Un seguimiento a más de 7.000 adultos españoles revela que desayunar antes de las 8.30 h y pasar al menos doce horas sin comer reduce de forma sostenida el índice de masa corporal, independientemente de la calidad de la dieta.
En un momento en que 2.500 millones de personas tienen sobrepeso y casi 890 millones viven con obesidad, según la Organización Mundial de la Salud, las conclusiones llegan como un recordatorio de que no solo importa lo que se ingiere, si no cuándo se ingiere.
Cómo se diseñó el estudio
La investigación, capitaneada por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal), siguió entre 2018 y 2023 a 7.074 voluntarios de 40 a 65 años del proyecto genómico GCAT. Tras medir peso, horarios de comida, sueño y actividad física, el equipo repitió el examen cinco años después en 3.128 participantes.
Los resultados fueron claros: cada hora de retraso en la primera ingesta del día se asoció a +0,32 kg/m² de IMC, mientras que cada hora adicional de ayuno nocturno se relacionó con –0,27 kg/m². La tendencia se mantuvo tras ajustar por ejercicio, ingresos y adherencia a la dieta mediterránea.
Por qué el reloj biológico inclina la balanza
La llamada crononutrición explica que nuestras enzimas, hormonas e incluso la sensibilidad a la insulina amanecen preparadas para quemar energía y, por la noche, derivan hacia el almacenamiento. Comer pronto sincroniza la ingesta con esos ritmos circadianos y evita el choque hormonal que conlleva picar a última hora.
Cohorte española: matices de género y estilo de vida
En la muestra catalana las mujeres partían de un IMC medio inferior, pero mostraron la misma relación entre horario y peso que los hombres. El único grupo que se salió del patrón fue un pequeño segmento de varones que aplazaban el desayuno hasta después de las 14 horas y acumulaban más tabaco, alcohol y sedentarismo, presentando el IMC más alto del estudio.
Coherencia con la evidencia internacional
Una revisión de 29 ensayos clínicos publicada en JAMA Network Open, confirma que concentrar la ingesta en la primera mitad del día ofrece una pérdida de peso modesta pero consistente frente a las pautas sin horario.
Ensayos controlados en China añaden que comer dentro de ventanas tempranas de seis a ocho horas consigue descensos de peso similares a los de la restricción calórica clásica, pero sin contar calorías.
La Escuela de Salud Pública de Harvard resume que los planes de alimentación restringida en el tiempo suelen propiciar descensos de entre 3 y 5 kg en unas diez semanas, sobre todo porque eliminan los tentempiés nocturnos.
Cómo llevarlo a la práctica
Los autores subrayan que no se trata de suprimir el desayuno, sino de adelantarlo. Para la mayoría, basta con cenar alrededor de las 18 h y desayunar sobre las 7 h: un ayuno nocturno de 13 horas, viable en jornadas laborales y compatible con la vida familiar. El consejo se vuelve más flexible en turnos rotatorios, lactancia o diabetes, situaciones en las que conviene personalizar los horarios.
Lo que queda por aclarar
El efecto medio –una reducción del 3-4 % del peso inicial– es significativo pero no milagroso. Aún se debate cuánto proviene de la biología circadiana y cuánto de la inadvertida restricción calórica. Ensayos multicéntricos en Estados Unidos examinan ya si mantener desayunos tempranos durante varios años protege además al corazón.
Mientras las guías oficiales se actualizan, ajustar el reloj del plato a la salida del sol se perfila como la intervención más fácil, barata y de bajo riesgo para ayudar a la báscula. Adelantar el desayuno y alargar el ayuno nocturno no requieren báscula de cocina ni aplicaciones de conteo calórico: solo volver a comer “a la hora de la luz”.
La investigación ha sido publicada en el sitio web de la revista científica International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.