo cual controlarás mejor las ansias por los alimentos altos en azúcar y combatirás el aumento de peso. Buenas fuentes de carbohidratos complejos son las frutas, verduras, cereales integrales, avena, frijoles, sopas de pollo y de verduras;
- Incluye en tu dieta el Omega 3: los ácidos grasos Omega-3 ayudan a prevenir los síntomas de la depresión. Las proteínas con Omega-3 son los pescados como el salmón, el atún o las sardinas. Los vegetales con Omega-3 son las nueces, las semillas de linaza o de calabaza, y los aceites de canola, soya o linaza.
- Cuida tus niveles de Vitamina B. Consumir alimentos ricos en vitamina B te ayudará a aumentar los niveles de energía y a mejorar la concentración. Los alimentos con alto contenido de vitamina B son los granos enteros, las espinacas, el brócoli, las lentejas y pescados como el pargo.
- Intenta trabajar cerca de una ventana para que te llegue luz;
- En caso de ser necesario, plantéate hacer fototerapia bajo supervisión médica. Consiste en una lámpara especial con una luz brillante y fluorescente que simula la luz del sol y puede instalarse en casa, pero con cuidado porque no todas las personas pueden hacer uso de ella.
- Da paseos al aire libre;
- Vístete con colores claros y deja el negro que favorece la tristeza.
Y, sobre todo, utiliza mensajes internos de afrontamiento ante las situaciones, de modo que no tires la toalla porque está nublado o hace un mal día: transmítete siempre confianza en que vas a ser capaz de sacar adelante tu día a día y pon los medios necesarios para que sea así…¡Adelante! Además, sin darnos casi cuenta, ya los días empiezan a ser más largos…
Mariola Aguilar Agudo. Psicóloga AO-2651.
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