¿Alguna vez has salido de casa con un simple bol de fruta en el estómago y, dos horas después, el hambre te ha golpeado como un tren? Yo lo hice durante años. Crecí en los 2000, una época en la que el Special K se presentaba como la panacea de la “comida saludable”, y llegué a huir de la palabra proteína por miedo a “ponerme corpulenta”. El resultado: cansancio crónico, antojos infinitos y unos músculos que brillaban por su ausencia.
Un buen día mi ciclo menstrual se desajustó y tuve que aceptar la evidencia: sin proteína suficiente mi cuerpo simplemente no funciona. ¿Te suena? Entonces vamos a desmenuzar, paso a paso, esas señales que podrían estar avisándote de que tu ingesta proteica se ha quedado corta.
¿Cuánta proteína necesitas realmente cada día?
Los expertos recomiendan que al menos un 10 % de tus calorías proceda de proteína. Si lo prefieres en gramos, multiplica tu peso en libras por 0,36 y tendrás la cifra mínima diaria. Además, varias investigaciones apuntan que un desayuno con unos 30 g de proteína ayuda a frenar la fatiga y los antojos matutinos. Huevos, yogur griego o pescados como salmón, caballa y atún son aliados perfectos para lograrlo, como recuerda la nutricionista y bióloga Anastasiia Kaliga: favorecen un metabolismo más rápido, reducen la inflamación y miman la función cognitiva.
Fatiga continua: cuando ni el café basta
«En casos extremos, puedes sentirte cansado y sin energía», explica la nutricionista Mariana Pérez-Trejo Soltwedel. La ciencia respalda su observación: si no cubres tus necesidades de proteína, tu organismo tira de sus propias reservas de grasa y músculo, y esa “autocombustión” termina pasándote factura en forma de cansancio. Curiosamente, varios estudios relacionan una mayor ingesta proteica con un menor riesgo de fatiga moderada y grave.
Pérdida de masa muscular: adiós fuerza, hola debilidad
La proteína actúa como un equipo de reparadores que acude en auxilio de fibras y articulaciones tras cada entrenamiento. Si entrenas duro, pero después no nutres tus músculos, te quedarás sin resultados visibles y, con el tiempo, perderás fuerza. Y si no haces ejercicio con frecuencia, la cosa se complica: tu cuerpo tendrá aún más difícil conservar la poca masa muscular que mantiene tu postura y tu metabolismo.
Uñas quebradizas y caída del cabello: alerta estética
Tu piel, tu pelo y tus uñas están hechos, en gran parte, de colágeno y queratina. Ambos son proteínas. Cuando la ingesta baja, la piel se reseca, las uñas se descaman y el cabello se afina o cae. Como advierte Pérez-Trejo Soltwedel, notar alguno de estos cambios es motivo suficiente para consultar con un profesional y revisar tu dieta.
Antojos a media mañana: el hambre que no negocia
¿Terminas tu tostada y, media hora más tarde, el estómago vuelve a rugir? Suele ocurrir cuando el plato solo aporta carbohidratos simples. La proteína, en cambio, aumenta la sensación de saciedad y modula hormonas como la grelina (la que grita “¡toca comer!”) y el péptido YY (el que avisa “estoy lleno”). Kaliga lo resume con un consejo directo: cambia los cereales azucarados por un desayuno rico en proteína y tu nivel de antojos bajará en picado.
¿Y si sigues una dieta vegetal?
Quienes apuesten por una alimentación a base de plantas necesitan planificar bien sus macronutrientes. Pérez-Trejo Soltwedel sugiere contar con la ayuda de un nutricionista y complementar con vitaminas, minerales, magnesio y omega. Legumbres y cereales integrales deben ser la base proteica del menú.