¿Te ha pasado que, por más minutos que sumes en la elíptica, la cintura simplemente no cede? Yo misma lo noté al cumplir los cuarenta: el pantalón favorito empezó a apretar y el cardio de siempre ya no bastaba. La razón es sencilla y a la vez sorprendente. Cada década perdemos entre un 3 % y un 8 % de masa muscular, un proceso llamado sarcopenia. Con menos músculo, el metabolismo se ralentiza y el cuerpo quema menos calorías, incluso en reposo. Si a esto le sumamos los cambios hormonales típicos de la menopausia, esa grasa abdominal se instala como un huésped incómodo.
Cardio o fuerza: el error que muchos cometemos
Ante el primer indicio de barriga rebelde, solemos duplicar el cardio. Pero Ian Groves, entrenador personal certificado y director ejecutivo de Training Station, me recordó un detalle importante: basarse solo en la cinta o la bicicleta puede acelerar la pérdida muscular y empeorar el problema. «Demasiado cardio sin resistencia ralentiza aún más el metabolismo», insiste. La combinación ganadora, según Groves, pasa por ejercicios compuestos de fuerza que disparan hormonas como la hormona del crecimiento y la testosterona responsables del codiciado efecto postcombustión.
Los 6 ejercicios que tu metabolismo necesita
Sentadilla
Nada como la sentadilla para encender los glúteos y, de paso, el abdomen. Colócate con los pies a la altura de los hombros y baja la cadera hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Sube impulsándote con los talones. Cada repetición recluta grandes grupos musculares, lo que se traduce en más calorías quemadas incluso horas después.
Peso muerto
De pie, con una mancuerna en cada mano, flexiona ligeramente las rodillas y desliza las pesas por la parte frontal de las piernas mientras empujas las caderas atrás. Mantén la espalda recta y arriba de nuevo. Este movimiento fortalece la cadena posterior y protege la zona lumbar, clave para evitar dolores al cargar las bolsas de la compra.
Dominadas
Cuelga de la barra con agarre superior y brazos totalmente extendidos. Activa espalda, centro y glúteos para elevar el cuerpo hasta que la barbilla supere la barra. Baja con control. Admito que al principio apenas podía con una, pero la sensación de poder cuando la dominas es adictiva.
Flexión de brazos
Apoya manos justo debajo de los hombros, cuerpo en línea recta. Flexiona codos hasta acercar el pecho al suelo y empuja de nuevo. La clave está en no hundir la cadera: cuanto más estable el tronco, más trabaja esa faja abdominal que tanto buscamos definir.
Press de hombros
Con mancuernas a la altura de los hombros y palmas enfrentadas, presiona las pesas hacia el techo hasta estirar por completo los brazos. Regresa despacio. Además de esculpir hombros, este ejercicio mejora la postura, algo fundamental cuando pasamos el día frente al ordenador.
Press de banca
Túmbate en el banco, pies firmes en el suelo. Con la barra sujeta un poco más allá del ancho de los hombros, baja hasta el pecho en un ángulo de 45 grados con los codos y sube. Más que un clásico de gimnasio, es un seguro para que el tren superior mantenga fuerza y firmeza con la edad.
Haz que cada repetición cuente después de los 40
Personalmente, la mayor revelación fue entender que no se trata de quemar calorías a toda costa, sino de invertir en músculo para que el cuerpo haga el trabajo incluso cuando descansas. ¿Te animas a probar estos movimientos y contarme cómo te sientes en un par de semanas? Comparte tu experiencia y pasa este artículo a quien necesite un empujón para retomar la fuerza.