Una sola cucharada diaria puede cubrir hasta una cuarta parte de la recomendación diaria de calcio y convertirse en un sencillo escudo frente a la osteoporosis.
Los dietistas lo repiten desde hace años, pero el mensaje sigue pasando inadvertido: el ajonjolí (o sésamo) aporta más calcio que la mayoría de los lácteos y, sin embargo, apenas se incluye en la despensa española. Cada cien gramos concentran en torno a 1.000 mg de este mineral —prácticamente el 100 % de las necesidades diarias de un adulto— mientras que la misma cantidad de leche entera ronda los 120 mg. En otras palabras, una cucharada sopera (10 g) ofrece cerca de 100 mg de calcio, suficiente para cubrir entre el 10 % y el 25 % de la ingesta recomendada, según la franja de edad y el sexo.
Minerales y antioxidantes para la salud ósea
El poder óseo del ajonjolí no se limita a la cantidad: su perfil mineral favorece que el calcio se fije con eficacia. El fósforo acompaña la formación de la matriz ósea; el magnesio, con unos 350 mg por cada 100 g, activa la vitamina D y facilita la absorción del propio calcio; el zinc interviene en la síntesis de colágeno y acelera la reparación de microfracturas.
Además, la semilla alberga sesamina, tocoferoles y otros compuestos antioxidantes que suavizan el estrés oxidativo sobre los osteocitos y retrasan la pérdida de densidad que llega con la edad. A este cóctel se suman fitoestrógenos naturales, un “plus” para mujeres posmenopáusicas, el colectivo que más sufre la merma hormonal ligada a la osteoporosis.
Cómo consumir ajonjolí a diario
Los nutricionistas insisten en que el secreto está en la regularidad y en la forma de consumo. Tostar las semillas rompe la pared celular y mejora la biodisponibilidad; triturarlas en un molinillo casero o tomarlas en forma de tahini multiplica la absorción; mezclar una cucharadita con frutas o yogur —o espolvorearla sobre ensaladas, cremas y salteados— resulta tan sencillo como abrir un salero. Incluso el pan de sésamo de toda la vida, siempre que se prepare con semillas enteras visibles, aporta una dosis apreciable.
Ajonjolí y sostenibilidad alimentaria
El ajonjolí encaja, además, en los objetivos de sostenibilidad que marcan la nueva pirámide alimentaria: es un alimento vegetal, de bajo coste económico y medioambiental, y mantiene su valor nutricional durante meses si se guarda en un tarro hermético a resguardo de la luz. Ni requiere refrigeración ni presenta el problema de la lactosa que limita el consumo de ciertos lácteos en parte de la población.
Aunque las guías nacionales siguen colocando a la leche y sus derivados como la vía más “directa” para alcanzar los 1.000 mg de calcio diarios, la evidencia se abre paso: una dieta variada en la que un puñado de semillas de sésamo aparezca con frecuencia puede cubrir la misma función y, de paso, añadir fibra, proteínas vegetales y grasas insaturadas.
Con ese simple gesto, el esqueleto obtiene materia prima de calidad para regenerarse día tras día, se reducen los picos de pérdida ósea asociados al envejecimiento y se previenen fracturas que comprometen la calidad de vida.