Un reciente estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania sugiere que las ciruelas pasas podrían convertirse en un aliado natural para mantener la masa muscular y la salud ósea tras la menopausia.
A medida que cumplimos años, muchos empiezan a notar cómo el cuerpo cambia: los músculos pierden fuerza, los huesos se vuelven más frágiles. Y aunque no hay fórmulas mágicas, la ciencia ha comenzado a fijarse en una fruta concreta como posible apoyo nutricional en esta etapa de la vida. Hablamos de las ciruelas pasas, un alimento humilde pero con propiedade que están despertando el interés de la comunidad médica.
La doctora Mary Jane De Souza, investigadora en la Universidad Estatal de Pensilvania, ha liderado una de las primeras investigaciones que analiza cómo el consumo regular de este fruto puede influir en la estructura ósea y muscular, especialmente en mujeres mayores de 45 años.
El declive muscular y óseo tras los 45
A partir de esa edad, es común experimentar una pérdida progresiva de masa muscular y densidad ósea, especialmente en mujeres que atraviesan la menopausia. Esto no solo puede afectar la movilidad y la calidad de vida, sino que también incrementa el riesgo de fracturas. De ahí la importancia de estrategias alimentarias sencillas pero eficaces que ayuden a ralentizar este proceso.
Las ciruelas pasas, además de fibra, contienen una notable cantidad de polifenoles, compuestos antioxidantes que podrían tener un papel protector en la salud celular. También aportan sorbitol, ciertos ácidos naturales y micronutrientes que, en conjunto, parecen contribuir al mantenimiento del músculo y el hueso.
¿Por qué las ciruelas pasas?
Aunque tradicionalmente se han asociado a la mejora del tránsito intestinal, los estudios actuales indican que este fruto puede tener efectos más amplios. Por ejemplo, se ha observado que el consumo diario de ciruelas pasas puede aumentar los niveles de IGF-1, un factor de crecimiento que interviene en el desarrollo muscular y la formación ósea. Además, al ralentizar la absorción de azúcar, podrían contribuir a una mejor gestión energética a lo largo del día.
En el estudio liderado por De Souza, se analizó el impacto del consumo diario de entre cuatro y seis ciruelas pasas sobre la estructura ósea en mujeres posmenopáusicas. Los resultados mostraron que muchas participantes que siguieron esta pauta conservaron mejor la densidad ósea a lo largo de un año.
Una ayuda tras la menopausia
El estudio, publicado en la revista Frontiers in Nutrition, destaca que estas mujeres experimentaron una estabilización de varios marcadores óseos, algo poco habitual en este grupo de edad. Paralelamente, se observó un efecto positivo en la capacidad antioxidante y en la regulación del colesterol, lo que sugiere beneficios más allá del sistema músculo-esquelético.
Otro hallazgo interesante fue el papel del microbioma intestinal. Las mujeres con una flora bacteriana más diversa mostraron una respuesta más favorable al consumo de ciruelas pasas. Esto ha llevado a los científicos a pensar que un intestino sano podría potenciar los efectos óseos de este alimento.
¿Cuántas hay que comer?
La dosis recomendada ronda los 50 gramos diarios, lo que equivale a unas cinco o seis unidades. Una cantidad moderada, fácil de incorporar en ensaladas, cereales o como tentempié, sin sumar demasiadas calorías ni azúcares.
Eso sí, los expertos insisten en que el consumo de ciruelas pasas debe ir acompañado de una ingesta adecuada de calcio, vitamina D y actividad física regular. En ningún caso sustituyen a un tratamiento médico, pero pueden formar parte de una estrategia nutricional sensata.
Peso corporal, huesos y riesgos
En el mismo estudio, algunas mujeres del grupo de control que no tomaron ciruelas pasas también mostraron mejoras en la densidad ósea. Curiosamente, eran aquellas con un índice de masa corporal más alto, lo que sugiere que el peso corporal también tiene un efecto mecánico protector sobre los huesos. Sin embargo, este tipo de “protección” viene con otros riesgos: mayor resistencia a la insulina y peor perfil metabólico.
Las ciruelas pasas, por el contrario, ofrecieron beneficios sin necesidad de aumentar el peso corporal, lo que las convierte en una opción más saludable a largo plazo.
Aún hay más por descubrir
Aunque no sustituyen a los medicamentos ni a una visita al médico, los científicos creen que esta fruta tiene mucho que ofrecer. La investigación continúa, y uno de los próximos pasos será determinar cómo las ciruelas pasas interactúan con el microbioma intestinal y si ciertas personas se benefician más que otras.
De momento, lo que parece claro es que un puñado diario de este fruto puede ser una herramienta sencilla y natural para apoyar la salud de músculos y huesos a partir de los 45 años.